Proteína en la nutrición deportiva

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y por qué debería incluirlas en su dieta?

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El vegetarianismo y el veganismo se han vuelto cada vez más populares últimamente por muchas razones. Algunos intentan salvar vidas de animales con este enfoque, otros están interesados ​​en el aspecto medioambiental , y algunos simplemente no les gusta el sabor de carne y productos animales. Cualquiera que sea su interés en las fuentes de proteínas de origen vegetal, no tema renunciar a su bistec, huevos o yogur favoritos. Sin embargo, ciertamente no es una mala idea incluir regularmente fuentes de origen vegetal y proteínas , que generalmente no tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y generalmente mejore su dieta. En el artículo de hoy, veremos las razones por las que cada vez más personas están interesadas en fuentes de proteínas de origen vegetal y descubriremos cuáles son las mejores.

4 razones para incluir vegetales fuentes de proteína en su dieta

Las personas que deciden reducir drásticamente su consumo de productos animales suelen tener motivos para ello. Entraremos en detalle en cuatro argumentos principales que podrían convencerlo de una inclusión más amplia de fuentes de proteínas vegetales.

1. Punto de vista ético

Los seres humanos comenzaron a comer animales hace 2,5 millones de años, que es una de las razones por las que, incluso hoy, muchas personas consideran comer pollo, ternera y otras carnes normales y natural . Sin embargo, la cantidad de carne que comemos cada año como sociedad ha cambiado y la forma en que tratamos a los animales. La cría en masa, el sacrificio y el trato general de los animales se describen cada vez más como poco éticos, inhumanos y, a menudo, la calidad se ve socavada por la cantidad, aunque gradualmente se está teniendo en cuenta el bienestar de los animales .

Eliminar los productos de origen animal es una opción, pero una opción menos drástica sería comenzar a rastrear el origen de los productos que compra.

  • Me pregunto dónde se guardaban los animales. Se puede saber por la calidad y el sabor de la carne, o por si los huevos provienen de pollos que pasaron su vida en jaulas o de vacas que pastan en libertad. Igualmente, la calidad de los huevos difiere de la de las gallinas enjauladas y de gallinas camperas.
  • Averigüe con qué se alimentaron los animales. Su nutrición afecta tanto la calidad de la carne como el producto. , como leche o huevos.

La mejor solución es comprar productos de BIOs o criadores locales , donde conocerás el origen de los alimentos y también apoyarás al economía de la región.

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2. Punto de vista medioambiental

Es posible que no le sorprenda saber que la industria de la carne produce enormes cantidades de gases de efecto invernadero. La alta producción de carne es también una de las principales razones del declive y extinción de la biodiversidad, por ejemplo, debido a la deforestación de bosques primarios. Desafortunadamente, este no es el único problema. Por ejemplo, ¿sabías que se necesitan 15.500 litros de agua para producir 1 kg de carne de res?

Cuando se trata de la producción de alimentos, los productos cárnicos también tienen la huella de carbono más alta , que es la cantidad de gases de efecto invernadero producidos durante todo el ciclo de un alimento en particular, desde la producción hasta el procesamiento, el transporte y eliminación de envases. La huella de carbono tiene un impacto negativo en el cambio climático, la contaminación del aire y similares. En comparación, la huella de carbono de 1 kg de carne de res o de cordero es de aproximadamente 36 kg de CO2, para las legumbres o los sustitutos de la carne veganos es 1 -5 kg ​​de CO2 con la misma cantidad. Y esa es una gran diferencia, ¿no? Puede reducirlo simplemente comprando carne de los agricultores locales. Incluso si la diferencia no es tan grande, cada esfuerzo cuenta.

Puede vincular a productos:

3. Perspectiva de salud

Los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas tienen un efecto positivo en la reducción del IMC, el colesterol o el azúcar en sangre. Al mismo tiempo, diferencias estadísticamente significativas en las tasas de mortalidad de cáncer y enfermedad cardiovascular también se ha demostrado que favorece a los vegetarianos y veganos sobre las personas que comen carne y otros productos animales.

