¿Qué vino antes, un huevo o una gallina? No sabrá la respuesta a esta pregunta aquí, pero descubrirá todo sobre los beneficios para la salud de comer huevos. Las opiniones sobre su lugar en la alimentación saludable han cambiado mucho a lo largo de los años. Durante varias décadas, los huevos se han clasificado como alimentos poco saludables y son responsables de obstruir la mayoría de las arterias y los ataques cardíacos del mundo . Afortunadamente para nosotros, la ciencia de la nutrición ha dado un gran paso adelante desde entonces, y hoy en día muchos expertos coinciden en que comer huevos es bastante saludable y solo brinda beneficios al cuerpo humano.
Por supuesto, que algún alimento en particular que agregue a su dieta sea bueno para usted depende de su estilo de vida y su salud en general: todo lo que come, cuánto ejercicio , qué hace durante el día, cuál es su salud actual y, en última instancia, su genética . Si, por ejemplo, toma huevos revueltos con tocino frito y pan blanco, es poco probable que le sirvan de mucho. Otra cosa es comer huevos hervidos con verduras frescas y cereales integrales en productos horneados.
Gracias a su popularidad mundial, los huevos han sido objeto de un cuidadoso estudio por parte de muchos científicos de todo el mundo. Ya sea que le gusten los huevos revueltos o los huevos duros, seguramente apreciará la oportunidad de aprender más sobre el tesoro dorado dentro de una cáscara.
1. Los huevos contienen proteínas de alta calidad con un excelente espectro de aminoácidos
En promedio, un huevo de gallina contiene 6 g de proteína , y no solo proteína. La clara de huevo de la más alta calidad tiene un alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que son herramientas extremadamente efectivas para desarrollar músculos y otros tejidos corporales. Y si pensaba que toda la clara de huevo está en la proteína y la yema no contiene mucho más que las terribles grasas, estaba equivocado. El contenido de proteína total de un huevo es 50% de la proteína, 40% de la yema y 10% de Scarloop no comestible y su cáscara.
Esto es algo en lo que quizás quieras pensar la próxima vez que te deshagas de la yema, asumiendo que todo lo que necesitas para tus músculos es proteína.
Dos estudios que analizan el efecto del consumo de huevo sobre el efecto anabólico (crecimiento de los músculos y otros tejidos) pueden simplemente evitar que la yema sea expulsada injustamente. Estos estudios compararon dos grupos de participantes que comieron huevos después del entrenamiento de fuerza: un grupo comió huevos enteros, el otro comió solo proteínas, reemplazando la proteína de yema faltante de otras fuentes. Ambos estudios concluyeron que el grupo de participantes que comieron huevos enteros registró un mayor nivel de estimulación física responsable del crecimiento muscular. Por lo tanto, se asume que los componentes individuales del mismo huevo trabajan en conjunto, y su la separación conduce a la violación del efecto sinérgico. Eso sí, recuerda y ten en cuenta el hecho de que un huevo entero contiene más calorías que su homólogo, separado de la yema. Si está interesado en obtener más información sobre otras fuentes de proteínas de alta calidad, consulte este artículo: 20 alimentos que puede agregar proteínas fácilmente a su dieta.
2. Los huevos son una excelente fuente de vitaminas y minerales
Cuando se trata de nutrientes, el huevo es un tesoro debido a su alta densidad nutricional. Esto significa que el huevo contiene una dosis extremadamente sólida de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y proteínas, por una cantidad relativamente pequeña de calorías (alrededor de 70 kcal por huevo).
Otros alimentos con una alta densidad nutricional son, por ejemplo, el pan integral, la fruta fresca o el yogur blanco. Por otro lado, los alimentos con baja densidad nutricional son, por ejemplo, bollería blanca, bebidas azucaradas o frutos secos endulzados. Los alimentos no solo son una fuente de calorías, sino también nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Las cáscaras de huevo contienen más que una simple bomba de proteínas en su interior: también son una excelente fuente de micronutrientes como la vitamina B12, vitamina A , vitamina D, ácido fólico, selenio, yoduro, zinc, así como fósforo y muchos otros. antioxidantes conocidos.
Descripción general de nutrientes de un solo huevo (50 g):
** Maximální doporučený limit pro příjem nasycených tuků je do 10% z celkového energetického příjmu, u 2000 kcal za denca to odpí napdá c.
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3. Algunos huevos están fortificados con ácidos grasos omega-3
Los huevos no son una fuente natural de ácidos grasos omega-3. Contienen diversas grasas, la mayoría de las cuales son grasas monoinsaturadas, luego saturadas, y solo una pequeña parte de las grasas de huevo son grasas poliinsaturadas, en las que encontramos ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido alfa linolénico (ALA)
El DHA y EPA se encuentran de forma natural principalmente en el pescado (salmón, sardina, atún …), pero también en mariscos y algas. Por otro lado, el ALA se encuentra comúnmente en semillas (lino, calabaza, chía), nueces (nueces) y sus aceites. Si estos alimentos no son comunes en su dieta, se recomienda que los reemplace con suplementos adecuados.
