¿Cómo empezar en un parque de ejercicios en la calle?

¿Estás tratando de ganar masa muscular y sientes que levantar pesas es la única forma de lograr el objetivo de tus sueños? Te convenceremos de lo contrario. También puede lograr grandes resultados haciendo ejercicio en un parque de entrenamiento. En el artículo de hoy, le presentaremos sus beneficios, describiremos en qué debe consistir el entrenamiento y le mostraremos ejercicios efectivos durante los cuales puede trabajar. todo el cuerpo . Si ya tiene experiencia con este tipo de ejercicio, también le gustarán consejos sobre cómo aumentar su rendimiento.

¿Cómo es un parque de entrenamiento?

Cuando dice «área abierta», la mayoría de ustedes podría pensar en lugares para niños con toboganes y columpios. Pero los parques de entrenamiento se ven muy diferentes. Por regla general, contienen barras, escaleras y otros equipos de ejercicio en los que puede realizar innumerables ejercicios. También puede llevar una variedad de accesorios de fitness y hacer entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en el parque sin ningún problema.

7 beneficios de entrenar en el parque

Estos son algunos de los beneficios que podrían convencerte de que pruebes este tipo de entrenamiento.

1. Puedes practicar deportes en cualquier momento.

¿Qué hacer si trabajas por turnos y el horario de apertura de los gimnasios más cercanos no te conviene? Por tanto, el parque de entrenamiento es una excelente alternativa. Puede hacer ejercicio temprano en la mañana al amanecer o mientras está en el gimnasio para el almuerzo. Depende de ti. Además, en un parque abierto nunca tendrás problemas para que te echen en medio de un entrenamiento debido a cierres.

2. Es gratis.

Las visitas regulares a un gimnasio de última generación pueden resultar bastante caras. Un parque de ejercicios al aire libre es una excelente manera de ahorrar dinero sin dejar de darle a su cuerpo todo el trabajo que necesita.

3. Aumentará el nivel de vitamina D en su cuerpo.

Si el sol brilla afuera y sales en pantalones cortos y una camiseta a hacer ejercicio en tu parque de entrenamiento, esta también es una excelente manera de aumentar tu producción de vitamina D. Sunbeams UVB en nuestra piel contribuye a su producción. El nivel adecuado afecta no solo nuestro equilibrio psicológico, sino también la salud de los huesos, el funcionamiento de los músculos y las articulaciones. [1-3]

4. Tendrás un hermoso bronceado.

No es necesario tomar el sol con un color de piel marrón chocolate recostado durante varias horas junto al agua o en un solárium. Si te quitas la camiseta durante el entrenamiento y permites que los rayos del sol golpeen tu piel, también trabajarás en tu bronceado durante cada entrenamiento. También será una forma mucho más divertida y económica de broncearse.

5. Diversificarás tus entrenamientos.

¿Quieres hacer deporte durante mucho tiempo? Entonces es importante que siempre disfrutes de tus entrenamientos. Repetir varios ejercicios en la misma máquina en el gimnasio puede resultar un poco aburrido, ¿no crees? Ir a un parque de entrenamiento periódicamente puede ser una gran oportunidad para cargar sus músculos de manera diferente. Es posible que se sorprenda al descubrir que después de su primer entrenamiento al aire libre, músculos que ni siquiera sabía que estaban adoloridos. p>

6. Planifique su entrenamiento de acuerdo a sus necesidades.

¿Tienes miedo de ir al parque a entrenar porque no sabes cómo detenerte y, en general, sientes que esto no es para principiantes? Bueno, te equivocas. Un gran inventario durante sus primeras visitas al parque sería una banda elástica de fitness o un expansor, lo que facilitará algunos ejercicios y cada repetición. Luego, puede elegir cinturones de mayor resistencia según sea necesario, lo que hará las cosas más fáciles para ti, cuando finalmente llegas al punto en el que no las necesitas. Sin embargo, en la siguiente parte del artículo, también presentaremos ejercicios que un principiante puede hacer sin ningún equipo auxiliar.

7. Te convertirás en un deportista más polivalente.

Un parque de ejercicios te permite hacer ejercicios que probablemente no harías en un gimnasio clásico. Si bien levantar decenas de kilos en el press de banca es genial, intenta aguantar un minuto en las barras asimétricas . No es tan fácil, ¿verdad? Abrir un patio de recreo es una excelente manera de expandir sus habilidades atléticas y convertirse en un atleta más versátil. Si aún no te hemos convencido de los beneficios del ejercicio al aire libre, puedes leer más sobre ellos. Para obtener más información, consulte nuestro artículo Entrenamiento al aire libre: por qué y cómo comenzar al aire libre.

