Hinchazón y cómo deshacerse de ella

La incomodidad de la hinchazón puede afectar negativamente su vida diaria. A veces, la causa es clara. Quizás si prueba algo de comida difícil de digerir para el almuerzo, sabiendo cómo terminará. Pero cuando la flatulencia aparece de manera sospechosa a menudo en su vida, es necesario abordar el problema. En primer lugar, debe comenzar a buscar la causa del problema. Los más comunes, junto con consejos para resolverlos, se comentan en el artículo de hoy, y también veremos recomendaciones sobre cómo prevenir la hinchazón y mejorar la digestión. ¿Puede una dieta especial baja en FODMAP ayudarlo a deshacerse de la hinchazón? Averigüemos.

¿Qué es la flatulencia?

La hinchazón se describe comúnmente como una sensación:

• aumento de la «presión»,
• «tensión»,
• «hinchazón»
• o sensación de «plenitud» en el abdomen.

Esto a menudo se ve agravado por dolor abdominal, dificultad para vaciar y, a veces, el problema de ponerse los pantalones , que suelen ser fáciles de abrochar. En el peor de los casos, puede sufrir náuseas, vómitos, acidez estomacal y pérdida de peso debido a la reducción de la ingesta de alimentos.

No solo la flatulencia te hace sentir como un globo hinchado listo para ser lanzado a la órbita, sino que desafortunadamente a menudo te hace ver de esa manera. Podemos culpar a los gases en tu sistema digestivo por estos desagradables síntomas. ¿Cómo llegan ahí? Cuando respira, come, bebe o mastica, traga aire, y esta es en parte la causa. Las bacterias también juegan un papel en la acumulación de gas durante la digestión, actuando diligentemente en los procesos digestivos en los intestinos y produciendo pequeñas cantidades de gas en el proceso. La acumulación de gases en los intestinos también puede causar enfermedades gastrointestinales como la enfermedad celíaca.

Luego, el gas acumulado intenta escapar. Esto es lo mismo que soltar la válvula en un globo inflado: el aire tiende a ir donde puede, y a menudo no sin sonidos no deseados.

Las 9 causas más comunes de hinchazón y cómo solucionarlas

En la mayoría de los casos, puede encontrar al culpable de la flatulencia y la hinchazón persistente . Incluso puede ser consciente de que no está digiriendo «comidas rápidas» excesivamente grasas que también están llenas de sal, o que tiene problemas con las comidas picantes o legumbres. Sin embargo, en estas situaciones, anticipa cualquier hinchazón posterior.

Pero hay casos que requieren un trabajo detectivesco más profundo y una evaluación del estilo de vida en general. Porque la razón puede estar no solo en la comida, sino también en otros factores, como el ejercicio o la psique.

1. Digestión incorrecta de ciertos alimentos

El primer punto puede revelar la causa de la flatulencia en muchas personas. De hecho, hay muchos alimentos que pueden causar flatulencias en los intestinos sin ninguna dolencia digestiva específica.

Alimentos de alto riesgo

Los alimentos con alto contenido de FODMAP son tipos de carbohidratos que son difíciles de absorber en el intestino delgado. Por este motivo, pasan sin cambios al intestino grueso, donde se encuentran degradado por bacterias, y es durante este proceso que se libera una gran cantidad de gases. Estos alimentos incluyen ciertas verduras como el ajo y la cebolla, o edulcorantes como la miel o el jarabe de agave. También incluye legumbres, cereales, liderados por el trigo y el centeno, alcoholes polihídricos como el xilitol o maltitol, y el azúcar de la leche o lactosa.

Alimentos excesivamente grasos

Los alimentos ricos en grasas tardan más en digerirse que los alimentos que son predominantemente proteínas y carbohidratos y también pueden causar flatulencia. Entonces, tal vez una chuleta de cerdo con puré de papas y mayonesa ejerza mucha más presión sobre su digestión que el arroz con pollo.

¿Qué puede ayudar?

Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas. Trate de hacer un seguimiento de la combinación de ingredientes que tiene en su plato. Las comidas de alto riesgo son aquellas que combinan carnes grasas, mucho aceite y aderezos. Las grasas son un componente importante de nuestra dieta, por lo que evitarlas no es una buena idea. Descubre cuáles incluir en tu dieta en el artículo Grasas, cuáles son dañinas y cuáles son beneficiosas.

