Entrenamiento de abdominales efectivo de 6 minutos en casa

¿Qué se puede hacer en seis minutos? Tal vez preparando el desayuno, hojeando algunas publicaciones en las redes sociales o viendo casi un bloque completo de anuncios en la televisión. Y puede agregar a eso el entrenamiento de abdominales que creamos para usted. Un abdomen fuerte no solo es un símbolo de estar en buena forma, también ayuda a mejorar la postura, lo que apreciará en su vida diaria. Además de ejercicios inspiradores, el artículo de hoy también contiene consejos sobre qué partes debe estar en el entrenamiento correcto y averiguar qué buscar al ejercitar sus abdominales.

El entrenamiento ideal consta de estas 5 partes

Ya sea que esté planeando entrenar sus abdominales de acuerdo con nuestro video o cualquier otra actividad lo espera, debe adherirse a la estructura básica para un entrenamiento adecuado. Si tiene un trabajo sedentario y se lanza directamente al ejercicio, no se recomienda comenzar inmediatamente con las sentadillas de peso máximo o comenzar un HIIT intenso después de salir del vestuario. Esto puede provocar una lesión que te saque temporalmente del juego. Por lo tanto, es importante prepararse para su entrenamiento y no subestimar el calentamiento de todo el cuerpo.

Esta parte también es importante para que tu cerebro cambie del modo de trabajo al modo de entrenamiento. Pensar en lo que no has terminado en el trabajo o en lo que todavía te espera en casa ahora es inapropiado. Estás aquí para relajarte y hacer algo por tu salud y tu físico.

1. Calentar

El calentamiento se utiliza para preparar los músculos, el corazón y los pulmones para el estrés que se avecina. El ejercicio puede tomar muchas formas. Una caminata rápida de camino al gimnasio, correr en el lugar o en una cinta de correr, unos coños o saltar la cuerda sería genial. Todo lo que tienes que hacer es hacerlo en 5 a 10 minutos. Debes respirar con calma. No querrás hacer todo lo posible en la primera etapa de tu entrenamiento.

2. Concéntrese en el estiramiento dinámico

Comience su calentamiento de inmediato con estiramientos dinámicos. Estire las articulaciones de la cabeza a los pies, como enseñó en educación física elemental. Esto mejorará el rango de movimiento en las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Para obtener más información sobre el calentamiento y el estiramiento, asegúrese de leer Calentamiento, estiramiento, calentamiento y enfriamiento: ¿son realmente importantes?

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3. Pase a la parte principal de su entrenamiento

Intente planificar su entrenamiento para el día con anticipación. Seleccione una o más partes del cuerpo para enfocarse. Luego seleccione ejercicios específicos, número de repeticiones y una serie. También puede programar un entrenamiento en circuito, entrenamiento HIIT o TABATA. No dude en registrar su entrenamiento en papel o en su teléfono, lo que le resultará útil durante su entrenamiento. No lo confundirá ni lo obligará a cambiar de una máquina a otra y le ahorrará tiempo. Durante el entrenamiento, concéntrate en la técnica correcta y aumenta gradualmente la carga.

Si entrena en casa para planificar su entrenamiento, todas las partes y ejercicios específicos, puede resultarle útil leer el artículo ¿Cómo hacer un plan de entrenamiento en casa de calidad?

4. Especialmente después de un entrenamiento más intenso, agregue enfriamiento

Después de un entrenamiento básico, es probable que su frecuencia cardíaca aumente aún más, se quede sin aliento y sus músculos probablemente estén pidiendo a gritos que se relajen. El propósito de la fase de enfriamiento es hacer que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad y, en general, calmar y relajar los músculos que aún están tensos. Esta parte es especialmente importante si ha realizado ejercicio de alta intensidad como WOD, HIIT o trabajo duro para las piernas.

5. Estírate ligeramente al final de tu entrenamiento

Incluso si está deseando ducharse y comer después de su entrenamiento, tómese unos minutos más de estiramiento estático. Esto ayudará a mejorar su flexibilidad y postura. También puede mantener fácilmente la regeneración después del entrenamiento con el rodillo de masaje o la pistola.

Si se pregunta qué puede hacer para apoyar la regeneración muscular, lea el artículo ¿Cómo apoyar la regeneración muscular con una pistola de masaje y otros dispositivos de asistencia?

Cómo entrenar tus abdominales?

Para fortalecer los músculos abdominales, es importante seguir los principios del entrenamiento de fuerza, al igual que con otros músculos. También tenga en cuenta que probablemente no obtendrá abdominales solo con el entrenamiento de fuerza. En primer lugar, debe reducir la grasa corporal, es decir, perder peso. Lo logras a través de un déficit de calorías. Simplemente estás quemando más energía de la que estás aceptando. Lo mejor de todo es que ayuda a reducir la ingesta de energía en la dieta y a aumentar la productividad a través del entrenamiento de fuerza, cardio u otras actividades populares. Recuerde tener suficiente tiempo para refrescarse y dormir lo suficiente.

Para conocer un déficit de calorías y otras pautas importantes para la pérdida de peso, lea Conceptos básicos simples sobre la pérdida de peso: lo que realmente importa le sorprenderá

¿Por qué necesitas entrenar los abdominales?

Los músculos abdominales fuertes y bien tonificados no solo son agradables a la vista, sino que también tienen una función importante en el cuerpo. Forman parte del sistema de estabilización profunda del tronco y la columna vertebral, que juega un papel importante en la correcta postura tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Los ejercicios orientados a los abdominales te ayudarán a tener un torso firme y tonificado, pero hay otros movimientos que realizas y que quizás ni siquiera te des cuenta. Estos incluyen ejercicios desafiantes como peso muerto, sentadillas o trapecio.

¿Cuáles son los beneficios de una prensa formada?

• sin dolor de espalda gracias a una sección media fuerte
• mejora tu postura
• tienes habrá una cintura más estrecha
• se mantiene la fuerza funcional ; esto le ayudará con sus entrenamientos y movimientos diarios
• si corres, los abdominales te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera
• tendrás un mejor equilibrio , lo que puede evitar que te caigas cuando estés en el autobús y se ralentiza considerablemente

¿Cómo entrenar tus abdominales? Un entrenamiento abdominal rápido de 6 minutos ayudará a

Puede incluir este entrenamiento de 6 minutos solo o en combinación con entrenamientos para otras partes del cuerpo. Antes de comenzar, haga un calentamiento ligero y mueva todo el cuerpo. Estírate un poco cuando hayas terminado; prueba Cobra yoga. También puede doblar las rodillas mientras está acostado boca arriba y llevarlas hasta el pecho. Luego déjelos a un lado, mientras gira el pecho y la cabeza hacia el otro lado, gracias a esto, estirará maravillosamente los músculos abdominales oblicuos.

4. Crunch inverso de elevación de piernas

Este ejercicio consta de dos posiciones. En el primero, asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el tapete. Cuando estires las piernas en una posición más baja, piensa que cuanto más te acerques al suelo, más difícil será el ejercicio. Exhala mientras levanta las piernas.

5. Tablón de suspensión de rodilla

En este ejercicio, es importante tener siempre un centrado firme del cuerpo. Asegúrese de que sus hombros no se doblen. Exhala, levantando la pierna hacia el cuerpo.

6. Grifos de hombro a cuatro patas

En esta posición, preste atención a una posición firme del cuerpo y mantenga las rodillas justo por encima del suelo. Exhala mientras te tocas los hombros.

7. Franja lateral con lados alternos

Incluso con este ejercicio, no se debe permitir la tensión en los músculos abdominales y pélvicos. Alterne los lados y exhale mientras levanta la mano.