Tu primera carrera ha terminado y puedes estar realmente orgulloso de tu decisión de comenzar a correr. Pero no deberías quedarte ahí. Ahora tenemos que trabajar duro para asegurarnos de que tu primera carrera no sea la última . Pero, ¿cómo disfrutas correr, mantenerte motivado y seguir mejorando? En el artículo de hoy, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a correr tu primer maratón.
9 consejos para que tu carrera siga siendo divertida y motivada
Si ha estado corriendo por un tiempo, puede que este deporte le resulte un poco aburrido. ¿La misma ruta, los mismos movimientos corporales, la misma gente alrededor, la misma música? Rompe los estereotipos y haz que esta actividad sea un poco más divertida . Tenemos algunos consejos para usted sobre cómo hacer esto.
1. Escuche a su cuerpo
Esto puede parecer trillado, pero realmente funciona. Si bien este consejo no está completamente relacionado con el entretenimiento, aún lo apreciará. Si recientemente completó su primera carrera, debe recordar cómo se sintió el segundo y tercer día. Te dolían todos los músculos del cuerpo , ni siquiera podías llegar al baño y ¿te parecía una hazaña sobrehumana subir las escaleras? No hay nada de sorprendente. Probablemente se trataba de un nuevo tipo de movimiento corporal que no hacías con regularidad, por lo que es posible que te hayas exagerado la primera vez.
Para evitar esta sensación, la próxima vez, no olvides calentar y estirar dinámicamente. Lo obvio es no sobreestimar tu fuerza y no ponerte el objetivo de hacer un volumen extremo de capacitación. Siga la llamada “Regla del 10%” que calculará cuánto puede aumentar su volumen de entrenamiento después de 7 días. Si corre un total de 20 km en una semana, agregue 2 km adicionales la próxima semana. Esto puede parecer un aumento lento, aunque no es del todo cierto. En dos meses, puedes correr hasta 40 km por semana, que es el doble de tu velocidad inicial . Al agregar gradualmente más, ayudará al cuerpo a adaptarse mejor al estrés creciente. Esto minimizará el riesgo de lesiones relacionadas con el sobreentrenamiento y es probable que obtenga mejores resultados.
Sin embargo, los corredores avanzados también necesitan escuchar su cuerpo. Si ya tienes un itinerario planificado para la tarde y aún te sientes incómodo en tu cuerpo, tienes dolor en las piernas o estás cansado, lo mejor es posponer tu carrera hasta el día siguiente . Le das al cuerpo espacio para suficiente para recuperarse, que es tan importante como el entrenamiento en sí. En lugar de correr, puede dar un paseo lento, visitar la sauna o recibir un masaje. Incluso puedes hacerlo tú mismo en casa con una pistola de masaje o un rodillo.
Pero no confunda la fatiga con la pereza. Es con la pereza con la que hay que luchar. Si se pregunta cómo hacer esto, no se pierda el artículo ¿Por qué somos perezosos y qué se puede hacer al respecto?
2. Realice un seguimiento de su progreso
La forma en que realiza un seguimiento de su progreso depende totalmente de usted. A algunos les puede resultar conveniente llevar un diario en el que anotarán información detallada. Otros pueden preferir aplicaciones móviles en las que realizan un seguimiento de estadísticas detalladas sobre cada ejecución que completas. De cualquier manera, te complacerá ver cómo mejoras y mejoras. Estamos seguros de que esto lo motivará a entrenar más duro.
Si desea realizar un seguimiento de su progreso pero no quiere dedicarle demasiado tiempo, podemos recomendar aplicaciones como Runkeeper, Runtastic o Strava . Y si tiene un reloj inteligente o un podómetro, puede usar aplicaciones relacionadas en su teléfono . Todo lo que tienes que hacer es encenderlos antes de correr y apagarlos al final, eso es todo. A continuación, la propia aplicación preparará todas las estadísticas. La mejora gradual que ve en los diagramas sin duda lo alentará a seguir con sus entrenamientos. Estamos seguros de que estará encantado de ver cómo hace un año no podía correr una milla en menos de seis minutos, y ahora lo está haciendo un minuto más rápido.
Aunque, quizás su objetivo sea diferente. Quizás no le importa el rendimiento, pero quiere lograr algo diferente, como bajar de peso . Correr es un deporte costoso, por lo que puede quemar suficientes calorías . Para continuar con sus entrenamientos y alcanzar el peso de sus sueños, observe los cambios en su cuerpo. Haz una foto antes de empezar a correr y hazte una foto cada 14 días . De esta forma, puedes ver incluso los cambios más mínimos en tu cuerpo.