Es muy importante controlar su ingesta de ácidos grasos omega-3, ya que muchos estudios muestran que son la clave para el funcionamiento adecuado y la salud general de sus vasos sanguíneos y corazón, así como de su cerebro y ojos. La ingesta diaria recomendada de DHA y EPA es de 250 g para un adulto. Los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 se asocian con mayor frecuencia con DHA y EPA.
Al comprar, es posible que haya notado que algunos de los huevos están marcados con la etiqueta Omega 3 . Este no es uno de los trucos baratos; simplemente significa que estos huevos son ricos en ácidos grasos omega-3 debido al hecho de que los pollos fueron alimentados con semillas de lino. .. Gracias a la dieta de la linaza, algunos de estos ácidos, especialmente el ALA, se absorben en los propios huevos.
El ALA puede estar asociado con los beneficios para la salud de omega-3 con una frecuencia ligeramente menor que el DHA y el EPA, pero algunas investigaciones sugieren que también tiene beneficios para la salud cardiovascular y efectos antiinflamatorios. De hecho, el cuerpo humano puede convertir ALA en EPA y DHA , pero solo marginalmente (menos del 15% de ALA se reestructura de esta manera), lo que significa que no se puede confiar en él para lograr la IDR total de omega- 3 ácidos.
Las principales fuentes de ácidos grasos omega-3:
- Los huevos fortificados con omega-3 pueden contener de 100 a 500 mg.
- en el pescado: 1 a 4,6 g por 100 g
- en nueces: hasta 10,4 g por 100 g
4. Si no pertenece a un determinado grupo de riesgo, el colesterol del huevo no es su problema
Dado que un huevo contiene aproximadamente 200 mg de colesterol , no sorprende que los huevos solían ser el epítome de la salud cardiovascular. El límite superior previamente aceptado de colesterol de 300 g por día, utilizado para cocinar huevos, parece bastante poco atractivo desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, en la actualidad, las organizaciones de salud mundiales están de acuerdo en que realmente necesitamos controlar nuestra ingesta de grasas saturadas, que presenta un riesgo mucho mayor que cualquier exceso de colesterol. La situación del colesterol es mucho menos negra y blanco. de lo que pensamos. Afortunadamente, la idea de que un desayuno de tres huevos es una forma segura de obstruir las arterias está desactualizada.
Es poco probable que deba preocuparse por la ingesta alta de colesterol, a menos que:
- tiene diabetes u otro trastorno metabólico
- tiene presión arterial alta u otra enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos
- su historial familiar muestra una enfermedad común del corazón y los vasos sanguíneos sangre vasos sanguíneos, o sufre de alta sensibilidad al colesterol en los alimentos
- no hace ejercicio regularmente y su dieta no es variada ni desequilibrada.
Estudios que investigan la relación entre el consumo de huevos y el colesterol alto y las grasas en el torrente sanguíneo han arrojado resultados variables. Sin embargo, no se ha demostrado el riesgo directo de enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos debido a la ingesta de colesterol . En general, es bastante difícil determinar el impacto de un producto en la salud humana. Nuestro bienestar es el resultado de una interacción compleja de muchos factores, entre los que se encuentran la nutrición, el estilo de vida y la genética en general. Estudios recientes también indican que comer huevos puede ser muy beneficioso debido a su riqueza en sustancias biológicamente activas (vitaminas, minerales, antioxidantes)
Esto significa que, si no está en riesgo, la cantidad de colesterol en su dieta no debería molestarle demasiado. Además, la mayor parte del colesterol de un huevo se encuentra en la yema, lo que significa que incluso si necesita reducir su colesterol o simplemente desea reducir su ingesta total de grasas, siempre puede utilizar claras de huevo líquidas.
5. Los huevos son una de las principales fuentes de colina, que favorece la función cerebral.
Un huevo de gallina contiene 140-170 mg colina , lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de este nutriente. La colina pertenece a los nootrópicos , sustancias que mejoran las funciones cognitivas. Es un componente clave de la acetilcolina, que es importante para mantener la memoria, las habilidades psicomotoras y también afecta el estado de ánimo . El cuerpo humano es capaz de producirlo por sí solo, pero solo en una pequeña cantidad, lo que no cubre completamente sus necesidades. Por tanto, es necesario obtener colina de los alimentos o de los suplementos adecuados. Un huevo de gallina cubre aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada. Otros alimentos ricos en colina incluyen hígado de res, carne de res magra y frijoles, quinua o papas rojas.
