Los bucles de entrenamiento también se denominan a menudo bucles TRX . Este simulador fue inventado por Randy Hatrick, un ex miembro de las Fuerzas Especiales de EE. UU. Un día, decidió intentar hacer un lazo de cinturones de jiu-jitsu, tirarlo por encima de la puerta, cerrar la puerta y ver si el proceso de subir el lazo sería similar a subir una escalera. En general, descubrió cómo usar la gravedad en combinación con su propio peso para crear una máquina . A finales de los 90, sus circuitos de entrenamiento eran extremadamente populares principalmente entre los soldados, ya que permitían un entrenamiento efectivo en casi cualquier lugar.
Inicialmente, la forma de los bucles se asemejaba a una Y invertida y, a diferencia de los modelos modernos, no implicaba la posibilidad de ajustar la longitud de las correas. Desde entonces, la apariencia y la funcionalidad de los bucles de entrenamiento han cambiado mucho. El entrenamiento TRX gradualmente se hizo popular entre la población en general y nació una nueva tendencia de fitness. Este poderoso entrenador ha ganado popularidad en todo el mundo y ahora puedes encontrar bucles TRX en casi cualquier gimnasio. En el artículo de hoy, le contaremos todo lo que necesita saber sobre los bucles de entrenamiento, discutiremos sus ventajas sobre otras máquinas y le informaremos sobre los ejercicios efectivos que puede hacer con ellos.
¿Cómo funcionan los bucles de entrenamiento?
El entrenamiento TRX tiene como objetivo desequilibrar su cuerpo. Durante cada ejercicio, debe encontrar el equilibrio, involucrando así los músculos principales de su cuerpo. Gracias a esta mecánica, puede construir un cuerpo fuerte y al mismo tiempo mejorar su capacidad para mantener el equilibrio. Cuando suspende los brazos o las piernas con las correas, el peso de su cuerpo se convierte en su peso de trabajo y debe resistir la gravedad. Puede influir fácilmente en la dificultad del ejercicio cambiando la longitud de los bucles o la inclinación del cuerpo. Con TRX, puedes recrear casi por completo tu entrenamiento en el gimnasio. Puedes hacer efectivamente ejercicios de peso muerto, banco y pivote, así como flexiones y estocadas.
Las correas de entrenamiento son especialmente populares entre las personas que asisten a clases grupales, aunque más personas las usan en sus entrenamientos en el gimnasio o al aire libre. Este es un entrenador muy compacto y portátil que puede conectar simplemente a una barra transversal, rama de árbol o soporte TRX y comenzar a hacer ejercicio.
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Puedes entrenar con ciclos de entrenamiento en casi cualquier lugar. Es un entrenador liviano y portátil que se puede adaptar fácilmente a sus necesidades. ¿Qué otros beneficios tiene TRX y por qué debería incluirlo en sus entrenamientos?
1. Usando bucles de entrenamiento, usas todos los músculos del cuerpo
A pesar de que los bucles de entrenamiento afectan directamente a los músculos abdominales, no es la única parte del cuerpo que se puede entrenar con su ayuda. La abreviatura TRX (Total Body Resistance) significa que la máquina está diseñada para ejercicios que mejoran la resistencia y la fuerza del cuerpo. Además de la gran cantidad de ejercicios de tabla, también puede hacer una amplia variedad de ejercicios para abdominales, brazos, espalda, glúteos y piernas con esta máquina. La mayoría de estos ejercicios son complejos, lo que significa que tendrá que utilizar varias partes del cuerpo a la vez al realizarlos.
Al hacer ejercicio con bucles deportivos, también puede desarrollar su fuerza funcional . Esta fuerza no se refleja en la circunferencia de los bíceps, sino en la capacidad de afrontar eficazmente las actividades cotidianas, como llevar bolsas pesadas de la compra o mover muebles.
2. Puede fortalecer los músculos centrales de su cuerpo
Hacer ejercicio con bucles deportivos lo ayudará a involucrar los músculos centrales y el sistema de estabilización interno de su columna. Esto se debe al hecho de que dichos ejercicios utilizan activamente la capacidad del cuerpo para coordinarse y mantener el equilibrio.
Los músculos centrales conectan la parte superior e inferior del cuerpo y, cuando se trabajan correctamente, mantienen la estabilidad de la columna y la pelvis. Protegen el sistema musculoesquelético de lesiones.
Los músculos centrales fuertes aumentan su flexibilidad, estabilidad, coordinación y postura al realizar las actividades diarias. Ya sea que esté levantando mancuernas pesadas o limpiando la casa, estas sostienen su cuerpo.
