Son chicas de fitness compactas, asequibles y en forma con una figura cincelada que recen por ellas. Bandas elásticas: las bandas de resistencia en varios colores y longitudes son actualmente algunos de los equipos de entrenamiento más populares. Hacen que el entrenamiento con pesas aburrido sea mucho más divertido y, lo más importante, más efectivo para muchas personas. Puedes entrenar con cintas en casa, en el campo de entrenamiento de la calle o en cualquier otro lugar. Pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de los glúteos, los muslos y los brazos y la espalda sin tener que ir al gimnasio. En este artículo, descubrirás por qué deberías probar tu entrenamiento con bandas elásticas, y también puedes probar los entrenamientos de glúteos de inmediato siguiendo nuestro video.
5 razones por las que debes comenzar a entrenar con bandas elásticas
Estos entrenamientos no solo lo ayudarán a despertar sus músculos y preparar todo su cuerpo para el estrés que se avecina antes del ejercicio, sino que también, con la ayuda de bandas de resistencia, puede realizar un entrenamiento de fuerza de alta calidad de todo el cuerpo. Las bandas de resistencia encajarán fácilmente en el plan de entrenamiento de un atleta principiante y no dejarán indiferentes a los atletas más experimentados. ¿Por qué las bandas elásticas son un éxito entre los entusiastas del fitness?
1. Trabaja sus músculos sin ponerles demasiada tensión
¿Quieres unos glúteos redondeados y muslos firmes, pero las sentadillas o el peso muerto no son para ti? No lo dudes y prueba un entrenamiento con bandas elásticas. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio con bandas elásticas tiene el mismo efecto sobre la ganancia muscular que el entrenamiento de fuerza tradicional. Las sentadillas profundas, el peso muerto o el press de banca no se pueden comparar con los ejercicios con bandas elásticas, pero aún puedes dar a tus músculos la carga necesaria con su ayuda. Por lo tanto, gracias a ellos, puede mejorar su rendimiento de fuerza y apoyar el crecimiento muscular. Además, son una excelente manera de energizar y calentar los músculos antes de un entrenamiento de fuerza importante.
2. Proteges tus articulaciones
¿Alguna vez ha sufrido dolor en la rodilla u otras articulaciones durante su entrenamiento? El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas no carga el sistema musculoesquelético tanto como el entrenamiento de fuerza clásico con pesas en el gimnasio. Las bandas elásticas son una gran opción para el entrenamiento ideal sin restricción de movimiento.
Algunos tipos de bandas de resistencia de este tipo incluso se utilizan en ejercicios de rehabilitación. Ayudan a mantener las articulaciones en la posición correcta, lo que aumenta la seguridad durante el ejercicio.
3. Tú mismo eliges el grado de carga
Es posible que haya notado que hay bandas elásticas de diferentes longitudes y colores. No compre cintas azules solo porque irán con sus leggings o top favoritos. Diferentes colores también significan diferente fuerza de resistencia.
Como resultado, puede aumentar fácilmente la carga a medida que se vuelve más fuerte. La mejor opción es tener varias bandas de resistencia de diferentes colores y longitudes en casa. Puede alternar fácilmente entre ellos y hacer varios ejercicios de fuerza y estiramiento con ellos.
4. Ahorras dinero y espacio y descubres la posibilidad de hacer ejercicio incluso mientras viajas
No necesitas gastar una fortuna solo porque quieres entrenar de forma eficaz. Las bandas elásticas son asequibles y no ocupan mucho espacio en casa.
Cuando deje de disfrutar de su entrenamiento en casa, simplemente coloque las bandas de resistencia en su bolsa de gimnasia y llévelas al gimnasio o al área de entrenamiento al aire libre. No ocuparán mucho espacio en tu mochila o maleta, y puedes ejercitarte muy bien incluso en vacaciones.
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5. Amplía su rango de movimiento y mejora su flexibilidad
Debido a su elasticidad, las bandas de resistencia son una excelente herramienta para estirar y estirar dinámicamente todo el cuerpo. Puede usar bandas antes del entrenamiento de fuerza para calentar articulaciones grandes como hombros, caderas o rodillas para prepararlas para la carga. Por ejemplo, cuando se prepare para una serie de sentadillas, pruebe el siguiente ejercicio de relajación de la cadera: Acuéstese boca arriba, enganche una banda larga de resistencia ligera sobre la pierna que está estirando y luego dibuje grandes círculos en el aire para de un lado y luego a otro. El estiramiento estático al final de un entrenamiento puede ayudarlo a relajar los músculos, lo que a su vez mejorará su flexibilidad.