Platos con mucha sal y condimentos

Los alimentos con sabores fuertes y salados, como las patatas fritas, pueden arruinar la digestión y causar hinchazón.

¿Qué puede ayudar?

Si no quiere renunciar a los sabores fuertes o, por el contrario, «no soporta» las especias picantes, pruebe combinaciones de varias hierbas frescas o secas. Por ejemplo, albahaca, apio, saturación, orégano, tomillo, romero o perejil. Mejoran el sabor de los alimentos y ayudan en la digestión.

2. Está comiendo demasiado rápido o porciones grandes

Hay días en los que tienes poco tiempo y un descanso de media hora para comer es como entrar en una zona desconocida. Usted come rápido como un rayo y vuelve corriendo al trabajo. Estos casos son inevitables. Sin embargo, hay personas entre nosotros que, a pesar del tiempo suficiente, no mastican bien la comida, y en cinco minutos toda su comida y postre desaparece. En este caso, el sistema digestivo puede tener problemas para manipular grandes trozos de comida que han entrado en él en poco tiempo. Las porciones excesivas de comida también pueden ser difíciles, ya que suponen una gran carga para todo el proceso de digestión.

¿Qué puede ayudar?

Al masticar con cuidado los alimentos en trozos más pequeños, facilitará enormemente la descomposición mecánica de los alimentos. Esto implica la mezcla con enzimas digestivas, que convierten los alimentos en partículas más simples, como los aminoácidos individuales de las proteínas. Trate de prestar más atención a su comida y mastíquela. Incluso podemos leer la recomendación de que cada sorbo debe masticarse 32 veces. En lo que respecta al tamaño de su comida, será mejor que tenga una porción más pequeña y guarde el resto para más tarde. Especialmente si todavía va a hacer ejercicio o quiere concentrarse por completo en el trabajo.

Puede vincular a productos:

3. Beber comida o refrescos

En algunos casos, los refrescos también pueden causar hinchazón. Junto con los líquidos, también traga aire, que puede acumularse en su tracto digestivo. Si los refrescos constituyen una parte importante de su régimen de bebida, es posible que hayamos encontrado la causa de su hinchazón. Además, beber con las comidas puede alterar la digestión y no importa, con o sin burbujas.

¿Qué puede ayudar?

Céntrese en las bebidas sin gas. El agua del grifo o el té sin azúcar son opciones ideales. Trate de beber más entre comidas, al menos 30 minutos antes y después del consumo. Generalmente se recomienda beber de 30 a 45 ml de líquido por kilogramo de peso corporal al día.

4. Masticas chicle con demasiada frecuencia

Masticar = tragar más aire. Pero esta no es la única razón por la que esta popular actividad, que a veces se utiliza para aliviar el aburrimiento o aliviar el sabor del almuerzo de la boca, puede provocar flatulencias. . De hecho, el chicle a menudo contiene alcoholes de azúcar , que se encuentran entre los FODMAP mencionados anteriormente, como xilitol o maltitol.

¿Cuáles son las dosis de estos edulcorantes de alto riesgo?

• En dosis superiores a 40-50 g de xilitol por día, puede experimentar efectos secundarios como hinchazón.
• y con maltitol Los problemas digestivos son más probables cuando excede los 45 g por porción.

¿Qué puede ayudar?

Si mastica de vez en cuando, es probable que masticar chicle no cause hinchazón. Si consume un paquete al día, debe considerar esto como una opción. La ingesta de estos edulcorantes debe controlarse desde todas las fuentes. Trate de reducir gradualmente su consumo de chicle y vea si afecta sus problemas digestivos.

6. Tiene una enfermedad que afecta su digestión

Cuando descartamos las posibles causas del estilo de vida, es hora de enfocar la búsqueda en una dirección diferente. Hay muchas enfermedades que pueden afectar negativamente la digestión. Todas ellas no pueden afectar directamente al tracto digestivo. Ciertos trastornos del sistema nervioso u hormonal pueden afectar indirectamente el proceso de digestión. Además, algunos medicamentos pueden interferir con estos procesos debido a sus efectos secundarios y causar dificultades desagradables.