Sin duda, a los corredores les encantará que los músculos centrales fuertes puedan ayudarlos a aumentar su velocidad y mejorar su técnica de carrera, ya que la fuerza que desarrollan se transferirá a las extremidades inferiores de manera más eficiente.
Los músculos centrales fuertes también pueden proteger su espalda de lesiones o dolores por una mala postura. Ya no tienes que hacer abdominales todo el tiempo para lograr unos abdominales fuertes y hermosos. Alternativamente, pruebe los entrenamientos TRX.
Si desea hacer un entrenamiento rápido que apunte a sus abdominales, pruebe uno de los entrenamientos descritos en nuestro artículo Ejercicios efectivos de abdominales en casa de 6 minutos .
3. Desarrollas masa muscular y eliminas las asimetrías musculares.
Si nunca ha hecho ejercicio con TRX, podría pensar que este es un entrenador de cardio liviano que definitivamente no ayudará a su crecimiento muscular. De hecho, este no es el caso en absoluto. Tan pronto como intente algunos ejercicios intensos con bucles deportivos, los músculos cansados y agotados demostrarán que está equivocado.
Cuando los científicos llevaron a cabo un estudio sobre los efectos del entrenamiento en bucle y el entrenamiento de fuerza clásico, encontraron que ambos enfoques conducían aproximadamente a los mismos resultados . Esto significa que el uso del peso corporal en combinación con correas deportivas también conduce a un aumento de masa muscular. También se ha descubierto que el cuerpo responde al entrenamiento en bucle de la misma manera que lo haría con el entrenamiento regular , pero produce más hormona del crecimiento, que es una de las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Varios estudios han confirmado que entrenar con TRX puede ayudar a reducir la asimetría muscular. Esto puede explicarse por el hecho de que el entrenamiento con entrenamiento en bucle requiere una técnica adecuada e involucra igualmente a todos los grupos musculares. Algunos atletas, especialmente los nadadores, pueden entrenar con TRX para aliviar eficazmente el dolor de hombro, ya que los hombros están sujetos a tensión al nadar.
Si está interesado en cómo ganar masa muscular de manera efectiva, encontrará respuestas a todas sus preguntas en el artículo ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para ganar masa muscular ?
4. Quemará calorías, lo que significa que podrá perder el exceso de peso más rápido
¿Quieres adelgazar, hacer jogging frecuente y te gustaría alternar con ejercicios destinados a fortalecer tu cuerpo, pero entrenar con mancuernas no te aporta placer? Pruebe entrenamientos efectivos utilizando ciclos de entrenamiento. Con su ayuda, puede ejercitar todos los grupos de músculos y deshacerse del exceso de peso debido a la sudoración profusa.
En promedio, una mujer que pesa 60 kg quema 365 calorías por hora de entrenamiento y un hombre de 80 kg quema 487 calorías . Este tipo de ejercicio puede contribuir seriamente a la creación de un déficit de calorías, que es la condición principal para perder peso. Sin embargo, también es importante considerar la intensidad de su entrenamiento y los ejercicios que incluye en él. Los entrenamientos TRX también son excelentes para entrenamientos de intervalos cortos como HIIT que duran menos de 30 minutos. Al hacer un entrenamiento de alta intensidad, puede quemar muchas calorías en poco tiempo.
Si desea saber más sobre la pérdida de peso, la creación de un déficit de calorías y otras reglas importantes que son importantes para perder peso, lea nuestro artículo. Conceptos básicos sobre la pérdida de peso: se sorprenderá cuando conozca estos importantes consejos
5. Podrás ajustar tú mismo la dificultad de cada ejercicio
Es posible que le hagan creer que el entrenamiento TRX solo es adecuado para atletas profesionales avanzados. Esto no es del todo cierto, ya que incluso un principiante puede entrenar con bucles de entrenamiento , aunque bajo la supervisión de un entrenador.
Puede aumentar o disminuir fácilmente la dificultad del ejercicio cambiando la longitud de las correas y la inclinación del cuerpo. Por ejemplo, puede hacer que cualquier ejercicio que se realice en una postura erguida sea más fácil retrocediendo unos pasos. Por otro lado, cuanto más corta sea la tensión de la puntada, más difícil será el ejercicio.
También puedes controlar la dificultad del ejercicio cambiando la posición de las asas metálicas. Por tanto, es una máquina polivalente que puede ser utilizada por una amplia variedad de grupos de deportistas, incluidos los mayores y los principiantes .
6. Es posible que pueda facilitar algunos ejercicios
Por ejemplo, ¿puedes hacer sentadillas con una sola pierna de rango completo sin apoyo? Es bastante difícil dominar la técnica de realizar este ejercicio. Requiere piernas fuertes, gran movilidad articular y coordinación. Aquí es donde TRX puede ayudarlo con sus correas.
