Una cuerda para saltar es un simulador que casi todo el mundo se ha encontrado en su vida, al menos en las lecciones de educación física en la escuela. Es posible que la hayas evitado desde entonces, ya que puede que te haya recordado a una desagradable profesora de educación física. Sin embargo, al leer el artículo de hoy, es probable que le des una segunda oportunidad. La comba realmente se lo merece. Y es posible que incluso desee agradecer al mismo maestro de educación física por brindarle una base sólida para facilitar su regreso a la cuerda de saltar.
Saltar la cuerda se ha vuelto cada vez más popular entre los deportistas en los últimos años. Esto se debe principalmente a la popularización del CrossFit, en el que la cuerda ocupa un lugar destacado. Los boxeadores , también conocidos por su increíble condición física, aman inmensamente sus cuerdas para saltar y las utilizan con regularidad como parte de su plan de entrenamiento . La actividad intensa tiene una serie de beneficios no solo para los mejores atletas, sino también para todos los que quieran ponerse en forma, trabajar en su dinámica o simplemente perder peso y hacer algo por su salud.
Este artículo no solo hablará sobre los mayores beneficios de una cuerda , sino que también le ayudará a decidir qué cuerda elegir y cómo ajustarla correctamente. Aprenderás todos los conceptos básicos sobre los ejercicios con cuerdas , y al final te mostraremos un ejemplo de ejercicios con cuerdas
Los boxeadores y crossfitters usan una cuerda para ponerse en forma. Aquí hay 10 razones por las que esto es importante y cómo comenzar.
El deporte suele traer muchos beneficios a nuestras vidas , por lo que debemos convertirlo en una parte integral de él. Hay días en los que tienes suficiente tiempo y energía para disfrutar de un relajante paseo en bicicleta de 2 horas. Pero hay días en los que tienes que presentar tu gran proyecto en el trabajo o prepararte para un examen importante, y todo lo que tienes son unos minutos preciosos. Quieres aprovecharlos al máximo. Si estás buscando un entrenamiento que te tome el mínimo de tu tiempo mientras maximizas las calorías quemadas y las endorfinas liberadas , saltar la cuerda es el entrenamiento adecuado para ti. ¿Qué otros beneficios puede traer esto a tu vida?
1. Quemando calorías
Sin duda, la cuerda es un entrenamiento de alta intensidad . Cada minuto que pasas en el aire vale mucho esfuerzo, lo que se traduce en calorías quemadas . Al saltar la cuerda, una mujer que pesa 60 kg puede quemar la friolera de 693 kcal por hora. Esto claramente no significa que tendrá que saltarse 60 minutos al día para obtener resultados. Saltar 5 veces a la semana durante solo 30 minutos (347 kcal) , puede perder hasta 190 gramos de grasa por semana. Esto equivale a 760 g por mes y más 9 kg al año . Estos son números interesantes por solo 30 minutos al día, ¿verdad? Para obtener más información sobre la cantidad de grasa que puede perder con una serie de otras actividades, lea nuestro artículo ¿Cómo perder peso por libra y cuánta energía está realmente oculta?
2. Pérdida de peso rápida
Desde el punto anterior, está claro que puedes quemar una cantidad decente de calorías con solo saltar la cuerda. Esto, por supuesto, va de la mano con la pérdida de peso. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías , lo que logrará utilizando más energía de la que consume. La cuerda puede contribuir significativamente a este esfuerzo, ya que consume más energía que la mayoría de los otros deportes, lo que proporciona una ventaja significativa. Esto se evidencia en un estudio que comparó los efectos de saltar la cuerda y andar en bicicleta estacionaria durante el mismo tiempo, 3 veces por semana. El grupo de saltadores se desempeñó mejor en términos de VO2 máx. y también mostró más pérdida de peso , expresado como un IMC más bajo, en comparación con el grupo de ciclismo.
Una buena combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada es lo que contribuye a una pérdida de peso eficaz. Todo lo cual se ve reforzado por un sueño y una regeneración adecuados. Si está interesado en perder peso, la información de este artículo probablemente le sea útil: Conceptos básicos para bajar de peso: se sorprenderá de lo que realmente importa
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3. Fortalecimiento del cuerpo y las piernas
¿Saltar tu camino hacia abdominales fuertes sin hacer abdominales aburridos todos los días? No es exactamente una quimera. Saltar la cuerda activa tu sistema de estabilización de la férula, más conocido como tu core , que es importante en cualquier actividad física, ya sea sentadillas en el gimnasio o compras pesadas de camino a casa.
