Aunque caminar es quizás el movimiento más natural para nosotros, puede ser difícil para alguien caminar durante el día. Los autos y autobuses vienen al rescate, vas al trabajo, te sientas en la oficina todo el día y por la noche prefieres relajarte en el sofá viendo tu programa favorito, en lugar de una caminata corta. Además, las personas que trabajan desde casa tienen dificultades para caminar, ya que todos sus pasos consisten en “viajar” entre la cama, la computadora, la nevera y el baño. Sin un reloj inteligente, es posible que ni siquiera note al final del día que solo ha caminado 2,000 pasos. En el artículo de hoy, analizando los beneficios de caminar, intentaremos que camines más durante el día y también te diremos lo fácil que es perder peso con solo salir a caminar de vez en cuando
7 razones por las que debería caminar más
1. Siga las recomendaciones deportivas
De acuerdo con las pautas de la OMS (Organización Mundial de la Salud), cada persona debe dedicar al menos 150 minutos a la semana a una actividad de intensidad moderada o 75 minutos a una actividad de alta intensidad. Por supuesto, los dos tipos pueden ser combinado. Sin embargo, si camina durante una hora, 3 veces por semana, se seguirá su recomendación de ejercicio mínimo .
2. Mejora tu salud
Sin embargo, caminar también tiene un efecto positivo en nuestra salud. Contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular , inmunidad, afecta los niveles de colesterol, la presión arterial y ralentiza el desarrollo de la osteoporosis. Otros estudios sugieren que la actividad física regular puede incluso reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer.
3. Bajar de peso es más fácil
Cada caloría extra que quema durante el día es importante. Caminar es una excelente manera de moverse más naturalmente a lo largo del día sin sentirse muy fatigado. Hacer algunas paradas antes y caminar 30 minutos cada día acumula energía con el tiempo y los kilos se recuperan bien. Más adelante en este artículo se discutirán más detalles sobre cómo perder peso simplemente caminando.
4. Limpia tu cabeza de pensamientos innecesarios
¿Se siente psicológicamente cansado después de una jornada laboral? Trate de dejar toda la tecnología que cansa su mente en casa y salga a caminar, idealmente en la naturaleza. Estar al aire libre en combinación con los sonidos de la naturaleza es una excelente manera de mejorar su salud mental. Según un estudio de jóvenes con estilos de vida sedentarios, hubo una mejora en el sueño con una hora diaria de caminata. Incluso se ha demostrado científicamente que las personas que viven en ciudades a menos de 300 metros de zonas verdes parecidas a parques y similares son más felices y, en general, más contentas con la vida.
5. Mejore su condición física
La actividad física en general tiene un efecto positivo en su estado físico. Si camina habitualmente a un ritmo más o menos rápido, pronto se sentirá mejor. Te sofocarás menos, recorrerás más distancia sin ningún problema , e incluso un autobús que te saltaste recientemente antes de que tus propios ojos puedan alcanzarlo. Asimismo, es bueno que te acostumbres a subir escaleras, que con el tiempo no te dará ningún problema, y dejarás de detenerte en cada vuelo.
6. Obtenga vitamina D
La vitamina D es importante para el cuerpo, por ejemplo, para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y los músculos . Nuestro cuerpo puede conseguirlo por sí solo gracias a los rayos UVB que inciden en nuestra piel, pero puede haber escasez durante los meses de invierno y otoño. La primavera es la época ideal del año cuando comenzamos a deshacernos de nuestras capas de ropa de manera lenta y segura y a exponernos a más luz solar. Para obtener suficiente vitamina D en su cuerpo, necesita pasar tiempo al sol, no solo en interiores. Si siente que sus niveles de vitamina D son insuficientes, puede complementar con un suplemento dietético.
7. Uso eficaz de su tiempo
Si no te hemos convencido de los beneficios de caminar en los párrafos anteriores y aún no quieres perder el tiempo, ¿qué tal si vinculas caminar con tu actividad favorita? se puede combinar perfectamente con escuchando música, podcasts, llamadas telefónicas o una reunión de negocios. En lugar de sentarse con amigos a tomar un café o en el sofá con su pareja, dé un paseo por el vecindario. Explorarás nuevos lugares, pasarás tiempo con tus seres queridos y harás algo positivo por tu salud.
