- El número ideal de comidas es 5-6 por día. Puede comer de 3 a 4 veces, pero será más difícil consumir la cantidad adecuada de calorías.
- Si no tiene la oportunidad de picar un alimento completo, reemplace estos métodos con nutrición deportiva : proteína (proteína) y ganador (carbohidratos y proteínas). Elija un ganador solo con carbohidratos complejos en la composición.
- No tenga miedo de comer después de las 18:00 y una hora o dos antes de acostarse, esto es normal y absolutamente seguro desde el punto de vista de la salud. Lo que importa es qué tan cómodo se sienta si come demasiado tarde.
- Recuerde beber suficiente agua limpia, al menos 35 ml por kg de peso.
- Las principales fuentes de carbohidratos son los cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, cebada), pasta de trigo duro, pan integral.
- Es muy difícil para los endomorfos ganar masa muscular sin ganar grasa. Es por eso que debe adoptar un enfoque responsable de la nutrición. El requerimiento diario de azúcar no supera los 30 gramos. Trate de eliminar por completo de su dieta los alimentos grasos con mucho azúcar y grasas trans. No comas demasiada fruta.
- Las principales fuentes de proteínas son el pollo, el pavo, la carne magra, el pescado (blanco y rojo), los huevos, el requesón y otros productos lácteos. La proteína de cereales y legumbres es deficiente en composición de aminoácidos.
- Fuentes de grasas: aceites vegetales, nueces, pescado azul (rojo).
- Si no está aumentando de peso, agregue 100 kcal semanales a su norma (sobre su cálculo a continuación), hasta que note los cambios en la balanza. La tasa de crecimiento ideal es de aproximadamente 0,5 kg por semana. Si ve que está ganando mucho exceso de grasa, reduzca la cantidad de carbohidratos (principalmente los simples). Puede agregar 2-3 entrenamientos de cardio por semana durante 20-30 minutos después de la fuerza.
Menú listo para la semana
Seleccionamos la dieta a continuación para un endomorfo masculino con una altura de 180 cm, un peso de 85 kg y una edad de 20. Usando una fórmula especial, obtenemos su requerimiento básico de calorías para mantener su peso actual: 2900 kcal. Para ganar peso, necesita un exceso de calorías, es decir, deberían ser más de lo normal. Agregamos un 10% desde la parte superior (sería más prudente hacer que el excedente sea pequeño; los endomorfos no tienen problemas con el reclutamiento, pero es muy fácil escribir demasiado) y obtenemos el número que necesitamos: 3200 (redondeado). Esa es la cantidad de calorías que necesitará comer todos los días.
El porcentaje aproximado de BJU se ve así: 25-25-50, es decir, el 25% de todas las calorías deben ser proteínas, el 25% grasas y el 50% carbohidratos. En números, en este caso, se ve así: unos 200 gramos de proteína, 90 gramos de grasa, 400 gramos de carbohidratos.
Cómo personalizar el menú por ti mismo?
En primer lugar, debe calcular su ingesta de calorías para soportar su peso. Utilice, por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict. Luego agregue otro 10% al número resultante para obtener el número de calorías para la ganancia de masa.
Luego descargue este archivo , que contiene la dieta anterior. Solo necesitará ajustar la cantidad de platos BJU en las comidas para obtener la cantidad de calorías que necesita. Basta con cambiar solo el BZHU, el contenido calórico y los números finales se calculan automáticamente. También puede reemplazar los platos, luego también deberá configurar manualmente su composición para proteínas, grasas y carbohidratos.
Versión simplificada
Si no desea realizar cálculos tan complejos, existe un método más sencillo. Dada la lista de fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas del primer párrafo, simplemente consuma al menos 4.5-5 gramos de carbohidratos, 2-2.2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kg de peso corporal todos los días.