Si ha desempolvado su vieja cuerda y la ha incorporado recientemente a su plan de entrenamiento, es posible que se haya despertado con nuevos dolores musculares. Así es, sientes tus pantorrillas .
Las pantorrillas son mucho más importantes de lo que solemos pensar. Estos músculos, a menudo pasados por alto, son fundamentales para cada paso que damos. Jump Rope enfoca y fortalece a estos héroes anónimos del movimiento bípedo.
Pero eso no es todo. Sus antebrazos y muñecas también sentirán una sensación de ardor. La cuerda involucra los músculos de todo el cuerpo y los ayuda a desarrollarse, haciéndose más grandes y fuertes.
También puede entrenar su tronco como parte del programa de entrenamiento en circuito, del cual puede obtener más información en nuestro artículo: Fortalezca su abdomen con entrenamiento en circuito centrado en el core
4. Mejorando la coordinación, la explosividad y el dinamismo
Los boxeadores, crossfitters y otros atletas usan la cuerda no solo para mejorar la condición física en general , sino también para desarrollar una variedad de habilidades que se aplican de manera efectiva en sus deportes específicos.
El entrenamiento con cuerdas mejora tu agilidad general, resistencia, velocidad y, sobre todo, coordinación. Al saltar, realmente necesitas concentrarte y sincronizar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Las cosas se duplicarán tan pronto como empieces a hacer algunos «trucos» avanzados, como saltos dobles o en una pierna.
5. Mejorar la salud del corazón y los pulmones y el estado físico general
Es un hecho bien conocido que el deporte tiene un efecto beneficioso sobre la salud del corazón y los pulmones. La comba no es una excepción. Por ejemplo, un estudio realizado en adolescentes obesas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular produjo resultados interesantes. Después de 12 semanas de entrenamiento con cuerdas, los participantes demostraron cambios en términos de reducción de grasa corporal, circunferencia de la cintura, presión arterial, glucosa en sangre y niveles de insulina. Además del correcto funcionamiento del corazón, estos cambios positivos también podrían afectar la salud general del grupo de adolescentes estudiado.
Otro estudio examinó el efecto de 7 semanas de saltar la cuerda sobre la velocidad , la resistencia y la destreza en escolares adolescentes. Los participantes saltaron 3 veces por semana durante 15-50 minutos, y los resultados mostraron cambios positivos significativos en su resistencia, agilidad , así como una ligera mejora en la velocidad .
Por supuesto, cualquier persona, no solo los estudiantes, puede mejorar su condición física gracias a la cuerda. El trabajo científico adicional se dirigió a hombres adultos que saltaban dos veces al día para 5-10 minutos durante 5 semanas , y la intensidad de su entrenamiento de salto aumenta cada semana. Como resultado, se observaron los mejores valores de VO2 máx. , que es un indicador práctico de una mejora en la condición física.
6. Saltar la cuerda mejora la fuerza natural de los huesos
Con cada salto, aterrizas sobre una superficie dura, lo que obliga a tus huesos a adaptarse y endurecerse para soportar suficientes impactos sin sufrir daños . Este mecanismo es la razón más probable del efecto que vemos en los atletas que a menudo saltan la cuerda: su densidad mineral ósea natural mejora y sus huesos se vuelven mucho más duros.
Cuanto mayor sea la densidad mineral de sus huesos, menor será el riesgo de fracturarlos o desarrollar osteoporosis. Si desea proporcionar una absorción adicional para sus huesos mientras salta, intente usar una alfombra, otro beneficio adicional es que es mucho menos probable que sus vecinos se quejen.
7. La cuerda es barata y fácil de almacenar
Si no puede encontrar su vieja cuerda para niños, o simplemente prefiere una nueva porque ha crecido una pulgada o dos desde entonces, no tiene que preocuparse por su presupuesto y desperdicio. Siempre puede comenzar con un modelo más simple, que es una de las máquinas más baratas.
La cuerda también es muy fácil de guardar y si encuentra una pequeña percha para ella, nunca se enredará y siempre estará a mano. Esta es una gran ventaja, especialmente cuando viaja.. Tíralo en tu bolso y disfruta de un ejercicio de calidad en cualquier lugar con una mínima inversión de tiempo.
8. Saltar la cuerda es ideal para eliminar las endorfinas que mejoran el estado de ánimo
Saltar la cuerda puede cambiar tu estado de ánimo más allá del reconocimiento , como muchos otros deportes intensos. La sensación de satisfacción al estar tumbado en el suelo sudando y respirando pesadamente, cuando un entrenamiento intenso está detrás de ti, no tiene precio. Y no es solo que haya superado su desgana inicial y su deseo de ver programas de televisión en Netflix. Principalmente gracias a las e ndorfinas, que se liberan durante una actividad física tan intensa y provocan sensaciones de euforia, reducen la percepción del dolor y ayudan a combatir el estrés. Por eso, después del entrenamiento siempre estás en de mejor humor e inmediatamente vea el mundo en colores más brillantes.