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes importantes para la vista
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes reconocidos que pertenecen a la categoría de los carotenoides. Cada huevo contiene una media de 100-300 mcg de cada uno, principalmente en la yema, que a menudo se denomina gastada. Son parte del pigmento del ojo y por lo tanto promueven una visión saludable. Junto con ácidos grasos omega-3, vitaminas (C, E, complejo B), minerales (selenio y zinc) y otros nutrientes, ayudan a prevenir la degeneración macular , que es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados
La luteína también se asocia a menudo con el desarrollo de funciones cognitivas como la memoria, la capacidad del lenguaje y el aprendizaje. Actualmente no existe un consenso definitivo sobre la ingesta diaria recomendada de estos antioxidantes, pero la investigación actual sugiere que una dosis diaria para adultos de 5-10 mg de luteína y 1-2 mg de zeaxantina debería desempeñar un papel en la prevención de los trastornos asociados. Además de los huevos, estos antioxidantes también se pueden encontrar en la col rizada, el aguacate, el brócoli o las espinacas. Sin embargo, cuando se trata de estas fuentes vegetales, debe tenerse en cuenta que su rendimiento general cuando se procesan en el cuerpo humano es menor debido a su alto contenido de fibra. Agregar grasa a estos alimentos (como agregar aceite a la ensalada de col rizada) ayuda a aumentar la producción.
7. Los huevos contribuyen a la saciedad, lo que ayuda a perder peso
Los huevos son conocidos por su buen índice de saciedad , principalmente por su alto contenido en proteínas. Por ejemplo, imagina dos amigos: Tom y Luke. Tom desayuna tortilla y pan. Luke, un poco adicto a los dulces, unta el mismo trozo de pan con una gruesa capa de mantequilla y mermelada. El desayuno de Tom y Luke contiene la misma cantidad de calorías. Sin embargo, en un futuro próximo, solo uno de ellos atacará una lata de pasta como refrigerio.
Este será, por supuesto, Luke, ya que su desayuno consistía en una cantidad significativamente menor de proteínas. La proteína de todos los macronutrientes es más eficaz para nutrir el estómago . Comer alimentos ricos en proteínas no solo le hará sentirse satisfecho durante más tiempo , sino que también es probable que coma menos en la mesa a medida que su hambre se satisface mucho más rápido. Esta es una de las principales razones por las que se recomiendan los alimentos ricos en proteínas para bajar de peso. Si desea saber más sobre el vínculo entre las proteínas y la pérdida de peso, consulte nuestro artículo: Proteínas y pérdida de peso: cómo las proteínas afectan su peso .
8. Los huevos saben muy bien.
Una de las principales razones por las que los huevos son una parte clave de tantos platos es su sabor inusual. Esparcir lentamente yema de huevo ligeramente hervida sobre una deliciosa tostada de aguacate es algo más que el sueño de cualquier entusiasta. Los huevos son tan sabrosos, principalmente por su yema grasa : las grasas que contienen saben a más de 100 compuestos aromáticos que contiene el huevo. Esto le da a la yema su característico sabor y consistencia que hará que cualquier producto que añadas sea más suave. Por otro lado, los blancos tienen menos sabor, lo que los convierte en una excelente adición a muchas recetas diferentes. Agregar un huevo entero a su comida deleitará su cuerpo y su paladar.
9. Los huevos son fácilmente accesibles
Ya sea que provengan de un cobertizo al aire libre, de su agricultor local, en calidad BIO o de su abuela, es importante almacenarlos adecuadamente. Para obtener más información sobre cómo mantener frescos los huevos, lea nuestro artículo sobre el almacenamiento adecuado de los alimentos.
10. Los huevos son versátiles y fáciles de preparar
¿Hervido, arrugado o escalfado? ¿O tal vez una tortilla? Incluso el peor fob de cocina puede hacer algo con un huevo. Esto, por supuesto, plantea la vieja pregunta: ¿quién hace los mejores huevos? ¿Madre? ¿Mejor amigo? O tal vez los mejores huevos que hayas probado jamás los cocinó tu antiguo compañero de cuarto de la universidad hace años. El caso es que los huevos son tan versátiles. Se pueden comer solos o agregar a ensaladas o pastas , lo que facilita el aumento de la ingesta de proteínas. Gracias a sus propiedades, su potencial en la cocina es casi ilimitado. Funcionan como aglutinante para sus tortitas de proteínas. ¡Bate solo las claras y tendrás una espuma que añade volumen a los pasteles volumen ! De hecho, podríamos escribir un artículo completo sobre todas las posibilidades de usar huevos en la cocina.
Inspírate con cocinar huevos en nuestro blog:
¿Qué ¿Deberías recordar?
Agregar huevos a las comidas no solo es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas; como si eso no fuera suficiente, contienen una gran cantidad de micronutrientes que hacen que los huevos no sean más que una bomba multivitamínica con cáscara.
Los antioxidantes luteína y zeaxantina ayudarán a mantener sus ojos sanos y la colina mejorará su función cognitiva. Los huevos están disponibles en casi todas las tiendas, y hay muchos para elegir: gallinas camperas o BIO; algunos están fortificados con ácidos omega-3 adicionales. Son muy fáciles y rápidos de preparar. Casi cualquier persona puede preparar una comida deliciosa, y esperamos que después de leer este artículo, disfrute mucho más conociendo los beneficios para la salud de los huevos en su cocina.
¿Conoce todas las razones enumeradas para comer huevos o ha aprendido algo nuevo? Huevos, ¿qué tipo de huevos te gustan más? ¿Quién te prepara los mejores platos de huevo? Cuéntanoslo en los comentarios y, si te gustó este artículo, compártelo con tus amigos y familiares.