Tu alarma está configurada para las 6 a. m., así que te acuestas antes de las 10 p. m. Pero la mayor decepción llega cuando llega la medianoche y todavía estás mirando al techo. Al final, estás de suerte y te quedas dormido por el cansancio y el cansancio. Sin embargo, después de unas horas, esta molesta alarma vuelve a sonar y abres los ojos sintiéndote cansado y frustrado.
Los problemas para conciliar el sueño pueden tener varias causas. En este artículo, le daremos algunos consejos que le ayudarán a crear las condiciones ideales para un sueño reparador.
¿Por qué el sueño es tan importante para nosotros?
El sueño es uno de los procesos más importantes que ayudan a mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayoría de los adultos deben ceñirse a las 7-9 horas de sueño recomendadas cada noche . Si dormimos menos de lo que necesitamos a largo plazo, nuestro cuerpo no podrá realizar correctamente todas las funciones cognitivas. Esto puede manifestarse, por ejemplo, con pérdida de concentración o pérdida del conocimiento, reacción retardada o cambios de humor. Probablemente no desee experimentar estos efectos secundarios durante una semana.
Si no duerme bien, su vida sexual también puede verse afectada debido a la posible caída de los niveles de testosterona, lo que provoca una disminución del deseo sexual. Sin embargo, también corre el riesgo de aumentar los antojos de alimentos y obtener menos satisfacción de ellos. El sueño también tiene un gran efecto sobre las hormonas de la saciedad y el hambre (leptina y grelina). Por lo tanto, si está tratando de perder peso, no subestime la importancia del sueño.
Sin embargo, a largo plazo, la falta de sueño puede tener consecuencias para la salud mucho más graves. Por ejemplo, se asoció con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas o problemas de salud mental . Si eres una de esas personas que pueden quedarse dormidas en cualquier lugar y en cualquier momento, esto puede ser una ventaja. Pero hay quienes literalmente desesperamos cada noche. Se acuestan temprano, les gustaría quedarse dormidos, saben que tienen que trabajar duro para sentirse descansados, pero todavía no pueden . Si tiene la mala suerte de ser uno de ellos, tenemos algunos consejos para ayudarle a conciliar el sueño y mejorar la calidad de su sueño.
10 consejos para dormir mejor
A continuación, se incluyen algunos consejos sencillos que pueden afectar en gran medida la calidad de su sueño. ¡Empecemos!
1. Crea el ambiente perfecto para dormir.
Tomar la preparación en serio es la clave del éxito. Para aprobar el examen en la escuela, debes prepararte para él. Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento, necesita calentar. Del mismo modo, debe concentrarse en prepararse para un sueño de calidad. No se preocupe, nadie le pide que coloque sus atrapasueños encima de su cama y coloque una piedra con poder calmante en cada rincón. Concéntrese en pasos simples, ya que realmente pueden ayudar.
- Ventile su habitación con regularidad.
- Mantenga una temperatura en el dormitorio entre 15 y 18 ° C.
- Airee las mantas. En el verano puede dejarlas al sol.
- No lleve una manta demasiado gruesa o demasiado delgada.
- Obtenga un colchón o almohada ortopédica de calidad. Si te gusta dormir de lado, se recomienda para este tipo dormir almohada larga especial (también puedes encontrarla por el nombre Husband Pillow).
- Cierre las persianas o cortinas para mantener la habitación a oscuras. Si el sol todavía te despierta por la mañana, intenta dormir con un mask.
- Duerma y duerma en un ambiente tranquilo. Por ejemplo, si vive cerca de una carretera, una estación de tren o duerme durante el día después de un turno de noche, intente usar tapones para los oídos.
2. No beba cafeína por la tarde.
A las 6 en punto terminas tu quinto café y a las 10 en punto te preguntas por qué no puedes dormir. Si es más sensible a la cafeína y tiene problemas para conciliar el sueño, debe tener mucho cuidado con la cafeína . Este es el El estimulante más popular del mundo , que funciona de forma sencilla.
Nuestro cuerpo trabaja cíclicamente durante 24 horas. Desde el momento en que nos despertamos, los niveles de adenosina aumentan a lo largo del día. Podemos pensar en esto como una especie de barómetro que registra cuánto tiempo no hemos dormido. Cuanto más alto sea el nivel, más ganas de dormir. Cuando la adenosina baja, empezamos a quedarnos dormidos. Y eso nos devuelve al uso de cafeína. Puede actuar como adenosina, lo que nos hace sentir más alerta.
La mayor concentración de cafeína en el cuerpo se siente entre 30 y 45 minutos después de tomar café, lo cual es beneficioso durante un día ajetreado. TenerLos aditivos tienen un inicio de acción más prolongado y, por lo general, tardan entre 60 y 75 minutos en actuar. Sin embargo, el problema es que las mujeres embarazadas pueden tardar entre seis y diez horas en eliminar la cafeína de sus cuerpos. Sin embargo, cada persona es diferente y, según la presencia de ciertos genes, Reaccionamos de manera diferente a la cafeína. Considere esto antes de disfrutar de su café de la tarde.