Entrenamiento de glúteos con bandas elásticas. ¿Qué esperar?
Antes de comenzar a hacer ejercicio con bandas elásticas, amase suavemente todo el cuerpo. Esta etapa también es importante para su conciencia, que debe cambiarse del modo de trabajo al modo de entrenamiento. Durante el entrenamiento, no es apropiado pensar en las tareas que no ha terminado en el trabajo o en lo que le espera en casa. Estás aquí para relajarte y hacer algo bueno para tu salud y tu forma. Ya sea que vayas a realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, trata de prestar atención a esto. un paso importante.
- Calentamiento
El calentamiento ayuda a preparar los músculos, el corazón y los pulmones para el próximo ejercicio. El calentamiento puede tomar muchas formas. Una caminata rápida de camino al gimnasio, correr en el lugar o en la cinta, hacer algunas lagartijas o saltar la cuerda es excelente para calentar antes de tu entrenamiento principal. Todo lo que tiene que hacer es completar el ejercicio seleccionado durante 5-10 minutos. Respire suave y lentamente. No debe exagerar al principio de su entrenamiento.
2. Tómese su tiempo durante el estiramiento dinámico
Después del calentamiento, sigue el estiramiento dinámico. Prepare sus articulaciones para el próximo entrenamiento haciendo movimientos circulares como lo hizo en la escuela primaria en educación física. Esto mejorará el rango de movimiento en las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones durante el ejercicio posterior.
Si desea obtener más información sobre el tema del calentamiento y el estiramiento, asegúrese de leer nuestro artículo Calentamiento, estiramiento, enfriamiento: ¿son realmente importantes?
3. Salta a la parte principal del entrenamiento
Después de dedicar unos minutos a calentar, te espera la culminación principal: tu entrenamiento. Puede hacer ejercicios de glúteos basados en nuestro video, o agregar ejercicios a su entrenamiento completo de fuerza de la parte inferior del cuerpo o entrenamiento de cuerpo completo. Despliegue la colchoneta de ejercicios y utilice bandas elásticas largas y cortas de diferente resistencia. Esto le permite aumentar y disminuir la intensidad y dificultad de sus entrenamientos según sea necesario. Existe una amplia gama de ejercicios de glúteos, que incluyen peso muerto, sentadillas o caderas en decúbito prono. Sentirás una agradable sensación de ardor en los músculos durante el entrenamiento, y tu cuerpo se llenará de endorfinas, además, al finalizar el entrenamiento no podrás evitar la agradable sensación de un trabajo bien hecho.
4. Agregue un enfriamiento después de un entrenamiento intenso
Después de la parte principal de su entrenamiento, probablemente todavía tenga un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y probablemente sus músculos ya estén pidiendo descanso. El objetivo de la fase de enfriamiento es devolver la frecuencia cardíaca a la normalidad, calmarse y aliviar la tensión muscular. Esta parte es especialmente importante si acaba de terminar un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit WOD (entrenamiento del día – «entrenamiento del día»), HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o entrenamiento intenso de piernas.
5. Estírate ligeramente al final
Incluso si no puedes esperar para ducharte y disfrutar de una comida después del entrenamiento, tómate unos minutos más de estiramiento estático. Esto le ayudará a mejorar su flexibilidad y postura . También puede acelerar su recuperación más tarde después de su entrenamiento utilizando rodillos de masaje o un masajeador de percusión. Ejercicios para los glúteos con bandas elásticas. ¿Qué debe buscar durante su entrenamiento?
Si aún no ha tenido tiempo de comprar bandas elásticas de resistencia, no dude en entrenar con su propio peso. Al menos para el próximo entrenamiento, conocerá un cierto conjunto de ejercicios, y debido a las bandas de resistencia aumentará su dificultad. Lo ideal es preparar diferentes tipos de bandas de resistencia con diferentes longitudes y diferentes resistencias.
¿Qué te espera durante tu entrenamiento de glúteos?
- En total, el entrenamiento le llevará solo 12 minutos,
- usted hace el ejercicio durante 45 segundos, seguido de un descanso de 15 segundos,
- el entrenamiento incluye incluye 11 ejercicios efectivos para los músculos de los glúteos,
- cada ejercicio, mantenga la espalda recta y también use el centro de su cuerpo para una mejor técnica y una mayor eficiencia del ejercicio.
uno. Peso muerto rumano en postura amplia
Mantenga los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, asegure la banda a los dedos de los pies y agárrela por el medio con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas, baje los hombros y lleve las caderas hacia atrás. Utilice la fuerza de los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos a medida que sube.