¿Tiene otros síntomas además de la hinchazón, como fiebre, vómitos u otras molestias? En tales situaciones, no dude en ponerse en contacto con su terapeuta, quien lo examinará y lo derivará a otros especialistas si es necesario.

Si tiene estos síntomas, debe buscar atención médica:

• pérdida a largo plazo del apetito y pérdida de peso
• problemas a largo plazo para vaciar: estreñimiento, heces blandas
• vómitos
• fiebre
• dolor abdominal que no desaparece
• sangre en las heces

Ejemplos de afecciones gastrointestinales que puede causar hinchazón del vientre:

• Intolerancias o alergias alimentarias , por ejemplo, intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca, alergia a la clara de huevo, etc.
• Enfermedad celíaca – una enfermedad que se acompaña de problemas con la digestión del gluten.
• Sensibilidad al gluten sin enfermedad celíaca: similar a la enfermedad celíaca, ya que también se manifiesta en la incapacidad del cuerpo para digerir el gluten.
• Estreñimiento crónico : puede tener muchas causas, incluida la falta de ejercicio y falta de fibra en la dieta.
• Síndrome del intestino irritable : una enfermedad acompañada de problemas para defecar o dolor en el abdomen.
• Intestinal disbiosis : las bacterias viven en nuestros intestinos y, para que todo funcione correctamente, sus tipos y números deben permanecer en equilibrio. La disbiosis significa romper este delicado equilibrio. Muchos factores afectan las bacterias en el tracto digestivo, como la dieta, el medio ambiente y el ejercicio.
• Gastroparesia o defecación deficiente : estas afecciones afectan los músculos de la pared del estómago. o intestinos, y la comida no pasa a través del sistema digestivo como debería.

¿Qué puede ayudar?

Si está preocupado por lo anterior, es mejor que programe una cita con su médico para un examen más completo y determinar si hay algo más serio detrás de estos síntomas. 7. Estás bajo mucho estrés

Es posible que sepa por experiencia que el estrés prolongado afecta su salud física. A menudo tiene frío, tiene menos energía, tiene dolor de cabeza o siente «presión» en el abdomen. El estrés produce hormonas que circulan por todo el cuerpo y también pueden afectar negativamente a la digestión. Cuando estás excitado, a menudo sucede que respiras más. Más aire puede causar hinchazón y dolor de estómago.

¿Qué puede ayudar?

Pruebe diferentes técnicas de manejo del estrés. El ejercicio, el diario, los ejercicios de respiración o el endurecimiento pueden ayudar. Si está interesado en otras formas de aliviar el estrés, lea ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo?

8. Tiene un PMS

Señores, perdóneme, este artículo está dedicado exclusivamente a las mujeres. A medida que se acercan «sus días», simplemente podría decir que su vientre hinchado comienza a molestarlo. Es fácil irse a la cama por la noche y despertarse por la mañana con un globo en lugar de la barriga, no es infrecuente. Esta es una demostración del poder de las hormonas que afectan no solo a su figura, sino también a la digestión.

¿Qué puede ayudar?

Trate de reducir los alimentos salados, grasos y azucarados en su dieta y beba mucha agua. Intente estirarse, haga algo de yoga ligero o salga a caminar. El masaje abdominal y otras técnicas de relajación también pueden ayudar. Intente aumentar su ingesta de calcio y magnesio, que puede disminuir durante este ciclo. Reponer estos minerales puede ayudarlo con los síntomas del síndrome premenstrual, como retención de agua, cambios de humor o simplemente hinchazón.

9. Vuelo a otro país

¿Alguna vez ha notado que su digestión se altera a menudo mientras viaja? Incluso durante el vuelo, cuando se encuentra a gran altura, puede verse afectado por presiones de aire diferentes a las que está acostumbrado en tierra. Niveles de estrés más altos , incluso estrés positivo, también pueden tener un impacto adicional. ¿Quién no quiere explorar nuevas direcciones? Suceden muchas más cosas cuando viaja, por lo que puede suceder que se olvide de beber adecuadamente y su dieta cambie por completo de un día para otro. Además, en vuelos largos, hace poco ejercicio, que es otro factor que ya sabemos que influye en la digestión.

¿Qué puede ayudar?

