¿Vuelve a casa del trabajo con regularidad sintiendo que no tiene fuerzas para nada y que limpiar o hacer ejercicio parece una especie de fantasía? ¿O te despiertas por la mañana sin energía? No estas solo. Todos han experimentado este sentimiento antes. Pero no se trata de fatiga acumulada. Hay una diferencia, es una sensación después de un duro entrenamiento, has subido algunas toneladas de hierro o, si es algo habitual , y no conoces la causa.
En el artículo de hoy, analizaremos las 7 causas más comunes de fatiga y cómo lidiar con ellas para mantenerlo nuevamente con energía y renovado interés en la vida.
1. Mala nutrición
Lo que come tiene un impacto significativo en cómo se siente. Es como un carro. No puede esperar que funcione correctamente si lo alimenta con combustible de baja calidad. Un plan de alimentación basado en alimentos altamente procesados significa que su dieta será de alta densidad energética y, a la inversa, con baja densidad nutricional. ¿Cómo entender esto? En la práctica, esto significa que con estas comidas, obtienes muchas calorías en una cantidad relativamente pequeña, que provienen del azúcar, carbohidratos refinados y grasas de baja calidad. Por tanto, no hay nada de sorprendente. Además, estos alimentos suelen ser relativamente bajos en fibra y micronutrientes. como vitaminas o minerales. Su deficiencia puede volver a asociarse tanto con la fatiga como con la obesidad, lo que no es inusual para las personas que consumen este tipo de alimentos. Los alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y grasa estimulan el centro de recompensa en el cerebro. Estos alimentos permiten que las personas coman en exceso con facilidad, lo que puede provocar un aumento de peso.
¿Cree que definitivamente este no es su caso porque está comiendo principalmente alimentos saludables? Si es más sensible a los carbohidratos, es posible que no pueda evitar la fatiga después de las comidas, incluso si están comiendo alimentos saludables. Si se mima con una gran porción de avena en el desayuno, se puede liberar más insulina y, como resultado, el azúcar en la sangre desciende drásticamente, causando fatiga. Esta secreción de insulina puede hacer que se libere más triptófano en el cerebro. Afecta la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que a su vez pueden estar relacionadas con la fatiga. Desafortunadamente, no se ayudará a sí mismo si decide reemplazar los carbohidratos en su comida con grasa. Este macronutriente tarda más en digerirse, lo que puede hacer que se sienta lleno y lleno .
Si desea obtener más información sobre cómo evitar la fatiga alimentaria, no se pierda nuestro artículo sobre Causas de la fatiga alimentaria y cómo evitarla
La fatiga también puede estar relacionada con intolerancias alimentarias o con el tamaño de las porciones
Además de los motivos anteriores, determinados alimentos también pueden provocar una falta de energía después de comer, especialmente en casos de intolerancia. La fatiga suele afectar a las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Además del diagnóstico de un médico, una prueba de autodiagnóstico puede ayudar a determinar si una dieta sin gluten es siendo seguidos correctamente.
Sin embargo, además de las porciones grandes, no debemos olvidarnos de las porciones demasiado pequeñas , que también pueden provocar un exceso de trabajo. A menudo, esta condición se presenta en personas que han decidido perder peso y han establecido un déficit de calorías excesivo. Esto dará como resultado una falta de energía para las actividades diarias normales. Al final, esta limitación puede tener consecuencias mucho más graves, de las que aprenderá en el artículo sobre el síndrome de la tríada deportiva femenina. Para evitar estos problemas al perder peso, recomendamos utilizar nuestra calculadora de consumo de energía para ayudarlo a calcular las calorías y los macronutrientes.
Sin embargo, es igualmente importante seguir el régimen de bebida y la hidratación suficiente del cuerpo. En un adulto, del 55 al 70% del peso corporal es agua y la fatiga es solo uno de los muchos síntomas de la deshidratación. La ingesta diaria de líquidos debe ser de aproximadamente 30-45 ml por kilogramo de peso corporal. En los días calurosos de verano y durante la práctica de deportes, el requerimiento total de líquidos puede aumentar aún más, por lo que esto debe tenerse en cuenta .