Al usar TRX, no caerá tanto hacia atrás o hacia adelante y reducirá la dificultad del ejercicio. Al mismo tiempo, fortalecerá los músculos que se utilizarán al ponerse en cuclillas sobre una pierna y con el tiempo podrá realizar este ejercicio sin utilizar el TRX.
7. Puedes entrenar en cualquier lugar.
- ¿No tienes tiempo para largos entrenamientos en el gimnasio? Cuelga el TRX en tu puerta y comienza a hacer algunos entrenamientos rápidos en casa.
- ¿Quieres entrenar correctamente y hacer tus entrenamientos al aire libre? Puede llevar consigo los bucles de entrenamiento, encontrar una rama o barra resistente para mantener el equilibrio y comenzar a hacer ejercicio al aire libre.
- ¿Quiere estar activo incluso durante las vacaciones? Pon el TRX en tu maleta y todo lo que tienes que hacer es encontrar el lugar adecuado para hacer el ejercicio y hacer un circuito rápido o HIIT.
Los bucles de entrenamiento son un entrenador completo que le permitirá realizar entrenamientos de alto rendimiento prácticamente en cualquier lugar.
8. Puedes romper los estereotipos de entrenamiento
¿Estás cansado de levantar pesas, hacer ejercicios en el gimnasio o ejercitarte con tu propio peso? Los ciclos de entrenamiento pueden cambiar positivamente la forma en que entrenas, aumentar tu motivación y, lo más importante, brindarte una nueva forma de hacer deporte. Puede utilizar esta máquina para entrenamiento en circuito, HIIT o entrenamiento de fuerza. Cuando combinas el TRX con otros equipos de ejercicio como mancuernas, saltar la cuerda, rodillo de gimnasio o caja pliométrica, puedes lograr el circuito de entrenamiento más variado.
¿Cómo entrenar con bucles de entrenamiento?
Antes de hacer un entrenamiento de bucle, haga un buen calentamiento. Esta etapa no es menos importante para su estado interior: debe cambiar de un estado de ánimo de trabajo a uno de entrenamiento. El coaching no es el proceso más adecuado para pensar en los fracasos en el trabajo o lo que harás cuando llegues a casa. Viniste al gimnasio para relajarte y trabajar en tu salud y figura. Ya sea que esté planeando hacer HIIT, entrenamiento de fuerza o cardio intenso, trate de prestar atención a estos puntos.
- Calentamiento
La fase de calentamiento prepara sus músculos, corazón y pulmones para el estrés que se avecina.
2. Haz estiramientos dinámicos
Después del calentamiento, debes hacer un estiramiento dinámico. Prepare sus articulaciones para el estrés que se avecina haciendo movimientos circulares, como le enseñaron en la escuela primaria en educación física. Esto le permitirá aumentar la movilidad de sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio .
Si desea obtener más información sobre el estiramiento y el calentamiento, lea nuestro artículo Calentamiento, estiramiento y enfriamiento: ¿qué importancia tienen?
3. Inicie la parte principal de su entrenamiento.
Intente planificar su entrenamiento con anticipación. Seleccione una o más partes del cuerpo para concentrarse durante su entrenamiento. Luego, seleccione ejercicios, repeticiones y series individuales. También puede programar un entrenamiento en circuito, HIIT o ejercicio simple. Registre su entrenamiento en una hoja de papel o en su teléfono móvil para que pueda acceder a su lista de ejercicios durante su entrenamiento. Gracias a este enfoque, no tiene que moverse caóticamente de una máquina a otra y puede ahorrar un tiempo valioso.
Concéntrese en la forma correcta y haga ejercicio de manera uniforme .
Si hace ejercicio en casa, nuestro artículo ¿Cómo crear el programa de entrenamiento en casa adecuado? puede resultarle útil.
4. Agregue frescura a su entrenamiento, especialmente después de un ejercicio intenso
Después de la parte principal de su entrenamiento, es probable que su frecuencia cardíaca se eleve y sienta una falta de oxígeno. y tus músculos tenderán a relajarse. La tarea principal del enganche es normalizar los latidos del corazón, aliviar la tensión muscular . Este paso es especialmente importante si acaba de realizar un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit, NIIT o entrenamiento de piernas.
5. Haga un ligero estiramiento al final de su entrenamiento
Incluso si ya estás pensando en cómo te ducharás y disfrutarás de tu próxima comida, tómate unos minutos para hacer estiramientos estáticos. Te ayudará a mejorar tu flexibilidad y postura . También puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio utilizando un rodillo de masaje o una pistola de masaje.