2. Peso muerto
Este ejercicio es similar al anterior, solo toma una posición más estrecha de tus piernas y toma el expansor con tus manos al lado de tu cuerpo. Doble aún más las rodillas y párese en media sentadilla en la posición más baja.
3. Buenos días
La posición inicial del cuerpo es similar a la del ejercicio anterior. Simplemente cambie la posición del expansor. Engánchelo debajo de sus piernas por un lado y fíjelo al cuello por el otro. Doble ligeramente las rodillas, como en el peso muerto rumano, e intente bajar lo más posible, que pueda pararse sin doblar la espalda.
4. Sentadillas
Tome una posición con las piernas bien separadas y ajuste el expansor por encima de las rodillas. Póngase en cuclillas tan profundo como lo permita la movilidad de la cadera sin doblar la espalda. También asegúrese de que el eje de su rodilla, tobillo y dedo del pie esté nivelado.
5. Sentadillas de primavera
La posición de su cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior. Simplemente no te enderezas entre sentadillas. Permanece en la posición más baja durante todo el ejercicio.
6. Estocadas cruzadas inversas
No necesitas un expansor para este ejercicio, pero si quieres hacerlo más difícil, asegúralo sobre tus rodillas como lo hiciste cuando hacías sentadillas. Realice una estocada inversa con una pierna y luego extienda esa pierna ligeramente hacia la pierna doblada. La rodilla de la pata trasera toca el suelo ligeramente en la posición hacia abajo. El ejercicio requiere mucha estabilidad, así que hazlo despacio y con buena concentración. Haga un ejercicio de una pierna y cambie de pierna después de 15 segundos de descanso.
7. Plancha con levantamiento de piernas
Coloque un expansor con una ligera resistencia a los tobillos y muévalo a la posición de tabla. Empiece a levantar las piernas una a la vez y concéntrese en mantener estable el centro de su cuerpo y la espalda recta durante el mayor tiempo posible.
8. Hidrante
Para este ejercicio, puede tomar un expansor con un nivel de resistencia más alto y colocarlo por encima de las rodillas. Ponerse a cuatro patas. Durante el ejercicio, trate de sentir los músculos de sus nalgas. Primero, haz la aproximación con una pierna y, después de una pausa de 15 segundos, reemplázala con la otra pierna.
9. Elevación de cadera acostada
Acuéstese boca arriba y fije el expansor por encima de las rodillas. Mantenga los brazos, las piernas y la parte superior de la espalda presionados firmemente contra la colchoneta durante todo el ejercicio. Levanta la pelvis y, en una posición hacia arriba, presiona los músculos de los glúteos, extiende ligeramente las piernas hacia los lados y luego regresa las rodillas a su posición original y pasa a la siguiente repetición.
10. Levantar las caderas desde una posición acostada con sujeción
Manténgase en posición erguida mientras levanta las caderas y separa ligeramente las rodillas. Mantenga sus glúteos tensos en todo momento.
11. Abducción de cadera sentado
Póngase en una posición sentada, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la espalda. El expansor debe fijarse por encima de las rodillas y debe intentar mantener toda la superficie de los pies en el suelo durante la abducción. Mantenga las rodillas separadas durante al menos 1-2 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Entrenamiento eficaz para glúteos fuertes con banda elástica
¿Qué debe recordar?
El entrenamiento con bandas de resistencia es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Entre una amplia variedad de bandas de resistencia, puede elegir la longitud y la fuerza de resistencia que necesita, así como entrenar con cintas en casa, en el gimnasio, en el campo de entrenamiento al aire libre, así como en el campo o la playa. justo durante sus vacaciones de verano. Siéntase libre de planificar su entrenamiento usted mismo u obtener ideas de nuestro video de entrenamiento que encaja perfectamente en el plan de entrenamiento de cualquiera que busque un trasero redondo y firme.
¿Entrena habitualmente con bandas elásticas? ¿Qué ejercicios te gustan y cuáles te parecen más efectivos? Comparta su experiencia con nosotros en los comentarios. Y si te gustó el artículo sobre bandas elásticas, no olvides compartirlo con tus amigos.