Sin embargo, tenga en cuenta que el café no es la única fuente de cafeína. Este estimulante se puede encontrar en tés, bebidas energéticas y los populares quemadores de grasa y suplementos pre-entrenamiento (kickers) . Si hace ejercicio en el Por las noches, se recomienda que seleccione otros productos que no contengan estimulantes para que su uso no afecte la calidad de su sueño.
Puede vincular a productos:
3. No beba alcohol.
¿Toma una copa de vino antes de acostarse porque le ayuda a conciliar el sueño más rápido? Esto está mal. El alcohol puede ayudarnos a relajarnos y hacernos dormir más rápido, pero desafortunadamente se ha demostrado científicamente que interfiere con los patrones de sueño y la producción de hormonas como melatonina y nuestro ritmo circadiano natural. Si está buscando crecimiento muscular, es posible que no esté contento con el hecho de que el consumo de alcohol reduce la producción nocturna de HGH , lo que puede interferir con su rendimiento en el gimnasio.
Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, en última instancia, la calidad de su sueño no será tan buena . También tenga en cuenta que se trata de un diurético . Si usted y sus amigos beben cinco cervezas por la noche en un evento deportivo, es posible que se despierte por la noche para ir al baño. Si quieres dormir como un bebé, te recomendamos sustituir el alcohol por infusiones de melisa o infusiones de lavanda, que tienen un efecto calmante.
4. No coma alimentos pesados antes de acostarse.
¿Alguna vez ha comido muchos pasteles, sándwiches, papas fritas, canapés u otras golosinas en una fiesta durante el día y se sintió mal por la noche y no pudo dormir bien? Si come en exceso así, tienes más de lo que habrá problemas para conciliar el sueño, pero la calidad del sueño será deficiente.
Trate de cumplir con las reglas generales de una nutrición adecuada. Prepare una ración óptima para la cena que satisfaga su apetito sin sobrecargar su estómago. Después de terminar su comida, debería sentirse un 80% lleno. Trate de hacer un seguimiento de si se duerme mejor después de comer más o menos carbohidratos y luego ajuste la distribución de macronutrientes a lo largo del día. Esto es diferente para cada persona, por lo que es mejor probar lo que funcione para usted.
Si tienes miedo de comer carbohidratos por la noche porque crees que subirás de peso, no te pierdas el artículo 15 mitos sobre la nutrición que te sorprenderán .
5. Prueba los suplementos nutricionales que te ayuden a dormir.
Otra forma de mejorar el sueño es incluir suplementos o hierbas en su dieta, a menudo también disponibles como suplementos concentrados.
¿Qué vale la pena intentar?
- Melatonina : a menudo también se la denomina hormona del sueño y tiene una función importante en el cuerpo. . Indica nuestro cuerpo, que es hora de irse a la cama. Los suplementos de melatonina son tan populares entre las personas que sufre de jet lag cuando viaja, ya que ayuda a reducir el tiempo que lleva quedarse dormido. Comience con 500 mcg pero aumente gradualmente hasta 5 mg.
- Magnesio : un mineral deficiente en la calidad del sueño. Los niveles bajos son más comunes en los atletas que los pierden a través del sudor y en las personas que tienen poco magnesio. No tiene efecto sedante, por lo que no tiene preocuparse por tener sueño después de tomar magnesio. La dosis estándar es de 200 mg, pero puede tomar hasta 400 mg. Glicina es un aminoácido esencial que, según las investigaciones, puede mejorar su sensación de relajación al despertar. Se recomienda tomar 3 g media hora o una hora antes de acostarse.
- Lavanda es una planta con efecto calmante. Le ayuda a relajarse, conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño. Puede probarlo en aceite de aromaterapia, aditivos o como infusión de té. Para suplementos que contienen 25-46% de linalol, la cantidad recomendada es 80-160 mg.
- La valeriana es una de las ayudas para dormir más estudiadas. Al igual que la glicina, se cree que tiene un efecto sobre la sensación de paz al despertar. Una dosis de 450 mg de ácido valérico con 0.8-1% generalmente se toma media hora antes de acostarse.
- El bálsamo de limón medicinal es una hierba relajante que calma el cuerpo y reduce la ansiedad. Por lo tanto, a menudo también se recomienda para problemas de sueño. Puede probarlo como té o complemento alimenticio. Por lo general, una dosis de 600 mg se toma a la mitad una hora antes de dormir.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico) – actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Esto puede ayudar a reducir el nivel de estrés percibido, facilitando así conciliar el sueño. Por lo general, tome una dosis de 3000 a 5000 mg.
6. No haga ejercicio por las tardes.
El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, si va a hacer ejercicio por la noche y lo complementa con un quemador de grasa y cafeína, puede tener el efecto exactamente opuesto sobre el sueño. Por lo tanto, por la noche, recomendamos usar solo suplementos descafeinados. Además, la actividad física eleva temporalmente la temperatura corporal central, lo que también puede dificultar el sueño de las personas más sensibles.