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¿Cuántas calorías puedes quemar caminando durante una hora?
Existe una gran diferencia entre los diferentes tipos de caminata, por lo que la cantidad de calorías quemadas variará significativamente. La condición física, la pendiente del terreno, la velocidad de la caminata, el peso, el tipo de cuerpo, la edad y muchos otros factores juegan un papel importante función. Para darte una mejor idea, enumeraremos en la tabla cuántas calorías queman aproximadamente una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg durante los diferentes tipos de caminata. También puede buscar el valor MET (equivalente metabólico de una tarea) en la tabla para calcular una estimación de su peso. Esta unidad expresa la energía que gastas en una determinada actividad en relación con una posición estacionaria. Por ejemplo, si el MET para la actividad es 4, esto significa que una persona quema 4 veces más calorías que si se queda quieta durante la misma cantidad de tiempo.
Cómo calcular MET: si una persona que pesa 80 kg se acuesta durante una hora (MET 1), quemará 80 kcal. Si la misma persona hiciera deporte con un MET 10 por hora, quemaría 800 kcal.
6 consejos, cómo quemar tantas calorías como sea posible mientras camina
1. Use un chaleco de lastre
Versión de 15 kg o más pesada de 20 kg. Si una mujer de 65 kg se pone un chaleco de 15 kg al caminar, obtendrá el mismo resultado que un hombre de 80 kg.
Para que lo entiendas mejor , al caminar a una velocidad de 7 km / h sobre una superficie dura, una mujer de 65 kg con un chaleco de 15 kg quema 105 kcal más, y un hombre de 80 kg con un chaleco de 20 kg se queman 140 kcal más que sin él.
2. Prueba los bastones de marcha nórdica
La marcha nórdica es popular no solo entre los ancianos. Con los bastones, conectas virtualmente todo tu cuerpo mientras caminas, lo que te ayudará a mejorar fuera de la carretera o mantener una velocidad más alta. Una hora honesta de marcha nórdica intensa con la técnica adecuada puede ser como un entrenamiento de cuerpo completo.
Si este tipo de movimiento es nuevo para usted, tenga la seguridad de que al día siguiente le pueden doler los brazos y la espalda como después del entrenamiento de fuerza. También nos gustaría enfatizar para los principiantes que los bastones de marcha nórdica no son lo mismo que los bastones de trekking , así que ten cuidado con lo que compras.
3. Sube la colina
Si incluye regularmente la caminata cuesta arriba, idealmente con una intensidad más, quemará más calorías y también se sentirá mejor rápidamente. Así que evita el estereotipo de caminar sobre una superficie plana y dirígete a una zona montañosa adecuada. Descubrirás que la sensación al subir una gran colina es inolvidable.
4. Olvídate de los ascensores y usa las escaleras
Al igual que las colinas, las escaleras son una buena opción para intensificar la marcha. Y entre nosotras, damas, esta es una excelente manera de fortalecer la forma de sus glúteos. Así que dile adiós a los ascensores y escaleras mecánicas para siempre. Y también, tenga cuidado, los alimentos pesados que deben llevarse al quinto piso no le serán perdonados. Piense en el levantamiento de pesas como una forma de invertir aún más en su cuerpo y quemar calorías.
5. Aumenta tu velocidad
Como puede ver en la tabla, la velocidad es importante. Por eso, intenta aumentarlo para que cada caminata sea un nuevo desafío para ti.
Este ejemplo dice mucho: si una persona que pesa 80 kg sale a caminar, es decir, después de haber caminado tres kilómetros en una hora, quemará 160 kcal. Pero si acelera y corre 7 km en una hora, quemará 560 kcal. Y esa es una gran diferencia, ¿no?
6. Tome rutas más largas
Si todavía se encuentra en una fase en la que no puede aumentar la intensidad, intente aumentar al menos la distancia que camina. No se preocupe, no tiene que agregar algunos kilómetros a la vez. Sin embargo, si sale a caminar 3 veces por semana y agrega 300 metros cada vez, su ruta inicial será aproximadamente 3,5 km más larga en un mes. También es posible que varias aplicaciones motivarte a incrementar la distancia con la que puedes competir con tus amigos que tienen más pasos. Si realiza una apuesta, su motivación será aún mayor.
