La proteína es un suplemento deportivo elaborado a partir de proteínas de diversos orígenes. En el cuerpo humano, se descompone en aminoácidos, los «bloques de construcción» de los que se componen los músculos. El principio de acción de todas las proteínas es el mismo, solo difieren las sutilezas: la fuente de la proteína, el grado de asimilación en el tracto digestivo, la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo y el tiempo de permanencia en la sangre.
Los atletas profesionales seleccionan proteínas en función de estas características. Pero los principiantes a menudo tienen los ojos bien abiertos: suero, caseína, soja, hidrolizado, aislado. Averigüemos qué significa todo esto y cómo elegir el complemento alimenticio adecuado.
Por qué necesita proteínas
La proteína contiene proteínas, que son la columna vertebral de los músculos. Forman el volumen y relieve del tejido muscular. Por lo general, una persona obtiene proteínas de los alimentos cotidianos: carne, huevos, leche, pescado, legumbres. Para ganar masa muscular, la cantidad de proteína debe ser de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Resulta que una persona que pese 70 kg debería comer 1 kg de pollo hervido o beber 4 litros de leche al día.
Tal menú golpea la billetera y los nervios: la comida monótona rápidamente se vuelve aburrida. En esta situación, los entrenadores recomiendan agregar proteínas a la dieta. Contiene una mezcla de proteínas concentrada que reemplaza varias comidas al día.
¿Cuáles son los tipos de proteínas
La digestibilidad de la proteína y la duración del efecto del suplemento dependen del producto, que es la fuente de proteína. Esto determina el tiempo y la frecuencia de recepción. Echemos un vistazo a los principales tipos de proteínas para comprender qué suplemento deportivo elegir.
Suero
Fuente de proteínas. La proteína de suero se produce a partir de las proteínas globulares del suero de leche.
Cuáles son las ventajas. La proteína de suero se digiere rápidamente y se mezcla fácilmente con otros componentes (creatina, proteínas de otro origen). La composición de aminoácidos de las proteínas del suero coincide al máximo con la estructura de los músculos humanos.
Para qué se utilizan. La proteína de suero se utiliza para ganar masa muscular, perder peso, mejorar la resistencia y la sequedad.
Cómo tomar. Este suplemento deportivo es una proteína de rápida digestión. Por tanto, lo mejor es tomarlo inmediatamente después de dormir, así como antes y después del entrenamiento. Dosis única 25-40 g.
Caseína
Fuente de proteínas. La caseína es una de las proteínas de la leche. En el estómago, se convierte en un coágulo, que se descompone lentamente y libera aminoácidos en la sangre de forma gradual.
Beneficios. La proteína de caseína mantiene las concentraciones máximas de aminoácidos durante 4-6 horas. Estos aminoácidos son fácilmente absorbidos por los músculos y no son captados por el tejido adiposo.
Para qué se utilizan. La proteína de caseína se usa con mayor frecuencia para adelgazar y secar. La investigación ha demostrado que ayuda a maximizar la quema de grasa mientras gana masa muscular.
Cómo tomar. Tomar caseína antes y después del entrenamiento no tiene sentido, en este momento los músculos necesitan proteínas «rápidas». Por tanto, se recomienda tomar los suplementos de caseína por la mañana y por la noche en porciones de 40-50 g.
Leche
Fuente de proteínas. La proteína de la leche contiene proteínas de suero y caseína. Por lo general, su proporción en la mezcla es de 20% y 80%, respectivamente.
Beneficios. La proteína de la leche es barata, pero contiene lactato, que puede causar diarrea en personas susceptibles. Debido al hecho de que hay más caseína en la mezcla, la proteína se absorbe lentamente.
¿Para qué se utilizan? La proteína de la leche, al igual que la proteína de caseína, se recomienda como suplemento deportivo para adelgazar. También se puede utilizar como proteína suplementaria para ganar músculo.
Cómo tomar. La proteína de la leche tiene un doble efecto: instantáneo por la proteína de suero y retardado por la proteína de caseína. Los entrenadores recomiendan tomarlo por la mañana, antes del entrenamiento y por la noche para suprimir la degradación muscular durante el sueño.
Huevo
Fuente de proteínas. La proteína se obtiene de las claras de huevo. Están compuestos enteramente de albúmina, que tiene una composición de aminoácidos muy parecida al tejido muscular humano.
Beneficios. La clara de huevo es la referencia en el grado de asimilación por parte del organismo. También tiene una tasa promedio de absorción en el tracto gastrointestinal, lo que hace posible su uso para diversos fines. Estas cualidades hacen que la proteína de huevo sea uno de los suplementos más caros disponibles.
¿Para qué se utilizan? Este suplemento deportivo es universal: se utiliza para ganar masa, mejorar la fuerza, adelgazar y secar.