Las aplicaciones especiales también pueden ayudarlo a tomar estas fotos. Fijarán el cuerpo en la misma posición, para que pueda detectar incluso las diferencias más pequeñas. Sin embargo, además de las fotografías, se recomienda que también siga sus medidas de volumen o peso corporal para obtener una imagen general. Pero mire estas métricas de manera un poco más crítica. El peso también puede jugar una mala pasada en tu cabeza. E incluso si trabaja duro como un maldito, en un mes puede tener una libra extra . Sin embargo, esto no significa que haya ganado una libra de grasa. El artículo Por qué el peso muestra un número mayor y no es gordo le dará más información sobre este fenómeno.
3. Encuentra un compañero para correr
Conseguir que corras cuando no tienes un látigo imaginario detrás de ti a veces puede ser complicado. Todo será mucho más fácil si te buscas un compañero deportivo. Él te motivará a trabajar duro incluso si no quieres. Si tienes una crisis mientras corres, te apoyarán y te convencerán de que no te rindas. Al mismo tiempo, los kilómetros pasan mucho más rápido cuando estás hablando. Y si no tienen ganas de hablar, al menos pueden tragar juntos. Esto fortalecerá tu amistad. Con el tiempo, a medida que te conviertas en corredores más avanzados, podrás incorporar intervalos de sprint en tu programa de entrenamiento con tu compañero, por ejemplo, en carreras más lentas (digamos quién será el primero en correr al siguiente poste de luz o cualquier otro lugar). Esto mejorará su estado físico y, al mismo tiempo, hará que correr sea más divertido para usted.
Y si no logras encontrar a alguien con quien puedas trabajar personalmente, al menos puedes compartir tus resultados con tus amigos a través de aplicaciones dedicadas para correr. Ellos pueden obligarte también a levantarte del sofá. y corre esos pocos kilómetros más rápido que otros.
4. Fíjese nuevas metas y objetivos
Para motivarlo a participar en ciertas actividades, también es una buena idea establecer una meta por la que esforzarse. Por ejemplo, puede dividir estos objetivos en hitos específicos relacionados con la distancia, la frecuencia de entrenamiento o la velocidad de carrera.
Al igual que otros objetivos en la vida, tu objetivo de carrera debe ser:
- específico
- medible
- alcanzable
- relevante
- por tiempo limitado
¿Cómo abordar esto en la práctica?
Objetivos mal establecidos:
- Correré con regularidad.
- Correré un maratón.
Objetivos bien definidos:
- Correré tres veces a la semana durante al menos cuarenta minutos.
- Dentro de un mes, correré 5 km en menos de 30 minutos.
Las
Carreras en las que aceptas participar también pueden ser una fuerza motriz para ti. Sin embargo, no sobreestime su capacidad. Es ideal comenzar con una carrera de cinco o diez kilómetros, en lugar de comenzar con una maratón. Sin embargo, también puede realizar varias tareas en aplicaciones en ejecución en las que establece la cantidad de kilómetros que desea correr antes de una fecha determinada.
Luego, en esta aplicación, en el análisis podrás ver si estás al menos a medio camino de tu destino o, por ejemplo, cuántos kilómetros te quedan para llegar al destino. Recientemente, las carreras virtuales se han vuelto más populares y cada corredor puede correr donde quiera con la aplicación de ejecución activada. A menudo, estos eventos también están asociados con el apoyo financiero de personas o fundaciones específicas. Además de darle beneficios a tu organismo, también puedes hacer una buena acción.
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5. Intenta aprender con
¿Tiene un club de corredores al lado? Si es así, intente unirse a ellos para entrenamientos conjuntos. No solo encontrarás nuevos amigos entre los corredores, sino que seguro que adquirirás nuevas habilidades teóricas y prácticas . Incluso puede trabajar en habilidades como respirar o caminar.
Con respecto a tu rendimiento en la carrera, te recomendamos intentar aprender tu técnica de carrera mientras haces ejercicio, utilizando la aplicación en línea , donde una voz en tus auriculares te dirá en qué concentrarte cuando necesita acelerar, ralentizar, etc. . Si no tiene ganas de correr hoy, estas guías pueden impulsarlo a trabajar en usted mismo para obtener mejores resultados.
6. Crea listas de reproducción para el estado de ánimo adecuado
¿Qué puede hacer que corra más rápido y durante más tiempo? Aparte de un buen calentamiento o, por ejemplo, una tormenta inminente, definitivamente será música . No importa si eres fanático del rock, el metal, el rap o el pop. La lista de reproducción que cree a su gusto le dará nueva fuerza a su cuerpo, incluso mientras sube la colina más alta.
Puedes clasificar las canciones por género, estado de ánimo o velocidad . Clasifíquelos incluso por la frecuencia de latidos por minuto. Este valor indica cuántos latidos por minuto se está reproduciendo la canción. Cuantos más ritmos de este tipo haya en una canción, más rápido será su tempo. Si vas a correr cinco kilómetros, encuentra una lista de reproducción para correr con un alto bpm (incluso hasta 190) y entrena de la manera más eficiente posible.
