Estilo de vida saludable

8 mejores ejercicios de glúteos y piernas con pesas rusas

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Kettlebell : la bola de hierro con asa que se encuentra en casi todos los gimnasios. Aunque no parece una barra tradicional a primera vista, casi todo el mundo sabe para qué se utiliza . Bueno, tal vez, a excepción de tus abuelos, si no son algunos de los «crossfitters modernos» y no levantan más peso que tú. De lo contrario, probablemente pensarían en las pesas rusas como un pisapapeles grande o un peso para pesas. Podrías pensar que es una herramienta de ejercicio moderna inventada por un brillante gurú del marketing de fitness después de 2000 años cuando el entrenamiento con pesas rusas se convirtió en un gran éxito. tendencia en el mundo. Pero la verdad es lo contrario. Es probable que los antiguos griegos ya utilizaran el entrenamiento con el mismo peso como preparación para los primeros Juegos Olímpicos. En la antigüedad, los monjes Shaolin probablemente también adquirió una excelente forma física gracias a los bloques de piedra con orificios de agarre.

En la historia moderna, la mayoría de las fuentes están de acuerdo en que la explosión en la popularidad de las pesas rusas tiene sus raíces en Rusia. En el siglo XIX, el Dr. Vladislav Kraevsky comenzó a promover este accesorio, que luego se llamó «Kettlebell». Comenzó a usarlo en deportes medicina , y luego en el entrenamiento físico de soldados rusos. La popularidad del entrenamiento con pesas rusas en Rusia ha crecido hasta tal punto Hasta tal punto que este tipo de entrenamiento se ha convertido en parte de su cultura. Este hierro fácil de usar se hizo popular en los centros deportivos de entrenamiento en los Estados Unidos a principios del siglo XXI, probablemente gracias a la El entrenador bielorruso Pavel Tsatsulin , que luego entrenó a un soldado de las fuerzas especiales soviéticas, y luego de emigrar a los Estados Unidos. también miembros del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. El ejercicio con pesas rusas se ha extendido gradualmente desde los Estados Unidos a todo el mundo , por lo que podemos disfrutarlo u odiarlo como parte de nuestros entrenamientos.

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10 beneficios de los ejercicios con pesas rusas

No solo te sentirás como el mayor «trabajador» entrenando con la bola de hierro, la pesa rusa también traerá una nueva dimensión a tu entrenamiento y el arduo trabajo que pronto dará sus frutos en resultados.

Para no desperdiciar el trabajo duro tratando de perder peso o ganar masa muscular, también es importante ajustar su dieta y mantener el equilibrio energético . Para obtener más información sobre cómo mejorar su dieta, lea nuestro artículo Una guía simple para contar calorías y alcanzar sus metas .

  1. Puedes usar una pesa rusa durante el entrenamiento de fuerza o HIIT.

Puedes incluir ejercicios con kettlebell en casi todos tus entrenamientos favoritos. Los crossfitters que no temen ni siquiera correr con un kettlebell te dirán que puedes hacer casi cualquier cosa con él. Por supuesto, no es necesario que lo hagas todo. Puedes incorporar las sentadillas con pesas rusas en tu entrenamiento de fuerza , mientras que las estocadas pueden encontrar su lugar, por ejemplo, en un entrenamiento HIIT intenso.

Si aún no ha oído hablar del entrenamiento HIIT y desea saber más al respecto, lea nuestro artículo 6 razones para probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y su plan de entrenamiento.

2. Puedes entrenar todo el cuerpo con una pesa rusa

Puede utilizar los músculos de las piernas, los glúteos, el abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y el pecho y los brazos con una pesa rusa. Puede usarlo en lugar de la barra clásica para casi todos los ejercicios. Le informaremos sobre opciones específicas más adelante en el artículo.

3. Ideal para ejercicios difíciles de articulaciones múltiples

Con la ayuda de una pesa rusa, no solo trabajarás todos los músculos del cuerpo, sino que también podrás usar varias partes del cuerpo a la vez en un ejercicio. Por ejemplo, el El levantamiento con pesas rusas turcas lleva su «ejercicio complejo» a una dimensión completamente nueva, porque involucra tanto la parte inferior como la superior del cuerpo mientras que los músculos centrales se involucran constantemente.