Cómo tomar. La proteína de huevo se puede tomar por la mañana y antes de acostarse, así como antes y después del entrenamiento. La dosis y el número de dosis se calculan en función de su dieta, la intensidad del entrenamiento y el peso.
Carne de res
Fuente de proteínas. La proteína de res se obtiene de la carne roja mediante el método de ultraconcentración. El proceso de procesamiento elimina las moléculas de grasa y el colesterol de la carne.
Beneficios. La proteína de res es similar al aislado de suero en términos de su composición de aminoácidos, velocidad de absorción y absorción. La proteína de ternera contiene creatina natural. Este suplemento deportivo está recomendado para personas con intolerancia a la lactosa y al gluten.
¿Para qué se utilizan? La proteína de res se usa para ganar masa muscular magra y desarrollar fuerza. Puede usarse para adelgazar y secar en combinación con proteínas de digestión lenta.
Cómo tomar. Tome proteína de res por la mañana, antes y después de su entrenamiento. Dosis única 20-30 gr. El número de comidas al día se calcula en función de la falta de proteínas durante el día.
Soy
Fuente de proteínas. El aditivo alimentario se basa en harina de soja, concentrado de soja y aislado de soja.
Beneficios. La proteína de soja tiene una composición equilibrada de aminoácidos, incluidos los aminoácidos del complejo BCAA. Este complemento alimenticio ayuda a reducir el colesterol, contiene vitaminas E, B y oligoelementos. La proteína de soja tiene un efecto estrogénico, lo que la hace buena para las mujeres.
¿Para qué se utilizan? La proteína de soja se absorbe lentamente en el tracto digestivo y se absorbe mal. Por tanto, no se recomienda su uso como principal complemento alimenticio para el aumento de peso. La proteína de soya es buena para bajar de peso, especialmente en las mujeres.
Cómo tomar. Se mezclan 25-30 g de un complemento alimenticio con 200-250 ml de agua, leche o zumo. Beber 2-3 veces al día por la mañana, antes y después del entrenamiento.
Complejo
Fuente de proteínas. Una proteína compleja es una mezcla de varios tipos de proteínas. Se seleccionan para combinar los efectos rápidos (como el suero) con los efectos duraderos de proteínas más lentas (caseína, suero).
Beneficios. Al mezclar varias proteínas, los niveles máximos de aminoácidos en la sangre se alcanzan en 3-4 horas. Las propiedades de una proteína compleja dependen en gran medida de su composición: qué tipos de proteínas se utilizan, en qué proporción se mezclan, hay aditivos adicionales.
¿Para qué se utilizan? La proteína completa se utiliza tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de peso.
Cómo tomar. Tome este suplemento nutricional antes de acostarse y durante períodos prolongados sin alimentos. También se permite tomar 2 horas antes del entrenamiento. Dosis única: 25-30 g.
Tipos de filtración de proteínas
La proteína de suero puede contener diferentes cantidades de proteína según la tecnología de producción. Según este criterio, se distinguen 3 tipos de proteínas:
- Concéntrese. El suero se pasa a través de un filtro cerámico con rendijas microscópicas. Permiten el paso de las grasas y la lactosa, pero retienen grandes moléculas de proteína. La cantidad de proteína en la mezcla final varía del 35 al 80%. El concentrado es la proteína de suero más barata disponible.
- Aislar. Este complemento alimenticio se produce por microfiltración e intercambio iónico. La concentración de proteína en el producto final es superior al 95%. Isolate está en el rango medio.
- Hidrolizado. Producida por hidrólisis, en la que grandes moléculas de proteínas se descomponen en compuestos más simples. Se absorben casi al 100% y penetran rápidamente en las fibras musculares. La concentración de proteínas con esta tecnología de producción es superior al 80%. Entre otras proteínas de suero, el hidrolizado es el más caro.
Muchas empresas ofrecen una mezcla de estas tres formas bajo la apariencia de proteína de suero. El concentrado más barato en tales aditivos es el más. Por lo tanto, antes de comprar proteína de suero, preste atención a la composición.
Conclusiones
- La proteína es un complemento alimenticio a base de proteínas. Los atletas lo utilizan cuando la cantidad de proteína en la dieta es insuficiente.
- En el cuerpo humano, las proteínas se descomponen en aminoácidos y se absorben en el torrente sanguíneo. Los aminoácidos son los bloques de construcción más pequeños del músculo. Cuanto más se parezca la composición de aminoácidos de la proteína a nuestros músculos, más fuerte será el efecto.
- Las proteínas difieren según la fuente de proteína. Para encontrar un suplemento nutricional, determine su presupuesto, formule una meta (para qué necesita proteínas) y calcule la cantidad de proteína que le falta por día.
- La proteína de suero según la tecnología de producción se divide en concentrado, aislado e hidrolizado. Evalúe su proporción en la composición indicada en el paquete antes de comprar este suplemento nutricional.