Solución de problemas nutricionales
Asegúrese de que su dieta sea muy pocos alimentos ultraprocesados con un contenido mínimo de nutrientes. Concéntrese en ingredientes frescos, coma muchas frutas y verduras , mantenga una proporción equilibrada de todos los macronutrientes y recuerde consumirlos durante todo el día y el tamaño de la porción también juega un papel. Así que trate de comer con regularidad y no comer en exceso. Un régimen de bebida a base de agua dulce también es una parte obvia de una dieta saludable. Si realmente desea perder peso, no se vaya a los extremos , calcule su ingesta energética óptima y trate de comer alimentos más saludables.
Si aún se siente mal después de ciertos alimentos, intente averiguar cuál es el problema por sí mismo. Puede anotar su dieta junto con los sentimientos y manifestaciones causadas por ciertos alimentos. Si sospecha de un problema más grave, no tenga miedo de buscar atención médica.
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2. Falta o exceso de movimiento
¿Pasas el día y la noche en el sofá porque estás cansado del trabajo? Es posible que esta (in) actividad sea la verdadera razón de su cansancio. Sentado frente a la computadora todo el día y pensando, una persona a menudo se cansa mentalmente. Es la actividad física la que puede ser una excelente manera de deshacerse de la fatiga y aumentar la cantidad subjetiva de energía que se siente. Esto también está respaldado por estudios en personas sedentarias, en los que los investigadores prescribieron actividad regular. Luego, estas personas aumentaron significativamente la energía y disminuyeron la fatiga.
Una vez más, puede sentir que este momento no le concierne, porque está trabajando en sí mismo todos los días. Sin embargo, el exceso de trabajo es otra causa de fatiga y falta de energía. Si entrenas intensamente, tu reticencia a entrenar aumenta, pierdes la motivación, te cansas y tus resultados no mejoran, es posible que hayas experimentado un sobreentrenamiento.
Lea más sobre esto en el artículo Sobreentrenamiento: ¿realidad o mito?
Solución de problemas de tráfico
La solución más eficaz para la inactividad física no es pensar que no quieres hacer ejercicio, sino simplemente levantarte y moverte. No importa si vas a trotar, andar en bicicleta, caminar o jugando jugando con amigos. Es importante estar activo con regularidad y no estar inactivo todo el tiempo . Descubrirá que su recompensa en el flujo de endorfinas (hormonas que inducen el buen humor) del ejercicio vale la pena.
Si sientes que tienes el problema opuesto y piensas que tu fatiga puede ser causada por el sobreentrenamiento, no tienes más remedio que aliviarlo. En lugar de un entrenamiento intenso, prueba el yoga ligero. Luego, puede crear un nuevo plan de entrenamiento siguiendo los consejos de Cómo hacer un buen plan de entrenamiento: consejos, entrenamientos y errores comunes .
3. No poder planificar
Aprender a administrar su tiempo puede resultar muy difícil al principio. Sin embargo, es un método eficaz para ayudarte a priorizar, reducir el estrés y por lo tanto la fatiga. Además, también tendrás tiempo para actividades que disfrutes. Si experimenta fatiga, estrés, dificultad para concentrarse o dormir con frecuencia, es posible que simplemente se enfrente a una de las posibles causas. Esta conciencia es el primer paso para comenzar a trabajar en el cambio.
Mejore su gestión del tiemp
Al comienzo de cada semana (o día), enumere todas las actividades que le gustaría realizar y divídalas en 3 categorías :
- Urgente : esta categoría incluye las tareas más importantes que no deben posponerse. Los ejemplos incluyen la fecha límite para comprometerse con un proyecto en el que ha estado trabajando durante seis meses o el último día posible para pagar su factura de electricidad antes de un corte. Es ideal para completar todas las tareas antes de que se vuelvan urgentes. Son las tareas urgentes las que causan más estrés.