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4. Mejorará su fuerza, resistencia y movilidad articular

Al usar pesas rusas para diferentes tipos de entrenamiento , puede mejorar la fuerza, la resistencia y, con la técnica correcta, incluso puede aumentar el rango de movimiento en sus caderas u hombros. Algunos ejercicios con pesas rusas, como el levantamiento turco o el arranque, son bastante difíciles en lo que respecta a la movilidad. Al incorporarlos a sus entrenamientos, puede mejorar el rango de movimiento y la estabilidad de las articulaciones. Incluso en la vida cotidiana, puede beneficiarse de él, ya que una buena movilidad puede protegerlo de lesiones desagradables, por ejemplo, en caso de una caída «accidental».

5. Mantenga una postura correcta

Si usas una pesa rusa correctamente y prestas la debida atención a la técnica y la participación adecuada del núcleo, puedes mejorar la estabilidad y la postura de la columna. Esto será útil no solo durante el entrenamiento sino también en la vida cotidiana. De esta manera, previene el dolor de espalda, por ejemplo.Si se pregunta qué puede afectar el dolor de espalda, lea nuestro artículo sobre 7 consejos para deshacerse del dolor de espalda causado por sentado .

6. Puede mejorar su agarre

Al entrenar con pesas rusas, también fortalecerá los músculos de los antebrazos, las palmas y los dedos, lo que puede afectar significativamente la fuerza de su agarre. Valdrá la pena, por ejemplo, al tirar hacia arriba una barra horizontal, durante un peso muerto pesado con una barra o incluso en el camino a casa desde la tienda con bolsas llenas de comestibles para toda la semana.

7. Kettlebell puede ser un nuevo ímpetu en sus entrenamientos

¿Necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento? Luego, deja que las pesas rusas se conviertan en parte de tu gimnasio y plan de entrenamiento en casa. Con él, descubrirás nuevos ejercicios, usarás los músculos , que has descuidado hasta ahora y evita los estereotipos en tus entrenamientos. Puede obtener más información sobre cómo planificar su entrenamiento, superar el estancamiento y perder peso en nuestro artículo. ¿Puedes ganar músculo más rápido o perder peso al golpear tus músculos?

8. Ayuda a quemar calorías de forma eficaz

Los ejercicios con pesas rusas son principalmente ejercicios de fuerza , pero cuando aumentas la intensidad del entrenamiento, pueden convertirse fácilmente en cardio. Como resultado, quemarás una gran cantidad de calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después del mismo porque sus músculos necesitan energía para regenerarse y crecer.

Depende siempre del programa de entrenamiento específico y de la intensidad , pero por ejemplo una mujer que pese 60 kg puede quemar aprox. 504 kcal durante 60 minutos de entrenamiento intenso con pesas rusas y un hombre con 80 kg aproximadamente 672 kcal. Estos valores de energía corresponden a un almuerzo o cena más grande.

Los entrenamientos cardiovasculares o HIIT se utilizan a menudo para quemar grasas y calorías de la manera más eficiente posible. Si se está preguntando cuál de estos entrenamientos es el mejor para quemar grasa, lea nuestro artículo Entrenamiento cardiovascular clásico o HIIT: ¿Cuál es el mejor quemador de grasa?

9. Compacidad

La pesa rusa no ocupará mucho espacio en su hogar. Puede esconderla debajo de la cama o en la esquina de la habitación, incluso la más pequeña. Por supuesto, depende de cuánto compre, pero es probable que las pesas rusas ocupen menos espacio que las máquinas de ejercicio, las mancuernas clásicas o una barra.

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10. Amplia gama de surtido de pesos

Si eres un principiante, te bastarán con pesos pequeños (por ejemplo, 4 y 8 kg). Si entrena con regularidad, se hará más fuerte con el tiempo, puede intentar entrenar con pesas rusas de 12 o 16 kg. Si no desea tener varios pesos diferentes y desea ahorrar espacio, entonces una pesa rusa ajustable es ideal para usted. ya que es adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados, y ofrece un rango de 4.5 a 18 kg .

8 mejores ejercicios para glúteos y piernas con pesas rusas

Si los ejercicios con pesas rusas son completamente nuevos para usted, comience con un peso pequeño y preste especial atención a la correcta ejecución de ejercicios específicos. Una vez que tenga más confianza en el La técnica de ejercicio y el peso al que está acostumbrado ya no serán un problema para usted, siéntase libre de comenzar a usar un peso más pesado o agregar pesos al ajustable.

