¿Qué es una nutrición adecuada y cómo aprendes a seguirla?

La gente se está dando cuenta cada vez más de la importancia de una dieta saludable, que debería ser una parte integral de la vida diaria. Pero, ¿qué significa realmente una alimentación saludable? No se preocupe, esto no es solo brócoli al vapor con pollo hervido o ensalada y ensalada tres veces al día como podría parecer a primera vista. Ni siquiera tiene que ir directamente a la librería para comprar el último libro revolucionario sobre alimentación saludable y comenzar a deshacerse de los productos horneados, los lácteos o el gluten como un leproso. Incluso puede que se sorprenda de lo que es una dieta saludable. podría parecer.

Desafortunadamente, todavía existen muchos mitos e ideas innecesarios sobre la alimentación saludable, que complican significativamente el problema de lo que realmente es. Piense por sí mismo en lo que ha oído acerca de la alimentación saludable. Una vez el gluten , y luego la grasa o el azúcar causaron la obesidad global , y de los documentales de Netflix, podría parecer que todos deberíamos volvernos veganos. Con tal jungla de la información, no es de extrañar que las personas a menudo fracasen o elijan ni siquiera intentar comenzar a comer de manera más saludable porque a nadie le gusta comer solo un cierto tipo de comida, por ejemplo. Pero todo es mucho más simple, simplemente nos hacemos la vida difícil.

Como puede ver, una dieta saludable y hábitos alimenticios más saludables pueden beneficiarlo mucho. Lo más importante es promover la salud en general, que todos tenemos solo una cosa, y muchas veces empezamos a cuidarla cuando comienzan a surgir problemas de salud, y ya es demasiado tarde. Es mejor prevenir problemas que resolverlos.

¿Cómo se puede definir la alimentación saludable?

Según el Diccionario de la Universidad de Cambridge, los alimentos saludables se consideran beneficiosos para la salud humana porque no contienen productos químicos artificiales ni demasiada azúcar o grasa. Si estudia lo que dice la OMS sobre la alimentación saludable, encontrará varias expresiones numéricas de cómo (no debería) ser una dieta saludable. Pero no compliquemos las cosas innecesariamente por ahora y veamos cómo podemos definir la alimentación saludable de una manera mucho más simple y concisa .

Puede vincular a productos:

Comida sana:

1. Controla el consumo de energía

Las leyes de la física se aplican a cada uno de nosotros , por lo que la clave para perder peso o el aumento de peso sigue siendo el antiguo consumo de energía conocido frente al consumo. El cuerpo funciona mejor cuando tiene suficiente energía, sin la cual se suprimirían algunas de las funciones del cuerpo, como las inmunitarias o reproductivas. Por otro lado, el consumo excesivo de energía conduce a un aumento de peso y un aumento de la grasa corporal.

Si desea calcular la ingesta energética de acuerdo con sus necesidades, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta energética y de macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

2. Proporciona una cantidad óptima de nutrientes

La comida es más que combustible. Contiene una serie de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas que realizan una serie de tareas importantes en el cuerpo. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas que no podrían haber ocurrido sin él. Cada comida tiene una densidad nutricional específica , es decir, el contenido de energía y micronutrientes por unidad de peso. Y dado que se supone que una dieta saludable proporciona cantidades óptimas de energía y micronutrientes, necesita saber qué cantidad y qué tipo de alimento es adecuado para usted.

• ¿Dónde hay más calorías en 100 gramos de galletas o 100 gramos de bayas? Así es, las galletas contienen alrededor de 430 calorías más y tienen alto valor energía , pero bajo valor nutricional, porque no contienen muchos micronutrientes. .
• ¿Hay más micronutrientes: 100 gramos de galletas o 100 gramos de bayas? Como habrás adivinado, las bayas se benefician porque contienen más micronutrientes, incluidos antioxidantes fuertes y, por lo tanto, tienen baja densidad energética pero alta densidad nutricional.

Todo el mundo necesita energía y micronutrientes en su dieta. Solo necesita pensar un poco en el valor nutricional y energético de los alimentos y tomar las decisiones adecuadas. Esto no significa que no pueda tener algo dulce en su vida. Si se pregunta cómo disfrutar de los dulces sin arrepentirse, lea nuestro artículo 7 consejos sobre cómo evitar aumentar de peso durante los refrigerios.