9. Saltar la cuerda como una forma nueva y divertida de hacer cardio o HIIT
¿Estás cansado de correr o pedalear sin cesar en una bicicleta estática? Es posible que haya descubierto una nueva actividad que le brindará mucho más placer. Aunque a primera vista no lo sea, saltar la cuerda puede ser divertido. Primero aprendes saltos simples, luego haces saltos con una sola pierna y, a medida que avanzas, aprendes otros trucos como saltos dobles o «huevo». Gradualmente, podrás hacer más repeticiones con más intensidad y entrenamientos más largos. La satisfacción y la alegría de mejorar tus habilidades con la cuerda es comparable a muchos otros deportes.
Saltar la cuerda también va bien con otros deportes que te gustan. La próxima vez que corras en el parque, haz 50 saltos en cada vuelta, por si acaso. Llévala al gimnasio o participa en un circuito de entrenamiento en tu gimnasio local. Tus entrenamientos serán más variados y llevarán tu condición física al siguiente nivel.
10. Puedes empezar en cualquier momento
Cualquiera, independientemente de su edad, sexo o condición física, puede empezar a saltar la cuerda . Para empezar, solo pasa unos minutos al día con ella. Tu cuerpo y tu cerebro se acostumbrarán a este movimiento, aprendiendo gradualmente a coordinar este primer movimiento inusual. Agregue tiempo con regularidad y en pequeños incrementos para evitar lesiones innecesarias causadas por una sobrecarga de enfoque excesivo.
Sin embargo, tenga en cuenta que la cuerda implica varios aterrizajes duros y si tiene algún problema musculoesquelético como dolor crónico en las rodillas, caderas o tobillos, puede Debe considerar si este ejercicio es adecuado para usted en primer lugar. Además, si sufre de enfermedades que afectan su sistema nervioso o tiene diabetes, siempre es una buena idea consultar con su terapeuta sobre la elección el deporte adecuado para ti.
¿Cómo empezar a saltar la cuerda?
Empiece por elegir lo correcto cuerdas para saltar . Aprenda a configurarlo correctamente, aprenda los saltos básicos y estará listo para incorporarlos a su programa de entrenamiento utilizando el modelo de muestra que proporcionamos en este artículo.
Hay varios tipos de cuerdas. ¿Cuál debería elegir?
Debido a la creciente popularidad de las cuerdas para saltar, el mercado ha crecido drásticamente últimamente. Aquí hay una descripción general rápida de las cuerdas para saltar con las que podría encontrarse:
- Básico : ideal para principiantes. Todo lo que necesitas para comenzar tu carrera de salto es una simple comba de plástico. Sin embargo, si buscas algo con una mayor velocidad de rotación , debes aprender técnicas como el salto doble. , considere una cuerda con un mango de plástico o metal y una cuerda de acero recubierta de PVC que le permite ajustar la longitud.
- Las cuerdas con peso son una excelente opción para los saltadores avanzados que desean para agregar intensidad adicional a sus entrenamientos. Sin embargo, las cuerdas con peso también son útiles para los principiantes, ya que su velocidad suele ser mucho más lenta y, por lo tanto, tienen más tiempo para adquirir las habilidades de coordinación necesarias.
- Cuerdas inteligentes : la ventaja de este tipo es que están adaptadas para contar tus saltos y tu tiempo de entrenamiento. Esta simple mejora puede hacer que su ejercicio sea aún más divertido y motivado , ya que elimina la necesidad de contar los huecos en su cabeza y puede hacer que realmente alcance sus objetivos de repetición.
- Cordless Skipping Rope es un invento reciente que evitará que se dañe o rompa cualquier cosa con la que entre en contacto la cuerda de columpio en su hogar. Con uno de ellos, no necesitará dejar mucho espacio en la sala de estar para caminar. Una cuerda para saltar inalámbrica, como su nombre indica, es solo un par de asas sin cuerda para saltar. Estos mangos están conectados a dos bolas giratorias que simulan la sensación de saltar la cuerda entre ellas.
¿Cómo ajustar la cuerda correctamente?