Recuerda calentar un poco antes de cada entrenamiento , por ejemplo, en forma de correr en el lugar, saltar o bailar, luego pasar a estiramientos dinámicos , donde calienta todas las articulaciones grandes, como las rodillas o las caderas, haciendo los ejercicios. movimientos circulares, y después de la parte principal, tómese un momento para estiramiento estático e. ¿Quiere saber más sobre el estiramiento, sus tipos y beneficios? Entonces lea nuestro artículo Calentamiento, estiramiento y descanso: ¿son realmente importantes?

Todos estos ejercicios también se pueden realizar con peso corporal sin usar pesas. Al entrenar músculos grandes , como la parte delantera y trasera de los muslos y las nalgas, quemarás muchas calorías al mismo tiempo . Los siguientes ejercicios son difíciles, por lo tanto, también utiliza los núcleos del cuerpo, los músculos de los brazos y la espalda. además de los músculos principales de la parte inferior.

  1. Sentadilla con pesas rusas

Posición inicial: posición de piernas ancha, un poco menos que el ancho de los hombros. Tome la pesa rusa con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: Póngase en cuclillas con las caderas hacia atrás, la pesa rusa puede tocar ligeramente el suelo y volver a la posición inicial, mientras contrae los músculos de los muslos y las nalgas. Los brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Con las rodillas apuntando hacia afuera, su peso descansa sobre toda la superficie de su pie.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado doblada, rodillas apuntando hacia adentro, hombros levantados hasta las orejas, peso en los dedos de los pies, demasiado inclinado hacia adelante, poca amplitud de movimiento.

2. Peso muerto con pesas rusas

Posición inicial: posición de piernas ancha, un poco menos que el ancho de los hombros. Tome una pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: Baja con las caderas inclinadas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Regrese a la posición inicial contrayendo las caderas y los glúteos. Con las rodillas apuntando hacia afuera, su peso descansa sobre toda la superficie de su pie.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado doblada, rodillas apuntando hacia adentro, hombros levantados hasta las orejas, peso en los dedos de los pies, demasiado inclinado hacia adelante, poca amplitud de movimiento.

3. Estocadas inversas con pesas rusas

Posición inicial: Postura moderadamente ancha. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos y manténgala en una posición cerca de su pecho, doblando los codos. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: Estocada con una pierna extendida desde atrás y transfiriendo peso a la pierna delantera, doblándola por la rodilla. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el piso. Regrese a la posición inicial usando sus caderas y glúteos. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Su peso corporal se transfiere a toda la superficie del pie.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado encorvada, hombros levantados hasta las orejas, cuerpo demasiado inclinado hacia adelante, poca amplitud de movimiento, rodilla que sobresale más allá de la punta del pie.

4. Estocadas laterales con pesas rusas

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la pesa rusa con ambas manos al costado del mango y sosténgala cerca de su pecho, doblando los codos. La rodilla de la pierna que trabaja se dirige hacia afuera cuando está doblada. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: haz una estocada lateral, da un paso hacia un lado y dobla una rodilla. La otra pierna está extendida. Vuelve a la posición inicial usando tus glúteos y caderas. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Su peso corporal se transfiere a toda la superficie del pie.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado doblada, hombros levantados hasta las orejas, rodilla de la pierna activa apuntando hacia adentro cuando está doblada, rango de movimiento pequeño.

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5. Salto con hervidor

Posición inicial: Postura amplia, piernas ligeramente menos separadas que el ancho de los hombros. Tome una pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: Póngase en cuclillas con las caderas hacia atrás y salte desde esa posición, contrayendo las caderas, los glúteos y las pantorrillas para levantar los pies del suelo. Luego regresa a la posición de sentadilla. Los brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Rodillas hacia afuera.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado doblada, rodillas apuntando hacia adentro, hombros levantados hasta las orejas, cuerpo inclinado demasiado hacia adelante, poca amplitud de movimiento

6. Estocadas con saltos en hervidor

Posición inicial: postura moderadamente ancha. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos y manténgala en una posición cerca de su pecho, doblando los codos. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: Estocada extendiendo una pierna desde atrás y doblando la rodilla de la pierna de apoyo. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el piso. Vuelve a la posición inicial usando tus caderas, glúteos y pantorrillas y cambia de pierna.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado encorvada, hombros levantados hasta las orejas, poca amplitud de movimiento.

Una versión más ligera con pesa rusa para bíceps

Esta opción se puede utilizar como sustituto de las estocadas inversas con salto, para que también active sus bíceps.