No se preocupe, no tiene que dejar de viajar para siempre. Pero trate de hacer mucho ejercicio. Intente trotar en la mañana antes de su viaje, vaya de compras al aeropuerto y durante una pausa de gas puede saltar en un lugar o hacer algunas sentadillas. Beba mucha agua limpia y sin gas, trate de al menos seguir una dieta saludable y evite comer demasiados alimentos grasos, salados o azucarados. El uso profiláctico de probióticos también puede ser beneficioso antes de viajar a destinos exóticos.

¿Qué hacer si tiene flatulencia e hinchazón?

Ahora conoce las principales causas de la hinchazón y recibe consejos para eliminarlas. Los Diez Mandamientos proporcionan un resumen rápido de consejos y trucos sobre en qué concentrarse mientras se intenta evitar la hinchazón.

1. Reduzca la cantidad de porciones, coma con más frecuencia e intente masticar bien los alimentos.

Si comes en porciones pequeñas, no te esfuerzas tanto en la digestión como en las porciones grandes. Al mismo tiempo, puede sentir más energía después de comer que solo cansancio y ganas de acostarse en el sofá.

2. Cuide sus bacterias y recibirá una gran recompensa.

Resulta que lo que comemos puede influir parcialmente en la composición de nuestro microbioma, las bacterias que viven en nuestro intestino. También pueden causar hinchazón, por lo que debe hacer todo lo posible para que esto funcione para usted, no en su contra. Es importante comer suficiente fibra, que se encuentra en frutas, verduras, avena, psyllium o granos. La fibra alimenta a estas bacterias e influye en su composición beneficiosa. Además, los probióticos que se encuentran en alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi pueden enriquecer su microbioma con su composición. También los encontrará en forma más concentrada en los suplementos nutricionales.

Si desea saber más sobre las bacterias probióticas, lea Probióticos: la importancia de las bacterias beneficiosas para la inmunidad y la salud general de los atletas.

3. Encuentra el motivo

Lleve un diario para registrar su comida, bebida, ejercicio u otra actividad y agregue cómo se sintió ese día. Quizás esto identifique al posible culpable de sus problemas.

4. Evite los refrescos, el chicle y la comida

Las bebidas carbonatadas y la goma de mascar te hacen respirar más aire, lo cual es lógico para la hinchazón. Así que trate de concentrarse en el agua corriente y mastique solo cuando la situación realmente lo requiera.

5. No se exceda con los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales sin calorías son excelentes, ya que le permiten disfrutar de alimentos dulces sin preocuparse de que los azúcares simples consuman mucha energía. Pero tenga cuidado de no tener cantidades excesivas de alcoholes de azúcar (xilitol, maltitol) en su dieta.

6. Pruebe los suplementos de enzimas digestivas

También puede ayudar a la digestión mediante el uso de enzimas , que se utilizan para digerir los alimentos en partes más simples y saludables.

Bajo – FODMAP es una dieta de eliminación que elimina ciertos alimentos con carbohidratos de la dieta. Algunos pueden tener problemas para digerirlos, por lo que eliminar estos alimentos de su dieta a menudo ayuda con los problemas digestivos. Estos incluyen oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Esta dieta se usa principalmente en personas con síndrome del intestino irritable, donde a menudo produce una reducción de los síntomas. También permite saber qué alimentos no puede tolerar una persona y en qué cantidad.

Esto suele tardar entre 4 y 6 semanas, después de las cuales se reintroducen los alimentos de alto riesgo. Dado que se trata de una dieta muy restrictiva, no debe seguirse durante un período de tiempo prolongado. y preferiblemente bajo la guía de un especialista, como un nutricionista u otro nutricionista.

Ejemplos de productos de alto riesgo que contienen FODMAP y sustitutos más adecuados :

¿Qué recordar?

La flatulencia y la hinchazón pueden ser un verdadero dolor. La causa suele estar relacionada con el estilo de vida y puede estar relacionada con una mala alimentación, refrescos o ingesta excesiva de alimentos. El estrés o las hormonas también pueden ser un factor digestivo. La clave es encontrar la causa del problema y comenzar a solucionarlo lo antes posible. A veces, un pequeño cambio en la dieta, una caminata después de las comidas, un mejor manejo del estrés o inclusión de probióticos ayuda.

¿Tiene una forma garantizada de lidiar con la flatulencia? Comparte en los comentarios. Si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos, y quizás puedas ayudarlos en su lucha contra la hinchazón.