Pero estos resultados deben tomarse de manera crítica y no para concluir que los productos animales son la causa de todos los males. Si comparáramos a alguien que se mueve poco y come carne grasosa todos los días con un vegano que tiene una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, probablemente sería un vegano más saludable. Sin embargo, esto no es evidencia de que los productos de origen animal sean dañinos. El problema debe verse en un contexto general, no solo en datos aislados sacados de contexto. Si queremos hacer lo mejor para nuestra salud, debemos centrarnos en una nutrición sana y equilibrada. Y depende de nosotros decidir si incluirá carne y productos animales.

Los resultados de la investigación también pueden estar relacionados con el hecho de que evitar los productos de origen animal reducirá la elección de los alimentos que consume. La densidad energética de los alimentos también puede influir. Cuando nos centramos en la misma cantidad de calorías que se encuentran en dietas veganas y dietas típicas occidentales , encontramos que las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías. También puede conducir a una ingesta energética más equilibrada para los veganos, posiblemente a la pérdida de peso, lo que va de la mano con la reducción de los riesgos para la salud. Después de todo, existe una diferencia entre un plátano o un hot dog como bocado rápido.

4. Variedad

Las fuentes de proteínas vegetales pueden ser más que una buena forma de preservar el medio ambiente. También es una excelente forma de mejorar su dieta y evitar los estereotipos. sobre la dieta diaria de pollo y arroz. Además, aumentará su ingesta de varios antioxidantes a través de una dieta basada en plantas. ¿Qué tal una porción grande de legumbres o tofu frito para el almuerzo una vez a la semana en lugar de carne frita?

Para darle una idea de las fuentes de proteínas que ofrece una dieta basada en plantas, hemos preparado una descripción general práctica de categorías y alimentos específicos para usted. Cada uno contiene un contenido medio de macronutrientes y cómo se utilizan en la cocina.

Si se está preguntando cuánta proteína debe consumir en relación con su objetivo, no se pierda el artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

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Legumbres

Las legumbres como lentejas, guisantes, garbanzos y frijoles generalmente se consideran legumbres. Sin embargo, te sorprenderá que incluyamos soja o maní . Este grupo de alimentos suele ser rico en carbohidratos complejos, proteínas, fibra y minerales como fósforo o calcio. Por el contrario, las legumbres no suelen contener mucha grasa. Gracias a su combinación de fibra y proteína, son muy saciantes , ideales para personas que buscan adelgazar. Sin embargo, las legumbres tienen un espectro de aminoácidos menos favorable (por ejemplo, debido al bajo contenido de metionina, el llamado aminoácido limitante), por lo que se recomienda complementarlas con fuentes adicionales de proteínas. Los cereales, por ejemplo, o las nueces y semillas ricas en este aminoácido limitante son ideales para este propósito.

La ventaja de las legumbres es que no contienen gluten, por lo que las personas con problemas de digestión del gluten no deben tener miedo de comerlas.

1. Lentejas rojas

Las lentejas, y no solo las rojas, pueden considerarse una excelente fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Debido a su bajo índice glucémico, su adición a los alimentos tiene un efecto positivo sobre azúcar en sangre , lo que se confirma con los resultados de la investigación. Además, también puede ayudar a reducir el colesterol HDL «malo» y aumentar el colesterol HDL «bueno».

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de lentejas rojas peladas y crudas?

  • 362 kcal, 55 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 2.6 g de grasa

¿Cómo incluir las lentejas en su dieta?

Las lentejas rojas peladas tienen una ventaja importante: no es necesario remojarlas antes de cocinarlas porque no contienen cáscara. La preparación prolongada y varias horas de remojo también es una razón común por la que las personas evitan las legumbres. Sería una pena no incluir las lentejas rojas en su dieta porque, además de los valiosos nutrientes, también se estaría perdiendo su gran sabor. Se destacan mejor cuando se comen solas. Sin embargo, también saben muy bien en ensaladas, salsas, buñuelos de verduras, cuencos o sopas. Se cocinan en 20 minutos, por lo que no son más difíciles de cocinar que el arroz. Incluso puedes cocinarlos en un cuenco de arroz especial para facilitar el proceso.

