El simple deseo de lucir bien o soñar con una figura perfecta con un mínimo de grasa es una de las razones más comunes por las que nos sentamos a dieta , pero a menudo viene con un plan de entrenamiento muy complicado. Como queremos ver resultados a más tardar 5 días después, comience a comer ensalada y lechuga tres veces al día, agregue un máximo de algunas zanahorias junto con entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana y trote tres veces por semana. Sí, todo parece ser así, pero después de unos días sentimos que algo anda mal . No hay suficiente energía para entrenar, la fatiga se siente cada vez con más frecuencia y durante el día es imposible concentrarse en algo debido a los constantes pensamientos sobre la comida. Entonces empezamos a preguntarnos si realmente vamos a una figura soñar como la pareja de deportistas de la portada de Muscle & Fitness.
Bueno, no lo haremos, porque los cortes bruscos de comida y la actividad física seria no son el camino hacia el éxito, sino el hospital. Este y otros enfoques radicales similares tienen una serie de consecuencias negativas para nuestro cuerpo. Cada célula de nuestro cuerpo depende de la energía , y cuando el cuerpo comienza a recibir señales hormonales de que la comida y la energía no son suficientes, comienza a almacenarlas, lo que limita el funcionamiento óptimo de varios sistemas corporales que no son una prioridad para la conservación … una vida. Es básicamente como la gestión de crisis. La energía simplemente se almacena siempre que sea posible.
Toda persona necesita energía para el desarrollo saludable de todas las funciones básicas del cuerpo. Esto nos lleva al equilibrio energético , que expresa cómo el consumo de energía se refleja en nuestro peso corporal.
-
- Balance energético negativo: un estado en el que quemamos más energía de la que ganamos, perdemos peso y perdemos peso corporal.
- Balance energético equilibrado: un estado en el que el consumo promedio y la producción de energía está en equilibrio y el peso corporal se mantiene.
- Balance energético positivo: un estado en el que quemamos menos energía de la que consumimos y aumentamos de peso.
Como todos podemos sospechar, ningún extremo es beneficioso , incluso si los balances energéticos negativos y positivos son demasiado altos. La clave para perder o ganar peso correctamente es obtener un poco menos o más de energía de la óptima. Esto no es un sprint, es un maratón. Los velocistas que están perdiendo peso suelen ahogarse y suelen volver al principio. Por el contrario, los corredores de maratones trabajan constantemente para lograr los resultados deseados.
Si desea calcular cuánta energía debería recibir idealmente por día, nuestra Calculadora de consumo de energía y macronutrientes en línea puede ayudarlo.
¿Buscas un anabólico de calidad para ganar masa muscular? ¡Boldenone https://esteroides-anabolicos24.com/categoria/esteroides-inyectables/boldenona/ es lo mejor de lo mejor!
¿Qué sucede si comes muy poco y te conviertes en un velocista de pérdida de peso?
Si recorta demasiado su dieta y hace ejercicio con regularidad, puede llegar a una relativa falta de energía en los deportes que se llama RED-S . Este concepto abarca una serie de eventos, procesos y cambios en nuestro cuerpo que no son muy agradables ni beneficiosos. Desde un punto de vista fisiológico, puede observar efectos negativos sobre la función inmunológica , la salud ósea o cardíaca. Sin embargo, no son solo las personas que deliberadamente comen poco y hacen ejercicio en exceso. en riesgo, porque prácticamente todas las personas con una alta producción de energía pueden «lograr» un bajo consumo de energía. [1–2]
Por lo general, los atletas que compiten en una disciplina que requiere altas exigencias estéticas, o aquellos en los que menos peso puede ser una ventaja competitiva. Esta lista incluye, por ejemplo, culturismo y fitness, gimnasia, ballet , artes marciales y deportes de resistencia , atletismo, deportes ecuestres y voleibol de playa. Agregue a esto, por ejemplo, una profesión físicamente exigente, y al principio puede ni siquiera saber que corres el riesgo de no consumir suficiente energía.
¿Qué significa comer muy poco?
Podemos calcular el riesgo de un consumo energético insuficiente utilizando la disponibilidad energía (EA) . Esto expresa la cantidad de energía que nos queda después de restar la energía gastada en el ejercicio. Al mismo tiempo, necesitamos conocer la masa libre de grasa (FFM) para poder calcularla. Solo necesitamos saber el porcentaje de grasa corporal para poder determinarlo.
Valor energético:
Jane pesa 60 kg, 15% de grasa corporal (51 kg FFM), obtiene 1800 calorías y quema 800 calorías por día durante sus entrenamientos.
- EA = EI (consumo de energía) – EEE (gasto energético del ejercicio) = 1800-800 = 1000 kcal
- EA / FFM (masa sin grasa) = 1000/51 = 19,6 kcal / kg / FFM – riesgo de disponibilidad de energía
- Valor riesgo inferior a 30 kcal / kg / FFM.
- A corto plazo tolerancia la pérdida de peso es de 30-45 kcal / kg / FFM.
- El valor óptimo para los hombres es 40 kcal / kg / FFM, y para las mujeres – 45 kcal / kg / FFM.