Posición inicial: postura moderadamente ancha. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejecución: Estocada con una pierna extendida desde atrás y doblando la rodilla de la pierna de apoyo. Su rodilla trasera puede tocar ligeramente el piso. Vuelve a la posición inicial usando tus caderas, glúteos y pantorrillas y cambia de pierna. Al mismo tiempo, dobla los codos mientras te mueves hacia abajo y hacia atrás, realizando la tensión de los bíceps. Vuelve a enderezar los brazos, volviendo a la posición inicial. Cuando se dobla, los codos permanecen en la misma posición, cerca del cuerpo, no entran ni salen.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado inclinada, hombros levantados hasta las orejas, codos apuntando hacia afuera cuando se dobla, poca amplitud de movimiento.

7. Peso muerto en una pierna con pesa rusa

Posición inicial: postura amplia, piernas ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Tome una pesa rusa con un brazo extendido a lo largo de su cuerpo. Tu espalda debe estar recta, tus hombros bajos, tus abdominales tensos y mirar hacia adelante.

Ejercicio: haga ejercicio con una pierna primero, luego cambie de pierna. Tome la pesa rusa con la mano derecha y extienda la pierna izquierda estirada hacia atrás y al mismo tiempo inclínese hacia adelante. No es necesario tocar el suelo con una pesa rusa, lo principal es que la espalda está recta y las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Los brazos permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial contrayendo los músculos del muslo y los glúteos y repite el ejercicio. El movimiento debe ser continuo y controlado.

Errores comunes: espalda redonda o demasiado inclinada, hombros levantados hasta las orejas, flexión hacia los lados durante el movimiento, flexión excesiva de la cadera hacia adelante en la posición hacia arriba, flexión excesiva de las rodillas, pequeña rango de movimiento.

8. Tabla de pesas rusas + peso muerto

Además, este ejercicio también involucra el núcleo y los brazos, excluyendo los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Posición inicial: postura amplia, piernas ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Tome una pesa rusa con ambos brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Tus abdominales están activos durante todo el ejercicio, mira hacia adelante.

Ejercicio: colóquese en una posición más baja con las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos permanecen extendidos en todo momento. Coloque la pesa rusa en el suelo en la posición más baja, transfiera el peso a las extremidades superiores y extienda dinámicamente ambas piernas hacia atrás. Mantén la espalda recta durante el peso muerto y también en la plancha.

Errores comunes: Redondo o demasiado inclinado hacia atrás durante el peso muerto y la posición de tabla, hombros levantados hasta las orejas, rodillas apuntando hacia adentro, peso en los dedos de los pies durante el peso muerto, flexión hacia adelante excesiva en la posición superior, rango de movimiento pequeño .1

También encontrará inspiración para el entrenamiento con pesas rusas en el video: Entrenamiento intenso con pesas rusas para quemar grasa.

¿Cómo incluir estos ejercicios en su entrenamiento?

Dado que estos son ejercicios bastante intensos y vigorosos, no es una buena idea incluirlos todos en un solo entrenamiento. Puedes incorporarlos gradualmente a tus entrenamientos a lo largo de la semana . Por ejemplo, haz un ejercicio en un entrenamiento de cuerpo completo , incluye otro en un entrenamiento HIIT y deja el resto para un entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.. También es importante considerar la distribución de ejercicios dentro de un solo entrenamiento. Esto significa que incluye sus ejercicios más difíciles, como sentadillas y estocadas, al principio, cuando tiene más energía.

Si entrenas en casa y quieres crear tu propio plan de entrenamiento, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo hacer un plan de entrenamiento de calidad en casa? Y si quieres matar todos tus músculos con tu entrenamiento en casa, puedes inspirarte en nuestro artículo Cómo hacer que los entrenamientos en casa sean más intensos, incluso sin equipo deportivo.

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Antes de comenzar tus entrenamientos, no te olvides de calentar bien y preparar tu cuerpo y mente para el estrés que se avecina. Puedes saltar, bailar tu canción favorita o hacer burpees. Luego, calienta las grandes articulaciones de todo el cuerpo con un movimiento circular , como te enseñaron en educación física, y puedes sumergirte en la parte principal con total libertad. Puedes realizar este entrenamiento dirigido a la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. Las repeticiones dependen de ti, pero siempre ten cuidado con tus propias sensaciones. para que tus músculos estén «quemados» correctamente al final de la serie, para que puedas entrenar hasta que tus músculos se agoten. Después de terminar la parte principal, déjate enfriar un poco y estírate un poco en forma de estiramiento estático.