- Importante – En esta categoría encontramos actividades que tienen algún significado para nosotros. Esto puede incluir capacitación o reuniones . Al mismo tiempo, esto incluye asuntos que se vuelven urgentes en caso de una demora prolongada.
- Menos importante : esta categoría incluye actividades que le gustaría realizar, pero no lo consideres importante. Planchar toallas, por ejemplo, aunque no las planches, no importa.
Después de dividir sus tareas de esta manera, programe cuándo desea completarlas. Además, trate de no hacer que las cosas importantes sean urgentes. Por supuesto, es más fácil entregar un proyecto una semana antes que posponerlo hasta el último minuto y esperar que no haya problemas técnicos.
La planificación puede ayudarlo a dividir proyectos más grandes en partes más pequeñas , lo que facilita la consecución de su objetivo. También aumentará la probabilidad de que comience la tarea. También es útil saber a qué hora del día es más productivo. Reserve este tiempo para sus tareas más exigentes. Será más fácil para ti completarlo y al final al final tomará menos tiempo. Y si las cosas no salen como plan, tenga en cuenta que no siempre somos perfectos y a veces estar equivocado está bien. No se preocupe por eso y mejor aprenda de la situación. Verás que la próxima vez tendrás éxito. Si aprende a administrar su tiempo sabiamente, descubrirá que es mucho más productivo, tiene más tiempo para las actividades que disfruta e incluso reduce el estrés y la fatiga que experimenta. Esto mejorará su sueño y el mundo volverá a ser más rosado.
Para obtener más consejos que le ayudarán a reducir sus niveles de estrés, consulte ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo podemos reducirlo?
4. Mal sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño y la Organización Mundial de la Salud, cada adulto debe dormir un promedio de 7-9 horas cada noche. No es suficiente dormir cinco horas al día durante la semana laboral y luego ponerse al día pasando el fin de semana en la cama. Una persona debe tener una determinada rutina diaria y acumular déficit de sueño no funciona. Es más probable que esta rutina irregular deje a nuestro cuerpo fuera de acción, lo que puede causar fatiga. Sin embargo, puede sentir lo mismo incluso después de un sueño excesivo. Quizás tenga alguna experiencia personal de lo que significa despertarse después de 12 horas de sueño y todavía se siente como si lo atropellara una pista de patinaje.
Solución de problemas de sueño
Para evitar la fatiga asociada a la falta de sueño, el exceso o la falta de sueño, se recomienda centrarse en la higiene del sueño. Algunos de nuestros consejos pueden ayudarlo a comenzar:
- Vaya a la cama a la misma hora todos los días y levántese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Programe para tener al menos De 7 a 9 horas de sueño por día.
- Practique técnicas de relajación para ayudarlo a conciliar el sueño. Puede probar diferentes ejercicios de respiración o técnicas de visualización …
- Evite mirar la pantalla de su teléfono o televisor antes de acostarse, o configure el modo nocturno para que la pantalla no brille azul. Esto inhibe la producción de melatonina, también conocida como hormona del sueño. Las gafas especiales diseñadas para esto pueden bloquear la luz azul hasta cierto punto.
- Si es sensible a la cafeína, no la consuma por la noche.
- Evite la actividad física vigorosa antes de acostarse .
- Duerma en un área bien ventilada que no se sobrecaliente. Un rango de temperatura de 15 a 18 ° C es ideal.
- Compre un colchón de calidad.
Si cree que su fatiga se debe a problemas de sueño, intente llevar un diario para registrar la calidad de su sueño , al igual que con su dieta. Mientras escribe esto, no se olvide del componente general de su día : cuánto tiempo hizo ejercicio, trabajó, estuvo estresado, qué cenó, qué pensó cuando fue a cama, etc. … Todas estas pequeñas cosas obvias pueden afectar la calidad del sueño . A través de estas notas, puede encontrar que, por ejemplo, beber alcohol por la noche o trabajar por la noche es perjudicial para usted, porque entonces no puede conciliar el sueño o «desconectarse».