Yana consume aproximadamente 1300 calorías menos de las que debería y, por tanto, se enfrenta a una serie de problemas de salud, de los que hablaremos a continuación. El problema del consumo energético insuficiente afecta a tanto a mujeres como a hombres . En las mujeres, este problema es especialmente notorio debido al impacto de la disponibilidad de energía en problemas menstruales . [3]
1. «Metabolismo lento»
Especialmente si no consume suficiente energía durante un largo período de tiempo, o si ha pasado por muchas dietas particularmente extremas en el pasado y su cuerpo aún no se ha recuperado, es posible que vea algo como «ralentizar el metabolismo» . Este término también se conoce como termogénesis adaptativa . Se refiere a una mayor disminución en la producción de energía de la que podríamos predecir y calcular en función del peso corporal. [4-7]
¿Y qué tan inesperado puede haber una caída en la producción de energía? Esta desviación es aproximadamente 10-15% de la suposición estimada, o alrededor de 50-500 kcal. Podemos ver esto como una cascada de cambios y medidas tomadas por el cuerpo para mantenernos con vida durante los períodos de energía. privación. Simplemente no podemos burlarnos de los mecanismos evolutivos de supervivencia. [4-7]
En este caso, nuevos intentos de perder peso están de alguna manera condenados al fracaso . Es por eso que, en este caso, debemos tomarnos un tiempo para procesar y aumentar gradualmente el consumo de energía a valores más saludables para que estemos en el rango óptimo de disponibilidad y consumo de energía.
Si está interesado en el tema del metabolismo lento con más detalle, lea nuestro artículo ¿Puede tener un metabolismo lento o alterado? 5 consejos para impulsar su metabolismo.
2. Síndrome de la tríada de la atleta femenina: mayor riesgo de fracturas, irregularidades menstruales y baja disponibilidad de energía.
Síndrome de la “tríada de mujeres deportistas” es una combinación de tres cofactores en el cuerpo femenino en forma de problemas de menstruación, adelgazamiento de los huesos y baja disponibilidad de energía (con o sin un trastorno alimentario diagnosticado). Este fenómeno es más común entre las atletas jóvenes con bajo consumo de energía y alta actividad atlética. Por lo general, podemos nombrar todo el campo del fitness (no solo las carreras de relevos), la gimnasia, el patinaje artístico, el atletismo o los deportes de resistencia, contribuyendo a este fenómeno. [8-11]
Síndrome de las mujeres deportistas de la tríada
- La baja disponibilidad energética representa un umbral de 30 kcal / kg / FFM , que no debe disminuir a largo plazo. El óptimo es 45 kcal / kg / FFM.
- Problemas menstruales en forma de irregularidad o ausencia total.
- Disminución de la densidad ósea , que conduce al adelgazamiento de los huesos (osteoporosis) y, como resultado, a un mayor riesgo de fracturas (especialmente fatiga).
Debido a la pérdida de la menstruación, las mujeres también pierde la capacidad de concebir , y pueden pasar varios años antes de que todo salga bien y vuelva a la normalidad. [12-14]
Antes de sumergirse de lleno en perder peso con una dieta de ensaladas y hacer ejercicio dos veces al día, piense en lo que le costará y en cómo imagina su vida en unos pocos años. Es posible que desee tener hijos y debido a su deseo de una apariencia impecable, pueden tardar mucho más en aparecer en su vida. [12-14]
Pero ojo, la ingesta baja en calorías también puede afectar negativamente la función reproductiva masculina. Por tanto, no es recomendable seguir ninguna dieta a la hora de concebir. [15]
¿Está interesado en el síndrome de la “tríada de mujeres deportistas”? Lea nuestro artículo detallado sobre este tema en ¿Cómo lidiar con la pérdida de la menstruación y otros síntomas del síndrome de la tríada de la atleta femenina?
3. Cambios de humor, fatiga y falta de sueño
Puede disminuir el estado de ánimo si tiene un gran déficit de calorías o por última vez que comió hace unas horas y tienen hambre de nuevo . Un estudio encontró que el 62% de los adolescentes que fueron categorizados como «personas que hacen dieta extrema» experimentaron altos niveles de ansiedad y depresión. Sin embargo, también puede deberse a una autopercepción negativa generalizada, por lo que las personas suelen recurrir a la dieta. Además, el bajo consumo de energía afecta la dopamina y la serotonina , hormonas que afectan nuestro estado de ánimo. [16-19]
Tal vez, como era de esperar, sin suficiente energía, podemos sentirnos más cansados , y el cuerpo de alguna manera puede motivarnos a movernos lo menos posible y conservar energía. Por lo tanto, una carrera de escaleras regular o una actividad que antes era normal puede parecer el mayor logro deportivo.
¿Alguna vez se despertó por la noche con una sensación de hormigueo en el estómago y tenía hambre? ¿O estas señales corporales le impedían conciliar el sueño? Esto no es inusual, es una manifestación frecuente y efecto negativo del bajo consumo energético en la calidad del sueño. Así, podemos enfrentarnos problemas para conciliar el sueño, vigilia frecuente por la noche y mala calidad del sueño. lo que, a su vez, puede manifestarse en un deterioro del estado de ánimo y afectar negativamente las capacidades cognitivas. [20]
Si desea saber más sobre el sueño, lea nuestro artículo ¿Cómo mejorar la calidad del sueño y cómo afecta a su salud y crecimiento muscular?