Sin embargo, puede crear un desafío de recorrido para usted y celebrar cada noche que ha logrado su objetivo. Por ejemplo, un fin de semana activo puede ayudar con suficientes pasos cuando salga a caminar en un vecindario más distante.
Para aclarar las cosas: una persona de 80 kg puede quemar unas 480 kcal por hora de caminata. Con la caminata correcta de siete horas, puede quemar fácilmente 3360 kcal , es decir, la energía escondida en menos de medio kilogramo de grasa. Por lo tanto, caminar puede simplificar enormemente el proceso de perder peso.
Cómo perder peso caminando por kilogramo de grasa?
Quizás la idea de agregar pasos adicionales por día no sea tan mala idea. Para interesarle más, veamos cómo caminar puede ayudarnos a perder medio kilo de grasa. Para una mejor comprensión, usamos nuestra mujer promedio de 65 kg (Misha) y nuestro hombre de 80 kg (Martin).
1. Incluya 3 caminatas por semana en su horario
Misha y Martin decidieron incluir 3 caminatas más en su día, porque les gustaría perder un poco de peso, preferiblemente sin restricciones especiales. No son ajenos a la locomoción, por lo que caminarán a un ritmo rápido de 6,5 km / h (MET 5).
¿Cuánto tiempo se tarda en quemar una libra de grasa que contiene aproximadamente 7700 calorías?
- En una caminata, Misha quema alrededor de 325 kcal , que son 975 kcal por semana. Un kilogramo de grasa se habría quemado de esta manera en menos de dos meses .
- En una caminata, Martin quema alrededor de 400 kcal , que son 1200 kcal por semana. Así que en un mes y medio se habría quemado un kilogramo de grasa.
2. Agregar una caminata diaria de 20 minutos por escaleras
Si Misha y Martin deciden que caminar una hora no es bueno para ellos, pueden intentar incluir 20 minutos de caminata rápida por escaleras todos los días (MET 8.8).
¿Cuánto tiempo se tarda en quemar una libra de grasa que contiene aproximadamente 7700 calorías?
- En 20 minutos de subir escaleras rápidamente, Misha quemó 191 kcal. Si hiciera esto durante 20 minutos todos los días, quemaría un kilogramo de grasa en menos de seis semanas.
- En 20 minutos de subir escaleras rápidamente, Martín quemará 235 calorías. Si hiciera esto durante 20 minutos todos los días, quemaría un kilogramo de grasa menos en menos de cinco semanas.
Puede parecerle que uno o dos meses es mucho tiempo para perder un kilogramo de grasa. Sin embargo, ten en cuenta que en este caso caminar (ya sea subir escaleras o un paseo clásico) es más bien una actividad adicional al déficit calórico y ejercicio , que puede simplifica y acelera enormemente todo el proceso.
Todo el mundo puede encontrar una excusa para no encontrar 20 minutos todos los días de camino a casa desde el trabajo o no puede encontrar escaleras en su área. Si quieres saber más sobre cómo puedes perder un kilogramo de grasa, lee nuestro artículo ¿Cómo perder peso por kilogramo y cuánta energía se esconde realmente en él?
Si desea saber más sobre cómo calcular la ingesta de calorías y macronutrientes , no se salte el artículo Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo .
¿Qué recordar?
Caminar es una excelente manera de aumentar naturalmente su actividad diaria , aumentar las calorías y facilitar la pérdida de peso . Si desea ver los resultados lo antes posible, camine regularmente, idealmente varias veces a la semana, o considérelo como una actividad complementaria a su entrenamiento de fuerza regular y déficit de calorías. Al mismo tiempo, intente igualar diferentes intensidades, terreno y velocidad de marcha, o utilice un chaleco de lastre para que esta actividad no le moleste y no cree nuevos problemas. Y si está cansado de caminar, intente vincularlo a sus actividades favoritas., como hablar con amigos, escuchar música o podcasts. Verá que definitivamente encontrará su propia versión.
¿Cómo caminas? ¿Tienes un cierto número de pasos al día o prefieres otras actividades? Comparte tu opinión con nosotros, y si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Quizás uno de ellos sea tu próximo compañero durante la caminata.