5. Falta de vitaminas o minerales
Como se menciona en el párrafo sobre nutrición, la falta de vitaminas o minerales también puede ser una de las razones de su cansancio. Esto no significa que si no le da a su cuerpo suficiente vitamina C el lunes, no podrá levantarse de la cama el martes debido a la fatiga. Sin embargo, debe tener en cuenta la nutrición variada y de alta calidad para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes. En particular, es importante centrarse en consumir magnesio , hierro , vitaminas C , B2, B3, B5, B6 y B12 . Son estas vitaminas y minerales los que ayudan a reducir la fatiga y el agotamiento.
Soluciones para la deficiencia de vitaminas y minerales
Si se pregunta cuál es el nivel de vitaminas y minerales , puede probar prueba de autodiagnóstico o consulte a un médico. La deficiencia de un componente en particular se puede mejorar con un suplemento dietético. Sin embargo, una dieta equilibrada y variada con énfasis en muchas frutas y verduras es importante. Alternativamente, también puede intentar incorporar adaptógenos para reducir el estrés y la fatiga.
6. Influencia del clima
¿Alguna vez te despiertas por la mañana en un día lluvioso y ya sabes que todo está mal? ¿Te sientes cansado, agotado y no quieres hacer nada? Hasta cierto punto, sin embargo, tú mismo creas estos sentimientos por ti mismo. ¿Por qué es solo un mal día debido a la lluvia? Intente ser optimista acerca de la situación y aproveche al máximo.
¿Cómo lidiar con el mal humor debido al clima?
Si el clima es desagradable afuera, considérelo como una oportunidad para pasar todo el día en casa debajo de una manta con una taza de té y su libro favorito. Incluso momentos como este pueden tener un buen efecto en su psique y proporcionarle energía para los próximos días.
Si no le temen los desafíos más serios , aproveche la lluvia como una oportunidad para expandir sus capacidades. ¿Qué tal ponerte ropa impermeable y salir a correr un poco? Mira, no es tan malo como te imaginas. Esta actividad también puede resultar agradablemente refrescante, especialmente en los días de verano. Y la sensación de que lo hiciste y te superaste realmente vale la pena.
Para obtener más consejos sobre cómo adoptar un enfoque optimista de la vida, consulte nuestro artículo dedicado: 12 consejos para seguir disfrutando de la vida incluso en situaciones difíciles .
7. Enfermedad crónica
Además de las razones enumeradas anteriormente, la fatiga frecuente también puede ser causada por enfermedades crónicas o su tratamiento. Por ejemplo, generalmente es la diabetes, una condición que puede causar niveles altos de azúcar en sangre. Luego se asocia con sensación de cansancio, disminución de la concentración y déficit de atención. Sin embargo, estas manifestaciones se suelen asociar con un estilo de vida poco saludable , que también se observa a menudo en personas con sobrepeso.
¿Existe una solución?
Las enfermedades crónicas y la medicación habitual no son fáciles de eliminar. Si cree que pueden estar relacionados con su fatiga, informe a su médico . Sin embargo, nuevamente, cambiar su dieta e incorporar ejercicio puede ayudar mucho.
¿Qué ¿qué recordar?
Si está cansado después de un extenuante entrenamiento de fuerza, no se preocupe, está bien. Si sufre a menudo de fatiga sin saber el motivo, y le molesta , entonces es hora de hacer algo al respecto. Puede comenzar ahora, por ejemplo, eliminando los alimentos ultraprocesados y reemplazándolos con alimentos de calidad ricos en frutas y verduras. Esto le proporcionará a su cuerpo vitaminas y minerales esenciales … No descuides la ingesta de líquidos e intente hacer ejercicio con regularidad. La fatiga también puede deberse a la falta de sueño o al estrés. Así que haga todo lo posible para que su cuerpo descanse lo suficiente por la noche y aprenda a planificar mejor su día. Si estos cambios no le ayudan en la vida, intente hablar con su médico sobre su afección.
¿Tiene también una forma comprobada de lidiar con la fatiga? Compártelo en los comentarios, y si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Tal vez pueda ayudarlos a resolver su problema de fatiga a largo plazo.