5. Basado en resultados

Tus hábitos alimenticios pasados ​​te han llevado a un resultado , y quizás con este resultado en la forma en que te sientes o te ves, no estás completamente satisfecho y quieres cambiarlo. Puede estar seguro de que está comiendo bien, pero aún se siente incómodo en su cuerpo.

Dado que una dieta saludable controla la ingesta de energía, proporciona niveles óptimos de micronutrientes y le ayuda a sentirse y verse mejor, es posible que no esté comiendo tan bien como cree . ¿Qué es lo correcto? para ti. ¿una alimentación saludable? Cuando empiece a tener en cuenta los resultados de sus elecciones dietéticas y hábitos alimenticios, será mucho más fácil tomar mejores decisiones en el futuro. Cuando se intenta cambiar la composición corporal no es suficiente realizar un seguimiento del peso, pero es mucho mejor realizar un seguimiento de otros parámetros en forma de medidas corporales . Si desea saber por qué el peso no es un indicador confiable del progreso, lea nuestro artículo sobre Por qué la báscula es más alta y no engorda.

8. Sostenible para ti y el planeta a largo plazo

¿Te imaginas comer la misma comida en un año, dos, cinco o incluso diez años? La alimentación saludable debe ser sostenible para ti y para nuestro planeta a largo plazo, porque no tenemos otra. El número de personas que necesitan garantizar su sustento aumenta constantemente en el contexto del crecimiento de la población, pero la capacidad agrícola se está agotando. Es por eso que debemos pensar más en la comida y no desperdiciarla.

En la intersección de la nutrición sostenible a largo plazo para nosotros y el planeta se encuentran los grupos de alimentos que pueden ayudar y forman parte de cualquier dieta equilibrada. Estos alimentos incluyen, por ejemplo, frutas, verduras, patatas, cereales o legumbres locales y de temporada.

Cómo aprender a comer bien?

Como puede ver, la nutrición tiene un gran impacto en todos los aspectos de nuestras vidas y cuando agrega ejercicio a una alimentación saludable, literalmente comienza a hacer maravillas. No es nada difícil, así que simplemente comience lentamente y sin enfoques extremos. Prometen lo imposible en no más de dos días, pero la realidad está en otra parte. Según la OMS, una dieta poco saludable, combinada con la falta de ejercicio, representa el mayor riesgo global para la salud humana. Incluso en las últimas pautas nutricionales para ciudadanos estadounidenses para el período 2020-2025, así como en el directrices La OMS, la UE y muchos otros países coinciden en varios factores nutricionales importantes.

¿Qué comer y beber menos para ser más saludable?

Usando el ejemplo de una persona promedio, cuyo consumo diario es de 2000 kcal, mostramos cuántos gramos de componentes nutricionales individuales debe recibir por día, como máximo.

• Ácidos grasos saturados (grasas) . No deben representar más del 10% de la energía total consumida . Se encuentran principalmente en productos animales como salchichas, mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos grasos. Pero también se encuentran en fuentes vegetales como grasa de coco. Ingesta máxima = 22 g
• Grasas trans insaturadas. Deben ser máximo 1% del total de energía consumida. Se trata de grasas que suelen producirse industrialmente y su principal fuente son las grasas parcialmente endurecidas, que se pueden identificar fácilmente leyendo las etiquetas de los alimentos. Se obtienen principalmente de diferentes tipos de dulces. Consumo máximo = 2,2 g
• Azúcar añadido. De acuerdo con la recomendación, el azúcar añadido debe ser un máximo del 10% de la energía total consumida y la OMS está considerando reducir este límite al 5% para obtener beneficios adicionales para la salud. Consumo máximo = 50g, y después de ajustar el límite es de 25g. La mayoría de los azúcares añadidos están ocultos en varios refrescos endulzados, productos lácteos o productos horneados. Si desea obtener más información sobre los azúcares agregados y las calorías líquidas, lea nuestro artículo ¿Dónde reducir las calorías líquidas y cómo las calorías vacías le impiden perder peso?
• Sal. b> La ingesta de sal debe ser menos de 5 gramos por día. Esta cantidad corresponde a aproximadamente 2 gramos de sodio.. Los alimentos que son relativamente altos en sal incluyen carnes frías, quesos, productos horneados, comida rápida, papas fritas, palitos y todos los bocadillos salados. Reducir la ingesta de sal ayuda a prevenir la presión arterial alta y otras enfermedades cardiovasculares.
• Alcohol . Por supuesto, lo ideal sería no consumir alcohol, pero limitarlo a una cerveza o dos vinos al día es beneficioso. Recuerde, abstenerse durante una semana y luego ponerse al día los fines de semana, por supuesto, no es aplicable. El consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades de civilización, que incluyen una variedad de cánceres y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué alimentos contienen más sal, azúcar y grasa? ¿Debería comer lo menos posible?