¿No está seguro de si este problema se aplica a usted? Entonces no hay nada más fácil que llevar un diario por un tiempo. registra cuándo te ejercitaste y cómo te quedaste dormido. Si no puede dormir después de hacer ejercicio, lo ideal sería entrenar por la mañana. Como último recurso, se recomienda detener los deportes activos a más tardar tres horas antes cómo vas a irte a la cama.
7. Acuéstate a la misma hora todos los días.
Como dijimos anteriormente, nuestro cuerpo es un sistema complejo que funciona sobre la base de ritmos circadianos de aproximadamente 24 horas. Sin embargo, cada persona es diferente. A algunas personas se las conoce como madrugadores porque se sienten más cómodas levantándose temprano y acostándose más temprano. Otras personas son búhos que prefieren quedarse despiertos hasta tarde y levantarse más tarde. Hay otro grupo de personas que tienen poca preferencia por cuándo acostarse o levantarse.
Sea cual sea la categoría en la que se encuentre, intente hacer que su rutina de sueño sea lo más regular posible. Por supuesto, si usted es una enfermera que alterna turnos de día y de noche, las cosas no son tan simples. Sin embargo, hay muchas personas que pueden tener una rutina diaria normal pero la rompen voluntariamente. Si te acuestas y te levantas a una hora determinada, tu cuerpo se acostumbrará. Luego, a medida que se acerca esa hora, comenzará a sentirse cansado y será más fácil conciliar el sueño. Esta regularidad le facilitará levantarse por la mañana. Si comienzas a programar la alarma para las 6 am de forma regular, tu cuerpo se acostumbrará a despertarse y es posible que comience a despertarse solo a esta hora. Intenta mantener esta rutina durante el tiempo fin de semana. Salir de fiesta toda la noche y luego estar en la cama todo el día traerá mucho estrés al cuerpo.
8. Reemplaza tu teléfono con un libro.
¿Ha configurado su teléfono en modo nocturno y se pregunta cómo le afecta la luz azul? Es posible que ni siquiera se dé cuenta de hacia dónde se enfrenta. Además de los teléfonos, también se esconde en tabletas, computadoras o pantallas de televisión. Hay varias formas de evitarlo. Para un gran porcentaje de ellos, es posible reducir esta radiación después de una hora. También puede intentar usar anteojos, que deberían bloquear la luz azul hasta cierto punto. Lo mejor Una forma de evitar la luz azul es apagar los dispositivos electrónicos por la noche y dedicar tiempo a otras actividades.
¿Qué tal aprovechar la oportunidad para leer un libro o una revista, escuchar podcasts o registrar sus pensamientos? Esto probablemente tendrá un efecto positivo en la calidad de su sueño, pero también puede actuar como una forma de limpieza mental. Por ejemplo, si convierte la lectura en un ritual nocturno, verá que su cuerpo se está acostumbrando y, con el tiempo, después de leer algunas páginas, automáticamente querrá dormir .
9. Evite el estrés nocturno.
El estrés es una parte normal de nuestra vida y lo más probable es que nunca lo eliminemos por completo. Sin embargo, si desea resolver los problemas de quedarse dormido y quedarse dormido, trate de evitar los factores estresantes y las situaciones que normalmente te hacen sentir negativo al menos por la noche.
Cuando abre un correo electrónico del trabajo, ¿se enfrenta de inmediato a docenas de nuevas responsabilidades que lo mantienen despierto? Por la noche, probablemente todavía no decidas nada, pero ocupará todos tus pensamientos y evitará que te duermas. Deja las cosas para la mañana cuando tengas la cabeza despejada . Del mismo modo, trate de lidiar con conversaciones incómodas, grandes decisiones y otras cosas en las primeras horas que pueden agobiarlo innecesariamente por la noche. Solo preocúpate por tu comodidad y mantén la calma antes de acostarte. Un suplemento llamado Pink Calm que contiene seis extractos de plantas .
Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés y qué ayuda a reducirlo, no te saltes el artículo ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo?
10. Relájate
Este punto está estrechamente relacionado con la reducción del estrés mencionada. Si desea relajarse por la noche y dormir mejor, a menudo no es suficiente eliminar los factores estresantes. Intenta relajarte. ¿Por qué no pruebas la meditación, los baños calientes, los masajes o cualquier otra cosa que pueda calmarte? La música relajante o los sonidos de la naturaleza también pueden ayudar. Pruébelo usted mismo para encontrar las melodías que más le convengan. Intente encenderlos regularmente antes de acostarse.
¿Qué conclusiones se pueden sacar?
Si bien el sueño es completamente natural, para muchos de nosotros conciliar el sueño puede ser un desafío. Pero, como puede ver, hay muchos factores que afectan el sueño, y depende de usted cómo tratarlos. . Sin embargo, intente aplicar nuestros consejos y encontrará que con el tiempo se dormirá más fácilmente y se despertará renovado.
¿Tiene problemas para conciliar el sueño? ¿Pasas horas acostado en la cama o puedes quedarte dormido incluso si alguien está cortando leña a tu lado con una motosierra? Comparta su experiencia con nosotros y si te gustó este artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Puede guardarles algunas noches de insomnio.