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Qué elementos se incluyen en la formación ?

Sería un error pensar que irás al parque, practicarás y listo. reglas básicas de cada entrenamiento. ¿Cuáles son estas reglas?

1. Calentar

El calentamiento es un elemento que no debe omitirse. Esto es aún más importante para las personas que se sientan frente a la computadora todo el día con poco o ningún movimiento. El propósito del calentamiento es preparar el corazón, los pulmones, los músculos y todo el cuerpo para la actividad física. El camino que elijas depende totalmente de ti. Personalmente, no creemos que tenga sentido conducir hasta el parque y saltar la cuerda durante diez minutos para calentar. Dado que necesita llegar al lugar donde hará ejercicio, este viaje también puede ser una excelente manera de calentar antes de hacer ejercicio. Dependiendo de la distancia, puede decidir si andar en bicicleta , correr o caminar a paso ligero . Sin embargo, tenga en cuenta que se trata de conservar energía y, por lo tanto, de 15 La carrera de kilómetros hasta el parque no es la mejor opción.

2. Estiramiento dinámico.

Cuando ya esté calentado, debería Estiramiento dinámico. Túrnense para rotar y mover todo el cuerpo. Si no sabe cómo hacer esto, intente recordar los ejercicios que hizo en las lecciones de educación física cuando era niño. ¿Recuerda las elevaciones de piernas elevadas, las rotaciones del cuerpo y la muñeca y otros ejercicios? Luego, hágalos. Este entrenamiento mejorará el rango de movimiento y reducirá el riesgo de lesiones.

Para ayudarle a calentar y hacer ejercicio, lea el artículo Calentamiento y estiramiento: ¿es importante? podría ser útil.

3. El principal elemento de formación

Ahora sobre el entrenamiento en sí. Depende completamente de usted cómo lo planifique, ya sea que entrene todo su cuerpo o solo se concentre en ciertas partes. No lo haga Sin embargo, exagere primero y familiarícese completamente con todos los ejercicios, esto le ayudará a dominar la técnica correcta y lograr los máximos resultados. Si en el parque de entrenamiento te encuentras con otras personas que han venido a entrenar, no temas pedir consejo. Al principio, los atletas más experimentados definitivamente te ayudarán.

También puede inspirarse en Cómo hacer un buen plan de entrenamiento: consejos, ejercicios, errores comunes.

4. Fase de recuperación

ha alcanzado el máximo o ha realizado una serie de HIIT al final, necesita una fase de recuperación. Esto ayudará a disminuir y calmar su frecuencia cardíaca . En el contexto del entrenamiento en un parque de entrenamiento, ir en bicicleta a casa a un ritmo moderado o caminar lentamente puede funcionar muy bien para la calidad de la recuperación.

5. Estiramiento estático

La última etapa del entrenamiento debe ser un estiramiento estático corto, que ayudará a mejorar la flexibilidad corporal y promoverá la regeneración. pistolas de masaje o también pueden ayudarlo con estos videos . [4]

5 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo en el parque de entrenamiento

Si nunca ha entrenado en un parque de entrenamiento, probablemente no sepa por dónde empezar. Hemos preparado 5 ejercicios básicos para que trabajes gradualmente todos los músculos de tu cuerpo. Para cada uno de ellos, también tenemos algunos consejos sobre cómo hacerlos más fáciles o más difíciles. Debes hacer cada ejercicio de 8 a 12 veces, idealmente 3 series. No se preocupe, no solo los atletas avanzados pueden hacer esto, sino también los principiantes. Entonces, ¿estás listo para tu entrenamiento?

3. Se sumerge en las barras asimétricas.

Músculos trabajados : músculos de la parte superior del cuerpo.

Ejecución: Posición superior estándar: brazos extendidos a lo largo del cuerpo, agarrados a las barras, piernas ligeramente flexionadas. Mantén tu cuerpo recto. Mantenga la cabeza extendida, trate de no encorvarse ni llevarse los hombros a las orejas . Inclínese ligeramente hacia adelante y dobla lentamente los codos, bajando.

Cómo facilitar el ejercicio:

• Elija una barra baja para mantener los pies en el suelo durante todo el ejercicio. Si es necesario, también puede aliviar la carga en sus manos.
• Empuje ligeramente del suelo. Esto simplifica el rango de movimiento al regresar a la posición original.
• Use un expansor. Sujétalo al frente de ambas barras. Si esto no es posible, agregue un expansor al agarre entre la palma y la barra.