La mayoría de las pautas y recomendaciones nutricionales tienen algo en común. Aconsejan no consumir alimentos muy desarrollados . Son bajos en micronutrientes en pequeñas cantidades, pero altos en energía. Tienen una alta densidad energética y un bajo valor nutricional . Pero queremos que la comida sea exactamente lo contrario. Para proporcionarnos todos los micronutrientes que necesitamos y la cantidad «razonable» de energía adecuada para nosotros.

¿Por qué? La industria alimentaria procesa las materias primas hasta tal punto que las priva de la gran mayoría de nutrientes, como la fibra, con la adición de una serie de aditivos alimentarios. Quiere que esos alimentos tengan una vida útil prolongada, bajos costos de producción y, al mismo tiempo, agraden a la gente. Por lo tanto, en el mundo moderno, hay innumerables alimentos disponibles casi todo el día, que generalmente contienen grandes cantidades de sal, azúcar, grasa o una combinación de estos. Esto los hace más fáciles de comer , estimula el centro de recompensa en el cerebro y nos hace sentir “felices” por un tiempo después de consumirlos ”.

En los Estados Unidos y en todo el mundo moderno desarrollado estos productos están comenzando a constituir la mayor parte de la energía consumida. Lo que, lamentablemente, no es cierto. Son más baratos, pero la gente pagará en el futuro en forma de deterioro de la salud. Ya sea que se trate de un aumento de peso o un mayor riesgo de una serie de enfermedades de la civilización, ¿no sería mejor pagar un poco más por una mejor nutrición y una vida más saludable?

Prepara cada comida de acuerdo con las reglas de una dieta saludable

Al seguir los principios de una alimentación saludable, puede administrar fácilmente el valor energético final de cada comida de acuerdo con sus objetivos.

• Dedique 1⁄2 plato a las verduras y frutas más brillantes. ¿Por qué? Contribuirá a una ingesta óptima de una variedad de micronutrientes, fitonutrientes, fibra, y si cambia a vegetales fermentados, también recibirá una valiosa dosis de probióticos y prebióticos para una digestión saludable. Recuerde, todos deben consumir al menos 400 gramos de verduras y 200 gramos de fruta al día.
• Dedique 1⁄4 de un tazón a las proteínas. ¿Por qué? Cada comida debe contener una porción de proteína del tamaño de la palma de su mano. La proteína es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los músculos, el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, también promueve la saciedad y combate eficazmente los antojos de azúcar. Elija más carnes dietéticas y no se limite a una fuente de proteína para todas las comidas.
• Dedique 1⁄4 de un tazón a los carbohidratos. ¿Por qué? Los días en que la mayoría de la gente se ganaba la vida a mano casi han terminado. Debido a los cambios en el estilo de vida y la reducción de la producción de energía, es necesario cambiar la composición de la dieta. Con todo, no necesitamos tantos carbohidratos como antes, y un buen punto de partida es comenzar con 1⁄4 de plato y ver gradualmente si necesita agregar o reducir su estilo de vida. Elija entre Carbohidratos complejos de alta calidad. que suelen contener más nutrientes y fibra que los refinados.
• Grasas . Ya son una parte natural de la mayoría de las fuentes de proteínas animales, por lo que no es necesario que les prestes especial atención.
• Comienza tu régimen de bebida con agua, café sin azúcar y té. . Esto le garantiza un consumo de energía cero de las bebidas y, a menudo, una reducción significativa en el consumo de azúcar.
• Para obtener consejos más específicos sobre cómo comenzar a hacer ejercicio y comer de manera más saludable, lea nuestro artículo 15 consejos sobre cómo perder peso , comience a hacer ejercicio y coma bien.