Si está interesado en cómo brindar un mejor apoyo para la regeneración muscular, lea nuestro artículo sobre ¿Cómo apoyar la regeneración muscular usando una pistola de masaje y otros dispositivos?
Aprenda sobre 10 ejercicios efectivos usando ciclos de entrenamiento
Estos ejercicios trabajarán no solo tus abdominales, brazos y espalda, sino también tus glúteos y muslos . Puede incluir todos estos ejercicios en un entrenamiento para todos los grupos musculares o utilizar ejercicios separados para ejercitar una parte específica del cuerpo. También pueden ser parte de su entrenamiento intenso o HIIT. Solo recuerde establecer un intervalo para el ejercicio y el descanso. Por ejemplo, los atletas a menudo eligen un intervalo de 30 segundos para hacer ejercicio y descansar. Preste mucha atención a la técnica de ejercicio correcta, haga ejercicio lentamente al principio y elija opciones más fáciles.
¿Qué buscar al entrenar con TRX?
- Involucre a todo su cuerpo para ayudarlo a mantener el equilibrio y la técnica de ejercicio correcta.
- Recuerde respirar correctamente.
- Adapte la dificultad del ejercicio ; en la mayoría de los casos, puede hacerlo retrocediendo un par de pasos. Para aumentar la dificultad, dé algunos pasos hacia adelante y muévase con toda su amplitud.
1. Pull-ups
Músculos trabajados : espalda, pecho y brazos
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Trate de mantener los hombros hacia abajo, no los levante en la dirección de sus orejas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
2. Pull-ups en los hombros
Músculos trabajados: hombros, espalda, pecho
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Trate de mantener los hombros hacia abajo y no los levante hacia las orejas.
3. Flexiones
Músculos trabajados: brazos, pecho
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta en todo momento. Trate de mantener los hombros hacia abajo y no los levante hacia las orejas.
4. Curl de bíceps
Músculos trabajados: brazos, pecho
¿Qué buscar? Trate de mantener los hombros hacia abajo. Coloque las manos en línea con las orejas y mantenga los codos en la misma posición durante todo el ejercicio.
5. Plancha y curl de abdominales
Músculos trabajados: músculos principales del cuerpo, brazos
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta, especialmente en la zona lumbar
6. Levantar los brazos por encima de la cabeza sin peso
Músculos trabajados: músculos principales del cuerpo, brazos
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta con la parte inferior de los brazos, especialmente alrededor de la parte inferior de la espalda.
7. Estocadas inversas
Músculos trabajados: glúteos superiores e inferiores, muslos
¿A qué debería prestar atención? En la posición inferior, su rodilla debe tocar ligeramente el suelo. Para un ejercicio más cómodo, coloque un tapete debajo de sus pies. Puedes alternar piernas o hacer series alternas para cada pierna.
8. Se lanza sobre una pierna
Músculos trabajados: glúteos superiores e inferiores, muslos
¿A qué debería prestar atención? Este ejercicio requiere la capacidad de mantener el equilibrio, así que concéntrate en esto y trata de mantener el equilibrio con las manos. Asegúrese de que los ejes de la rodilla, el tobillo y el talón estén nivelados. Haga ejercicio primero con una pierna y luego con la otra.
9. Se pone en cuclillas sobre una pierna
Músculos trabajados: glúteos superiores e inferiores, muslos
¿A qué debería prestar atención? Cuanto más bajo descienda, más difícil será el ejercicio. Asegúrese de que los ejes de la rodilla, el tobillo y el talón estén nivelados. Puedes alternar piernas o hacer series alternas para cada pierna.
10. Saltar en cuclillas
Músculos trabajados: glúteos superiores e inferiores, muslos
¿A qué debería prestar atención? Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Cuanto más bajo vayas, más difícil será la sentadilla.
¿Qué recordar?
El entrenamiento TRX puede cambiar completamente la forma en que hace ejercicio. Te ayudarán a construir un cuerpo fuerte y funcional. Al hacerlo, también puede mejorar su coordinación. Alternativamente, puede guardar las correas deportivas en su maleta cuando viaje y usarlas en el parque o en el campo de deportes. Esto le proporcionará un entrenamiento eficaz para todos los grupos musculares prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar.
¿Ya estás familiarizado con TRX y a menudo lo incluyes en tus entrenamientos? Pruebe los ejercicios de este artículo y escriba los comentarios si los encuentra útiles. No olvides compartir este artículo con tus amigos, quienes seguramente apreciarán los entrenamientos de alta calidad con bucles deportivos.