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Desarrolla tu fuerza y ​​mejora tu forma física. Prueba un entrenamiento de slam ball

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¿A veces quieres golpear algo fuerte / lanzar algo con todas tus fuerzas y deshacerte de toda tu energía negativa acumulada, pero no tienes nada para usar? El slambol es excelente para este propósito, ya que es muy duradero y puede soportar fuertes impactos.

Slamball no solo te ayudará a despejar tu mente, sino que también mejorará tu fuerza, agilidad y estado físico en general. Slamball te permite realizar muchas más actividades que simplemente lanzarlo o golpearlo. Puedes usarlo para diversificar ejercicios comunes como flexiones, ejercicios para el torso o incluso burpees intensos. Slamball llevará tu rutina de ejercicios al siguiente nivel, por lo que sin duda es una gran idea incluir esta pieza de equipo en su plan de entrenamiento.

Что такое слэмбол?

¿Qué es un slambol?

Es posible que ya te hayas topado con esta misteriosa bola negra, pero no sabías con certeza que puede ser un excelente asistente para tus entrenamientos. Un slambol es un tipo de balón medicinal que no rebota en el suelo ya que está lleno de arena en su interior . La arena se mueve dentro de la bola, lo que dificulta su manipulación. Como resultado, este equipo deportivo poco convencional te obliga a usar músculos que no usas con mucha frecuencia en el entrenamiento de fuerza clásico.

La superficie de la slamball está hecha de goma duradera. Se puede encontrar y comprar en una variedad de tamaños y pesos, comenzando con los pesos más pequeños. Pero hay slamballs y pesan 80 kg. Slamballs en su mayoría se utilizan como parte del entrenamiento funcional y de circuito. A menudo se incluyen en el plan de entrenamiento para atletas de crossfit, jugadores de baloncesto y jugadores de rugby que buscan mejorar su fuerza explosiva (agilidad) y su dinámica.

Si su objetivo es mejorar la agilidad y la dinámica, no pase por alto el entrenamiento con cuerdas que se detalla en nuestro artículo Pérdida de peso, mejora de la condición física y otras 8 razones por las que debe empezar a saltar a la cuerda.

El entrenamiento Slamball mejorará tu rendimiento atlético

El entrenamiento de Slamball brinda la oportunidad de experimentar muchos tipos de ejercicios y actividades que no puede hacer con una barra o mancuernas. Puedes, por ejemplo, levantar el slambol por encima de tu cabeza y tirarlo al suelo con fuerza dinámica o, por ejemplo, arrojarlo sobre tu hombro o lanzarlo con tu compañero de entrenamiento.

Al hacer estos ejercicios, usas los músculos de todo tu cuerpo y desarrollas habilidades que puedes usar no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana. En otras palabras, con un entrenamiento de slambol adecuado, también puede jugar mejor al baloncesto sin lastimarse y, por ejemplo, puede ayudar a sus amigos a mudarse o renovarse moviendo muebles pesados.

Al entrenar con el slambol, puede mejorar las siguientes habilidades atléticas:

  • equilibrio,
  • coordinación,
  • rango de movimiento,
  • velocidad,
  • poder explosivo,
  • dinámica,
  • velocidad de reacción.

Además, también podrá desarrollar su masa muscular, mejorar su estado físico y fortalecer su núcleo. También podrá para apoyar la pérdida de peso considerando cuántas calorías se queman en tales entrenamientos. Además, los ejercicios de slamball te deleitarán y te ayudarán a diversificar tu rutina de ejercicios. Puedes incorporar slambol en tu entrenamiento en circuito, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o incluso entrenamiento de fuerza clásico.

Si está buscando métodos alternativos para cambiar su régimen de entrenamiento, no tema y pruebe el sistema de arnés TRX, que se detalla en nuestro artículo Cómo entrenar con el sistema de arnés TRX Aprenda estos ejercicios efectivos para todo el cuerpo.

Слэмбол способствует потере веса и развитию силы

¿Cómo entrenar todo tu cuerpo usando un slambol?

Calienta un poco antes de comenzar tu entrenamiento. Esta parte también es importante para su mente, que debe cambiarse del modo de trabajo al modo de entrenamiento. Por el momento, no es apropiado pensar en las tareas que no tuvo tiempo para completar en el trabajo o lo que te espera en casa. Estás aquí para relajarte y hacer algo bueno para tu salud y tu cuerpo. Ya sea que esté optando por un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento de fuerza o entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, trate de prestar atención a todos estos pasos.

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1. Calentar

El calentamiento ayuda a preparar los músculos, el corazón y los pulmones para el próximo ejercicio. El calentamiento puede tomar muchas formas. Una caminata rápida de camino al gimnasio, correr en el lugar o en una cinta de correr, unos burpees o saltar la cuerda son excelentes opciones. Todo lo que tienes que hacer es hacer estos ejercicios durante 5 a 10 minutos. Debes respirar con facilidad. No querrás gastar toda tu energía en el primer paso de tu entrenamiento.