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2. Garbanzo

Además de su contenido de proteína y fibra, los garbanzos también cuentan con mayores proporciones de ácido fólico, manganeso, cobre y hierro. Como una de las pocas legumbres, tiene una composición muy favorable de aminoácidos esenciales , lo que la convierte en una valiosa fuente de proteínas no solo para los veganos. Probablemente esta sea la razón por la que la proteína de garbanzo se está volviendo cada vez más popular. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre. Al igual que las lentejas, también pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol.

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de garbanzos crudos?

  • 336 kcal, 44 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 6 g de grasa, 15 g de fibra

¿Cómo incluir los garbanzos en su dieta?

No es necesario hacer un delicioso hummus con garbanzos a cualquier precio. También es ideal para una ensalada o como un refrigerio saludable mientras mira televisión. Basta con mojarlo ligeramente en aceite, sazonar, hornear hasta que esté dorado, delicioso y crujiente. Los garbanzos también se pueden utilizar para hacer postres dulces que se enriquecerán con valiosos nutrientes y proteínas. Si no quieres pasar demasiado tiempo en la cocina, se recomienda garbanzos caseros en salmuera , que está destinado al consumo inmediato.

3. Frijoles mungo

Los frijoles mungo son ricos en aminoácidos esenciales , lo que los convierte en una fuente de proteína de alta calidad del reino vegetal. También son ricos en antioxidantes, vitamina B9 y minerales valiosos como magnesio, fósforo, hierro y cobre.

¿Sabes qué es lo mejor de los frijoles mungo? Que puede cultivarlos directamente en casa y disfrutar aún más del producto final. Además, este proceso reducirá el contenido de antinutrientes para que los frijoles mungo y los nutrientes se absorban mejor.

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de frijoles mungo crudos sin germinar?

  • 347 kcal, 63 g de carbohidratos, 24 g de proteína, 1.2 g de grasa, 16 g de fibra

¿Cómo incluir frijoles mungo en su dieta?

Los frijoles mungo son una parte esencial de la ensalada vietnamita Bún bò nam b. Sin embargo, también son excelentes para ensaladas checas o como relleno para tortillas. Dado que los brotes saben a guisantes frescos pelados , se pueden comer así.

Sin embargo, estas tres legumbres no son las únicas fuentes de proteínas que puede agregar a su dieta. Los guisantes también son una excelente opción, ya que también contienen alrededor de 23 g de proteína por 100 g. Las legumbres también pueden ser una gran alternativa. ¿Qué tal chips de proteína hechos con harina de lentejas o pasta de frijoles?

Entre las legumbres, los cacahuetes también son ricos en proteínas (26 g por 100 g). Sin embargo, también son ricos en grasas, así que no se exceda.

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Sustitutos vegetales de carne

Como sugiere el nombre, las recetas con mayor frecuencia usan sustitutos, no la carne en sí. Estos pueden ser, por ejemplo, harina de soja o harina de trigo.

1. Tofu

El tofu es un producto de soja que se diferencia en estructura, consistencia y sabor según la variedad. Contiene proteínas de alta calidad , calcio y bajo en sodio. El tofu está hecho de soja. Primero se enjuagan, se dejan hinchar en agua y luego se mezclan en una suspensión. Se cocina a más de 100 ° C para eliminar el regusto a soja . Luego, el puré se cuela para hacer una bebida de soja. Luego se deja reposar en tofu .

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de tofu?

  • 125 kcal, 2,3 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 7,5 g de grasa

¿Cómo incluir el tofu en su dieta?