7. Escuche los podcasts
En caso de que ya hayas escuchado todas tus listas de reproducción o simplemente no estés de humor para escuchar música, es hora de dar la oportunidad de hablar . Hay tantos podcasts ahora que todo el mundo encuentra el estilo que más le conviene. Puedes escuchar noticias, historias de vida, todo tipo de investigaciones científicas o intentar escuchar nuestro podcast GymBeam , que te enriquecerá con información no solo del mundo del fitness. No solo se sentirá bien por pasar parte del día haciendo actividad física, sino que también aprenderá algo nuevo en suplementación . Puedes guardar episodios de tus podcasts favoritos específicamente para tus carreras, lo que definitivamente te hará esperar aún más.
8. Rutas alternativas
Correr en círculos hasta el final del carril bici y volver, con el tiempo, dejará de divertir incluso al corredor más grande. Si quieres divertirte más corriendo, elige rutas alternativas . Y si sientes que ya conoces tu área, muévete unos kilómetros más y comienza a correr en otra parte. Conocerás mejor el entorno y los kilómetros pasarán mucho más rápido. Recuerde llevar siempre consigo su GPS o teléfono inteligente en caso de que se pierda.
9. Cómprate algo nuevo
Las mujeres en particular probablemente estarán de acuerdo con nosotros en que la ropa deportiva nueva puede hacer que incluso las personas más perezosas corran . Sería vergonzoso tener una camiseta, una sudadera o unos leggings nuevos en el armario. Pero, de hecho, también puede complacerse con nuevos dispositivos. Por ejemplo, obtenga la versión premium paga de la aplicación en ejecución, o puede establecer un objetivo más grande para usted con una recompensa más alta, por ejemplo. ¿Qué tal comprar un nuevo reloj deportivo o unos auriculares después de haber corrido 1000 kilómetros? Esto podría ser una buena fuerza motriz para correr incluso bajo la lluvia.
¿Cómo mejorar continuamente tu rendimiento mientras corres?
Incluso si le gusta correr y no se siente imbuido de los estereotipos de que correr es aburrido, solo puede esperar resultados ligeramente mejores. ¿Te gustaría correr más rápido o cubrir distancias más largas? Si ya tienes la técnica correcta, concéntrate en las siguientes cosas que podrían ayudarte.
1. Coma suficientes alimentos de calidad
Tener suficientes nutrientes de fuentes de calidad es la base para la superación continua. Sin embargo, puede verse afectado negativamente cuando intenta perder peso, tiene un déficit de calorías y espera mejorar su rendimiento cada vez que corre. Si su cuerpo carece de energía, probablemente no podrá ayudarlo a desempeñarse mejor . Por lo tanto, debe priorizar correctamente.
¿Quieres perder peso y por lo tanto estás dispuesto a aceptar una posible disminución de rendimiento, o te estás preparando, por ejemplo, para una carrera a gran escala y necesitas ser lo más rápido posible? La decisión es tuya. Para obtener más información sobre los riesgos asociados con la baja ingesta de alimentos, consulte ¿Qué le sucede a su cuerpo cuando no come lo suficiente?
Y si se está preguntando cuántas calorías debe comer para perder peso, mantenerse en forma o ganar masa muscular, use nuestra Calculadora de consumo de calorías.
2. No olvide restaurar
Tener suficiente tiempo para descansar es tan importante como tener suficiente tiempo para hacer ejercicio. Pero muchas personas olvidan esto cuando se esfuerzan por estar en su mejor momento. ¿Y cuál es el resultado? Eventualmente serán alcanzados por atletas que no se olvidan de la recuperación adecuada. por que es tan importante? Cuando hace ejercicio, se produce daño muscular, es decir, pequeñas roturas en las fibras musculares. Si su cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse, aumenta su riesgo de lesión . Al mismo tiempo, también es más probable que experimente dolor muscular, fatiga y desagrado por los deportes. Y esto es solo una pequeña parte de las consecuencias negativas asociadas con la falta de recuperación y el sobreentrenamiento resultante.
Por tanto, la recuperación es una especie de proceso durante el cual se recupera la fuerza física y psicológica, socavada por el estrés durante la actividad física. Pero eso no significa que tenga que estar tumbado en el sofá todo el día para recuperarse de sus entrenamientos. La mejor solución sería dar un paseo, jugar al bádminton en el jardín con tu familia o realizar alguna otra actividad física ligera. Notarás que no sientes ningún efecto negativo después de una carrera intensa. Al contrario, al día siguiente estarás deseando volver a ponerte las zapatillas y emprender los próximos kilómetros.