2. Tómese su tiempo con estiramientos dinámicos

El calentamiento debe ir seguido de un estiramiento dinámico. Prepare todas sus articulaciones para el próximo entrenamiento haciendo movimientos circulares como lo hizo en la escuela primaria en educación física. Hacer ejercicio de esta manera mejorará la amplitud de movimiento de las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones durante el próximo entrenamiento . Si quieres conocer más información sobre el tema de calentamiento y estiramiento, asegúrate de leer nuestro artículo Calentar, estirar, enfriar: ¿son realmente importantes?

3. Salta a la parte principal del entrenamiento

Después de pasar unos minutos para calentar, le espera la culminación de la noche, a saber, su entrenamiento. Realice todos los ejercicios con pelota en nuestro video o seleccione solo aquellos que se ajusten a su plan de entrenamiento actual.

4. Refrésquese después de un entrenamiento intenso

Después de la parte principal de su entrenamiento, probablemente todavía esté experimentando un aumento en la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y probablemente sus músculos ya necesiten descansar. El objetivo de la fase de enfriamiento es devolver la frecuencia cardíaca a la normalidad, calmarse y aliviar la tensión muscular prolongada. Esta parte es especialmente importante si acaba de terminar un entrenamiento de alta intensidad como como CrossFit WOD, HIIT o piernas de entrenamiento de alta intensidad.

5. Estírate ligeramente al final de tu entrenamiento

Incluso si ya estás deseando ducharte y disfrutar de una comida después del entrenamiento, tómate unos minutos más de estiramiento estático. Esto le ayudará a desarrollar su flexibilidad y mejorar su postura . También puede acelerar la regeneración posterior al entrenamiento utilizando los rodillos de masaje o una pistola de masaje.

Si está interesado en remedios que lo ayuden a acelerar su regeneración después del entrenamiento, lea nuestro artículo sobre ¿Cómo respaldar la regeneración con una pistola de masaje y otros dispositivos?

Prepárese para ejercicios de embolización efectivos

Si el slamboling es un elemento completamente nuevo de equipamiento deportivo para usted, comience con menos peso y podrá aumentar la carga con el tiempo. Puede encontrar inspiración en nuestro video de ejercicios efectivos para todo el cuerpo a continuación en el artículo. Si no tiene un slambol, también puede hacer todos los ejercicios con una pelota medicinal blanda.

¿Qué necesitas y a qué debes prestar atención durante tu entrenamiento?

  • además de un slambol o una pelota medicinal blanda, necesitarás una colchoneta de ejercicios clásica, así como dos colchonetas de rompecabezas para suavizar la caída de la pelota al golpear el suelo,
  • Trate de mantener una posición de espalda recta durante todos los ejercicios y al mismo tiempo use su núcleo para lograr la mejor técnica y maximizar su entrenamiento,
  • haga ejercicio lentamente al principio, y una vez que domine la técnica, no tenga miedo de acelerar el ritmo.
Лучшие упражнения со слэмболом
  1. Lanzamientos de rodillas

Ponte de rodillas y coloca la alfombra de rompecabezas frente a ti. Tome el slambol con ambas manos, enderece la espalda y levántelo por encima de la cabeza. Luego, lanza dinámicamente la pelota sobre el tapete frente a ti. Utilice la fuerza de sus hombros, brazos, torso y pelvis. Atrapa la pelota tan pronto como la tires y repite el ejercicio.

2. Flexiones pliométricas

Coloque el slambol en el suelo y párese en posición de tabla, agarre la pelota con las extremidades superiores desde los lados y apóyese en ella. Los brazos y las piernas deben estar extendidos en la posición inicial. Enganche su núcleo, haga flexiones y, al mismo tiempo, mantenga la espalda recta (no doble la columna lumbar). Levántese dinámicamente y sostenga la pelota firmemente durante todo el ejercicio. Intenta rebotar en el suelo usando fuerza explosiva para que la pelota no toque la alfombra por un segundo. Luego pasa a la siguiente flexión.

Opción más fácil: puede facilitar el ejercicio arrodillándose u omitiendo la fase pliométrica de rebote.

3. Burpee

Párese en posición de plancha con los brazos extendidos y apóyese en la pelota de la misma manera que lo hizo en el ejercicio anterior. Sostenga la pelota firmemente, agáchese y levántela dinámicamente sobre su cabeza. Haz el mismo movimiento que haces con los burpees regulares. Levante el slambol y luego tírelo con fuerza sobre la alfombra del rompecabezas. Luego agarre el slambol, colóquese en la posición de plancha y repita el ejercicio. Trate de usar la fuerza de su cuerpo mientras levanta la pelota por encima de usted.

Opción más fácil: no necesitas levantar la pelota para lanzar; déjala en el suelo y simplemente apóyate en ella en la posición inferior.