Cómo complicar el ejercicio Comprensión:

• Use un chaleco con pesas
• Use un cinturón ponderado

3. Elevación de piernas colgantes.

Músculos trabajados: músculos centrales

Ejecución: Sujétese a la barra horizontal y doble las piernas. Mientras inhala, levante las rodillas dobladas a la barbilla y luego bájelas lentamente hacia atrás.

Cómo facilitar el ejercicio:

• Use una barra horizontal cerca del suelo. Puedes tocar el suelo con los pies después de cada repetición.

Cómo hacer que el ejercicio sea más difícil:

• Levante las piernas rectas en lugar de las dobladas.
• Use pesos para los tobillos.

4. Se pone en cuclillas.

Músculos trabajados : piernas, glúteos.

Ejecución: párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Estire el estómago hacia adentro y los hombros ligeramente hacia atrás. Mantenga sus palmas cerca de su cuerpo. Mientras inhala, lentamente bájese, empuje las nalgas hacia atrás sin arquear la espalda. Permanezca en esta posición durante 2 segundos y ascienda lentamente mientras exhala siguiendo la misma trayectoria.

Cómo facilitar el ejercicio:

• Use TRX . Mientras está en cuclillas, puede sujetarlo y, además, no necesita hacer todo el rango de movimiento, sino solo lo que puede manejar.
• De la misma manera, puede sujetar el expansor colgante.
• Sírvase usted mismo con las manos.
• Utilice un banco.

Cómo hacer que el ejercicio sea más difícil:

• Use un chaleco con peso.
• Utilice peso.
• Utilice un expansor. Párate a un lado con ambos pies, el otro se pone en la parte de atrás de sus hombros. El expansor aplicará la misma presión a su cuerpo que una barra más ligera. Al hacer este ejercicio, asegúrese de utilizar la técnica correcta, como en la sentadilla clásica.

5. Estocadas.

Músculos trabajados : piernas, glúteos.

Ejecución: coloque una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mientras inhala, baje la rodilla hasta el suelo. No doble la espalda.

Cómo facilitar el ejercicio:

• Aproveche TRX. Puede sujetarlo durante las estocadas y no tiene que hacer todo el rango de movimiento, solo la parte que puede manejar.
• De la misma forma, puede sujetar el expansor colgante.
• Sírvase usted mismo con las manos.

Cómo hacer que el ejercicio sea más difícil:

• Utilice un cinturón con peso.
• Sostenga mancuernas en sus manos (sostenga una en ambas manos o una en cada mano).
• Coloque su pie trasero más alto (colóquelo en un banco, enganche en los peldaños o colóquelo en el sistema TRX). Mantener la coordinación.

¿Qué otros ejercicios puedes hacer en el parque de entrenamiento?

• flexiones – puedes probar diferentes opciones (las piernas en el aire están enganchadas al tobillos en la escalera, piernas enganchadas para bucles de entrenamiento)
• flexiones de tríceps – pies en el suelo, palmas en el banco; Estos ejercicios se pueden hacer más difíciles colocando las palmas de las manos en el suelo e insertando los pies en los bucles de entrenamiento.
• Muscle Up es un entrenamiento adecuado para atletas avanzados, en los primeros días puedes ayudarte con un expansor
• pull-ups en barras horizontales en el colgante.
• pull-ups en barras bajas
• girando la barra – mantenga la barra horizontal boca abajo, levantando gradualmente la cabeza hasta las rodillas en el medio del cuerpo
• elevaciones de banco
• saltos de banco Hay innumerables ejercicios que puedes probar en el parque de entrenamiento y cree un plan de ejercicios de acuerdo con sus necesidades. Haga los ejercicios individualmente en series o las llamadas super series (2 ejercicios cada una), o puede crear su propio entrenamiento circular con varios ejercicios. Si quieres aprender a entrenar con el sistema de fitness TRX, lee nuestro artículo ¿Cómo entrenar con TRX? Echa un vistazo a estos efectivos ejercicios para todo el cuerpo.

  ¿Qué otros tipos de equipos auxiliares se pueden utilizar en el parque de entrenamiento?

  Si con el tiempo te cansas de las máquinas del parque de entrenamiento, puedes traer tu propio equipo para ampliar tus opciones.

  • chaleco con ponderación

  • bandas elásticas

  bandas elásticas

  • sistema de suspensión de fitness (cinturones TRX, A B )
  • anillos de gimnasia