3. Aumente gradualmente su distancia de carrera
En la primera parte del artículo, hablamos de un aumento gradual de la distancia por semana en un 10%. Este aumento de distancia va de la mano de un alargamiento de la propia ruta . Si solo corre 5 km algunas veces a la semana, no puede esperar entrenar de esta manera para prepararse para un maratón. Intente agregar gradualmente un kilómetro cada vez que alcance la distancia deseada. Con el tiempo, los cinco kilómetros iniciales se convertirán en un hábito para ti.
4. Acelere su ritmo
Acelere el ritmo, es fácil de decir, ¿no? Por supuesto, nadie te obliga a convertir una carrera tranquila en un sprint ultrarrápido. Intenta alternar tu ritmo cada pocos kilómetros.
¿Cómo sería una carrera de 5 km?
- 1 km – comienza con una carrera fácil
- 2 km – corre con la máxima velocidad y esfuerzo
- 3 km – fácil correr trotando
- 4 km – correr con máxima velocidad y esfuerzo
- 5 km – reducir la velocidad conectando la respiración
De esta manera puedes Aumenta gradualmente la distancia y por lo tanto el número de kilómetros que correrás a un ritmo rápido. Desarrollarás gradualmente tu cuerpo para que puedas correr fácilmente a un ritmo más rápido durante varios kilómetros seguidos. Nuevamente, las aplicaciones para correr pueden ayudarlo con este tipo de entrenamiento al informarle que ha corrido otro kilómetro y cuál fue su velocidad promedio. De esta manera, puede realizar un seguimiento de si sus resultados están mejorando.
5. Distancia de carrera alternativa
No intentes siempre correr tantos kilómetros como puedas en el menor tiempo posible. En tu programa de entrenamiento de carrera, alterna entre carreras más cortas a un ritmo más rápido y carreras más largas y más lentas que mantendrán tu frecuencia cardíaca en un nivel más bajo. Así se desarrolla la resistencia. Esta es una frase famosa entre los corredores: «Para acelerar, debes reducir la velocidad».
Para una mejor comprensión, use su reloj inteligente para saber en qué rango se encuentra.. Al alternar entre frecuencias de carrera y longitudes de carrera, tus entrenamientos serán mucho más variados y divertidos.
6. Incluya en su programa HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también puede ayudar a mejorar tu rendimiento al correr. Mientras trota, intente alternar carreras cortas con trote. Incluye otros entrenamientos intensos que te ayuden a aumentar tu fuerza explosiva, velocidad y resistencia y también pueden tener un impacto positivo en tu rendimiento en la carrera. Además, puede quemar muchas calorías en un período de tiempo relativamente corto.
Si no está seguro de cómo debería ser un entrenamiento como este, pruebe el HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que hemos preparado para usted.
7. Agregue ejercicios que usen su propio peso
Si agregas ejercicios de peso corporal mientras corres, mejorarás la efectividad de tu entrenamiento y también podrás desarrollar tu físico y aumentar tu rendimiento. Después de cada 500 metros, intenta hacer treinta repeticiones de algunos algo de ejercicio con tu propio peso. Los burpees clásicos o las sentadillas con salto pueden ser excelentes opciones. Verá que seguir estos ejercicios automáticamente le resultará mucho más fácil.
8. Practica otros deportes
El hecho de que te guste correr no significa que otros deportes deban dejar de existir para ti. Todo lo contrario. Trate de romper con el pensamiento estereotipado e incluya otros tipos de actividades en su vida . Los corredores también deben hacer entrenamiento de fuerza con regularidad. Y no te preocupes, no tienes que preocuparte por el crecimiento repentino de músculos como los de Schwarzenegger y que afecten tu carrera. Por el contrario, proporcionará, por ejemplo, mejor activación muscular, biomecánica de movimientos, rendimiento y también reducirá el riesgo de lesión.
¿Qué tal si le das una oportunidad a tu bicicleta? Cuanto más fuertes sean los glúteos y las piernas que bombees mientras pedaleas en las colinas, mejor te sentirás mientras corres. Lea más sobre los beneficios del ciclismo en el artículo El ciclismo fortalecerá sus piernas, glúteos y lo ayudará a perder peso. ¿Qué más?
Salida
Como habrás notado, correr no tiene por qué ser aburrido y estereotipado. Si sigues nuestros sencillos consejos, se convertirá en un deporte del que no te cansarás . Es posible que pueda hacerlo a largo plazo. Además, apreciará que puede hacer grandes avances en cuanto a distancia y velocidad de carrera. Siga haciendo ejercicio y es posible que pueda correr un maratón completo en el futuro. Y, si conoces a alguien que comienza a correr todo el tiempo pero termina dejando de fumar, comparte este artículo con él para ayudarlo a lograr su objetivo.