4. Flexiones de lado a lado

Empiece de nuevo en la posición de plancha con los brazos extendidos. Coloca una mano sobre la pelota y haz una flexión. Luego, gire el slambol hacia el otro lado, descanse sobre él con la otra mano y repita la flexión. A medida que te bajas, intenta presionar tu pecho lo más cerca posible de la colchoneta para activar más músculos. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Opción más fácil: puedes hacer flexiones de rodillas.

5. Estocada inversa con giro

Comience con una postura amplia, con los pies alineados con las caderas. Mantenga los codos doblados y hacia adelante durante todo el ejercicio.

Realice una estocada inversa con el pie derecho y, al mismo tiempo, gire el pie izquierdo hacia un lado. La rodilla de la pierna de atrás puede tocar ligeramente el suelo. Luego, lleva la pierna a la posición inicial y haz una estocada inversa con la otra pierna. Al pivotar, toda la parte superior del cuerpo debe girar, incluida la cabeza y los brazos doblados que sostienen la pelota.

6. Turno ruso

Siéntese, rodee la pelota con los brazos a ambos lados. Doble ligeramente las rodillas y luego levante las piernas. Puede colocar el pie de una pierna sobre el empeine de la otra pierna para ayudar a estabilizar su posición. Tus piernas deben permanecer en esta posición durante todo el ejercicio. Cuanto más cerca estén sus pies del suelo, más difícil será el ejercicio. El movimiento comienza girando la mitad superior del cuerpo hacia un lado. El slambol debe tocar el tapete mientras gira. Haz el mismo movimiento en el otro lado inmediatamente después.

Opción más fácil: Doble ligeramente las rodillas, pero mantenga los pies apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Русский поворот со слэмболом

7. Curl con la pierna levantada

Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Doble las rodillas de modo que la parte delantera de los muslos y el torso formen un ángulo de aproximadamente 90 °. El mismo ángulo se aplica a la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Extiende tus brazos sobre tu cabeza y agarra un slambol. Luego, llévelo a la parte inferior de la pierna, mientras activa los músculos abdominales. Siempre haga solo un giro de slam ball, y uno con su propio peso corporal, a la vez. Trate de mantener la zona lumbar contra la colchoneta durante todo el ejercicio.

8. Leñadores

Comience con una postura amplia con los pies más anchos que los hombros. Tome el slambol con ambas manos, mientras las estira. Extienda los brazos ligeramente hacia los lados y realice una inclinación dinámica. Este movimiento se asemeja a cortar madera, por lo que el ejercicio lleva este nombre. La pelota debe apuntar a su espinilla y puede tocarla ligeramente. Después, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Primero, haga el ejercicio durante 30 segundos en un lado, luego descanse durante 15 segundos y luego hágalo en el otro lado.

9. Saltar en cuclillas

Comience con una postura amplia con los pies más anchos que los hombros. Agarre el slambol con ambas manos y presiónelo contra su pecho. Haz una sentadilla, no necesariamente muy profunda. Intente mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Las rodillas y los dedos de los pies deben estar alineados y girados hacia afuera. Usa el poder explosivo de tus piernas mientras saltas. Levanta los pies del suelo en una posición hacia arriba, luego bájate al suelo y repite el movimiento.

Opción más fácil: haz sentadillas regulares sin saltar.

Как выполнять приседания со слэмболом?

10. Lanzamientos de lado a lado

Toma dos alfombras de rompecabezas y colócalas en el suelo junto a tus pies, cada una a un lado. Comience con una postura amplia con los pies más anchos que los hombros. Tome el slambol con ambas manos, mientras las estira. Levanta los brazos y lanza la pelota al tapete desde un lado. Luego agarra la pelota de nuevo, levántala, da la vuelta y tírala al otro lado de la alfombra. Doble las rodillas a medida que baja y al mismo tiempo cambie la posición de las piernas y gírelas en la dirección en la que está trabajando.

11. Tablón de Slamball

Coloque el slambol en el suelo y apoye los antebrazos sobre él. Extiende tus piernas y activa tu core. Luego comienza a rodar la pelota hacia los lados usando tus antebrazos. Pruebe los movimientos circulares en un sentido y luego en el otro.

Opción más fácil: simplemente manténgase en la posición de tabla durante el mayor tiempo posible sin hacer rodar la pelota.

Entrenamiento de cuerpo completo con slambol

Resultado:

Slamball es una pieza de equipo deportivo poco convencional que lo ayudará a diversificar sus entrenamientos y mejorar su capacidad y habilidades atléticas. No solo involucrará y fortalecerá los músculos de todo su cuerpo, sino que también contribuirá al peso. pérdida. Puede utilizar un slambball mientras realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de fuerza. Puede inspirarse en nuestros videos de una serie de ejercicios para todo el cuerpo.

¿Tienes experiencia con el entrenamiento de slambol o nunca te has encontrado con un equipamiento deportivo similar? Comparte tu experiencia en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos para que ellos también conozcan las posibilidades de utilizar slambol en sus entrenamientos.