¿Dónde encontrar proteínas, grasas y carbohidratos?

• Fuentes de proteína: carne, pescado, marisco, leche, productos lácteos y quesos, huevos, legumbres (guisantes, frijoles, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudo- granos (trigo sarraceno, amaranto, quinua), tofu, tempeh, nueces y semillas, sustitutos de carne vegetal, levadura gourmet, proteína de suero, proteína vegetal, barras de proteína.
• Fuentes de grasas: nueces y semillas, aceites, aceitunas, aguacates, mantequilla y como parte natural de las proteínas animales.
• Fuentes de carbohidratos: Granos integrales y cereales (avena, harina, arroz, pasta , pan y productos horneados), pseudogranos, patatas y batatas, legumbres, frutas y verduras.

¿Cómo se vería un plato saludable?

• 1⁄4 tazón de papas fritas americanas, 1⁄4 tazón de trucha a la parrilla, 1⁄2 tazón de un popular arcoíris de verduras y un aderezo decente con una gota de aceite de oliva.
• 0% yogur griego con 1 cucharada de avena, semillas de chía y una pieza de tu fruta favorita
• Una ración de pasteles integrales de calidad (baguette, panecillo kaiser o 2 rebanadas pequeñas de pan) con 2 rebanadas de jamón, edam y un huevo duro, sazonado con sus verduras favoritas y en un frasco de mantequilla de nueces. hecho con 2 partes de zanahorias medianas.

¿Qué pasa si quieres desarrollar músculo?

El crecimiento muscular requiere un impulso de entrenamiento, una dieta con un exceso moderado de energía y una cantidad óptima de proteínas. Mírate de nuevo como se indicó anteriormente, y si el tamaño y el peso de tu cuerpo no comienzan a aumentar Aumente, aumente el consumo de carbohidratos y asegúrese de consumir suficiente proteína, que debe estar en el rango de aproximadamente 1.4-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El suero de leche de alta calidad o la proteína vegetal vegana pueden ayudar con la ingesta adecuada de proteínas.

Y si quieres saber más sobre el desarrollo muscular, lee nuestro artículo ¿Cómo comer y hacer ejercicio para finalmente desarrollar músculo?

¿Qué definitivamente no es una dieta saludable?

1. Una alimentación saludable no se trata de perfeccionismo y estilo de todo o nada. Se trata de trabajo a largo plazo. No importa lo que hagas de vez en cuando, lo que importa es lo que haces todos los días. Se trata de aprender a hacer su mejor esfuerzo utilizando lo que puede hacer en este momento y lo que tiene a su disposición.
2. Una alimentación saludable no se trata de contar calorías y reducir su número. Se trata de prestar atención y darse cuenta de lo que come y cómo come. Se trata de escuchar las señales de su cuerpo y comer cuando comienza el hambre y detenerse cuando se siente agradablemente lleno y no come en exceso. Se trata de aprender a elegir alimentos más saludables e inteligentes.
3. Comer sano parece difícil al principio. En particular, para los principiantes que buscan mejorar su nutrición, puede ser muy difícil. Pero esto es con todo lo nuevo en la vida. Una vez que domine los conceptos básicos simples y aprenda a integrar todo en su vida diaria, todo se volverá mucho más fácil para usted y pronto la alimentación saludable se convertirá en automatismo.
4. Una alimentación saludable no es tan complicada reglas y rechazo de grupos de productos completos. Se trata de seguir principios básicos y simples y el sentido común. Los extremos no son buenos para la política ni para la nutrición. Por supuesto, si alguien tiene restricciones dietéticas por razones médicas, entonces una dieta sin gluten, sin lactosa o cualquier dieta prescrita será suficiente.
5. Comer sano no significa cocinar sin cesar todos los días. Nadie quiere pasar demasiado tiempo en la cocina, por lo que puede ser suficiente si prepara comidas abundantes, generalmente los domingos y miércoles, y luego cocina bocadillos rápidos en unos minutos cada día y listo. El boxeo es de gran ayuda, si quieres hacer tu vida más fácil cocinando en cajas, lee nuestro artículo ¿Cómo preparar comida y loncheras de manera eficiente?