El tofu se puede utilizar en la cocina como la carne clásica. Esta es una gran parte de las salsas o ensaladas. La gran ventaja es que se puede cocinar y comer tanto caliente como frío. Por ejemplo, córtalo en rodajas más finas y sustitúyelo por jamón o queso en productos horneados. Si tienes tofu sin aroma, puedes mezclarlo con fruta congelada para crear un helado cremoso vegano

2. Tempe

Tempe es un producto fermentado elaborado a partir de soja hervida, triturada y prensada , al que se le añaden cultivos bacterianos. El tempeh es apreciado por su alto contenido de proteínas, calcio, fósforo, hierro e incluso vitamina B12 de fácil digestión, que pueden ser problemáticos para que los veganos consuman lo suficiente.

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de tempeh?

  • 143 kcal, 3.8 g de carbohidratos, 16.7 g de proteína, 8.3 g de grasa; estos valores pueden variar en decenas de calorías según el sabor y el adobo.

¿Cómo incorporar el tempeh a tu dieta?

También puedes usar tempeh en la cocina como el tofu . Va bien con bulgur, cuscús y puede reemplazar a la carne.

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3. Seitán

El seitán es una proteína de origen vegetal que se puede conocer como gluten de trigo. Incluso puedes prepararla tú mismo lavando la harina repetidamente. Sin embargo, sigue siendo bajo en carbohidratos . Si no desea cocinar, puede comprarlo en polvo que se mezcla con agua o como producto terminado.

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de seitán?

  • 104 kcal, 3,5 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 0,5 g de grasa

¿Cómo incluir el seitán en su dieta?

Puede que ya no se sorprenda, pero puede usarlo como tofu o tempeh. También es bastante popular agregar seitán a tu hamburguesa en lugar de carne. Pero recuerda condimentarlo bien.

Nueces

Las nueces y las mantequillas son ciertamente ricas en grasas saludables. Pero, ¿sabías que suelen tener un alto contenido de proteínas o fibra ? No intente utilizarlos como su principal fuente de proteínas. Dado su mayor contenido calórico , esto sin duda afectará su físico con el tiempo, sin mencionar que puede tener problemas digestivos desagradables.

1. Almendras

Las almendras cuentan con vitamina E, manganeso, magnesio y antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. Esto puede contribuir al desarrollo de inflamación, envejecimiento o cáncer. Además, también tienen un efecto positivo en la optimización del azúcar en sangre y la presión arterial .

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de almendras?

  • 575 kcal, 22 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 49 g de grasa, 12 g de fibra

¿Cómo incluir las almendras en su dieta?

Las almendras son una gran adición a los cereales, postres, ya sea directamente en forma de nueces, o en detalle fino, pasta de almendras o harina de almendras. Sin embargo, también pueden usarse como ingrediente crujiente en una ensalada o como un refrigerio saludable para la televisión.

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2. Pistachos

Los pistachos son conocidos por su contenido de grasas saludables en forma de ácidos grasos insaturados, cobre, vitaminas B6 y B1. Entre otros frutos secos, son más ricos en aminoácidos. También tienen un nivel decente de antioxidantes y tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol.

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de pistachos?

  • 564 kcal, 29 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 43 g de grasa

¿Cómo incluir los pistachos en su dieta?

Los pistachos son excelentes por sí solos, en postres, ensaladas o avena, incluso como pasta de pistacho.

3. Anacardos

Los anacardos destacan no solo por su delicioso sabor, sino también por su contenido en cobre, magnesio, manganeso, fósforo o hierro. Son ricas en grasas insaturadas que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. También contienen importantes antioxidantes.

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de anacardos?

  • 553 kcal, 30 g de carbohidratos, 18 g de proteína, 44 g de grasa

¿Cómo incluir anacardos en su dieta?

Los anacardos son excelentes por sí solos, en postres, ensaladas o cereales. También puede crear una salsa deliciosa con ellos.

Sin embargo, además de los frutos secos anteriores, cabe mencionar las avellanas y las nueces , que también son ricas en nutrientes y tienen un sabor delicioso.