Una vez que seas el orgulloso propietario de una cuerda, es mejor que te asegures de que esté correctamente ajustada. Los principiantes en particular deben usar el más largo, ya que esto alargará el tiempo de cada swing y así les dará más tiempo para coordinar sus movimientos. Con el tiempo, acortas la longitud de la cuerda según sea necesario. Para ajustar la longitud de la cuerda, párese sobre ella con los pies uno al lado del otro, agarre las asas, enderece y tire de la cuerda a lo largo de su cuerpo hasta la altura de los hombros. La cuerda debe ser tan larga como su axila .
Empecemos a saltar
Una vez que su cuerda esté correctamente afinada, puede comenzar su entrenamiento. Es muy importante comenzar a aprender la técnica correcta de inmediato para proteger sus tobillos y rodillas, así como todo su sistema musculoesquelético . Empiece.
- Sujete a su nuevo compañero de entrenamiento por las asas, colóquelo detrás de usted, enderece y mantenga la espalda recta durante todos los saltos. P El primer swing es con una rotación dinámica hacia adelante de la muñeca. Es posible que al principio necesite usar los brazos por completo, pero con el tiempo, con ejercicio regular, podrá controlar la cuerda simplemente con moviendo las muñecas.
- Una vez que la cuerda vuela sobre su cabeza, doble ligeramente las rodillas y cuando se acerque a sus pies, salte. Los principiantes generalmente saltan demasiado alto al principio, pero es solo cuestión de tiempo antes de que te encuentres flotando a unos pocos milímetros del suelo, como Rocky Balboa.
- Asegúrate de tocar el suelo solo con los dedos de los pies. Esto le permitirá mantener un ritmo normal y una buena velocidad. Trate de aterrizar sus pies lo más suavemente posible para que sus pies no tengan que soportar fuertes impactos.
- Una vez que aprenda los conceptos básicos de las técnicas de salto, puede comenzar a aprender «trucos» más avanzados como saltos dobles o incluso triples, cambios de pierna o saltos con una pierna.
- No exageres desde el principio del proceso de entrenamiento. No quiere terminar lesionando sus tobillos, talones, pantorrillas o muslos.
Los errores más comunes al saltar la cuerda
Preste atención a los siguientes errores al saltar. Si se encuentra haciendo esto, intente solucionarlo lo antes posible:
- Demasiado movimiento de la mano ; idealmente, solo use la muñeca.
- Salte demasiado alto : mantén los pies juntos y asegúrate de aterrizar delante. Trate de mantener un ritmo constante.
- Longitud de cuerda incorrecta ; es posible que necesite una más larga.
- Sus brazos están demasiado lejos de su torso : mantén las manos cerca de las caderas.
- Fuera de ritmo : trata de contar tus saltos o escucha tu canción favorita.
- Agarre incorrecto : no tenga cuidado de no agarrar estos mangos con fuerza.
- Cuerda inadecuada : es posible que su experiencia de salto no sea tan fluida como se esperaba. Intente pedir prestado un tipo diferente de cuerda a un amigo. Puede que te sientas más cómodo.
¿Cómo incorporar una cuerda en tus entrenamientos?
Incluso si está muy motivado al comienzo del camino con una cuerda, esta no es una razón para reemplazar todo su entrenamiento con una cuerda. Lo mejor que puede hacer es incluirlo como parte de una secuencia de calentamiento o entrenamiento a intervalos.
¿Cómo es un plan de entrenamiento con cuerdas?
- Un entrenamiento completo de saltar la cuerda- Planifique sus repeticiones o establezca tiempos. Por ejemplo, una serie de 1 minuto, una pausa de 30 segundos, etc. Para agregar intensidad adicional al ejercicio, use un chaleco con pesas o una cuerda con pesas.
- EMOM – establezca un tiempo – digamos 20 minutos. En cada minuto inicial, haces 50 saltos y, una vez que se completan, descansas el resto del minuto hasta el siguiente.
- Combina con ejercicios menos intensos : cambia entre saltos y, por ejemplo, ejercicios de fuerza.
- Como calentamiento : un entrenamiento de salto de dos minutos calentará bien su cuerpo.
- Entrenamientos por intervalos como Tabata o HIIT >: intente agregar la cuerda de saltar a sus entrenamientos por intervalos, como saltar 30 segundos y descansar 30 segundos.
- Entrenamiento en circuito – crear una serie de ejercicios, incluido el salto a la comba, y pasar de una estación a otra (ejercicio a ejercicio).
Ejemplos de entrenamiento con cuerdas
Puedes probar los entrenamientos por intervalos en los que la cuerda es uno de los 5 ejercicios preestablecidos, o EMOM, todo sobre cuerda. Antes de entrenar, asegúrese de calentar, haga un estiramiento dinámico y, después de la parte principal de su entrenamiento, estírese ligeramente en estático.