No existe un elixir mágico de proteínas, después del cual sus músculos crecerán mágicamente y la grasa desaparecerá, pero, sin embargo, la proteína correcta realmente será una buena ayuda en el camino hacia la consecución de estos objetivos. La proteína es una fuente rica y pura de proteína que contribuye a la pérdida de peso y al crecimiento muscular. Pero eso no es todo, las proteínas de alta calidad contienen valiosas fracciones de proteínas que también pueden ser beneficiosas para su sistema inmunológico. Echemos un vistazo a qué proteína es mejor para bajar de peso y los beneficios de consumirla.
¿Qué es la proteína?
La proteína es sin duda el suplemento nutricional más popular que puede encontrar en el hogar de casi todos los atletas de entrenamiento de fuerza y personas activas. La proteína de suero es uno de los mejores productos de nutrición deportiva. Contiene proteínas de alta calidad con un excelente espectro de aminoácidos. Son esenciales para la regeneración y el crecimiento muscular, el apoyo del sistema inmunológico y la salud general del cuerpo.
Para la producción de proteínas se utilizan principalmente las ya mencionadas proteínas de leche, ganado, soja, huevos y otros productos ricos en proteínas. El tipo de materia prima determina el contenido de aminoácidos, así como la forma en que su cuerpo metaboliza y utiliza las proteínas. En el mercado, la mayoría de las veces encontrará proteínas en forma de polvo fácilmente soluble. A menudo se usa para fortificar una variedad de bebidas y alimentos proteicos, como bebidas proteicas prefabricadas o bocadillos proteicos en forma de barras, galletas, chips o chocolate.
5 razones por las que debes consumir proteínas mientras pierdes peso
La dieta de toda persona debe aportar a su organismo una cantidad suficiente de todos los nutrientes, por eso es tan importante adherirse a una dieta variada y equilibrada. Las proteínas de calidad te ayudarán a obtener suficientes proteínas, lo que a su vez promoverá una pérdida de peso saludable . Echemos un vistazo a exactamente cómo las proteínas pueden ayudar a reducir la grasa corporal.
1. Te saturan mejor que los carbohidratos o las grasas
De todos los macronutrientes, las proteínas tienen la mayor saturación . Gracias a esta propiedad de la proteína, querrás comer menos y te sentirás más lleno y satisfecho. El valor nutricional de la proteína ayudará a alejar los pensamientos sobre el postre dulce que tanto anhelaba. Este superpoder particular de la proteína puede conducir a una reducción general de la ingesta de calorías a lo largo del día y, como resultado, promover una pérdida de peso casi indolora.
2. Reducen los antojos persistentes de azúcar
Además de lo anterior, las proteínas pueden afectar los niveles hormonales, que se asocian con el deseo de comer y le ayudan a controlar la cantidad de comida ingerida. Por ejemplo, reducen la cantidad de grelina, a menudo llamada «hormona del hambre». Su mayor concentración en el cuerpo puede ser la razón por la que no se sienta lleno y satisfecho incluso después de tres comidas. Proteína te ayudará a comer suficiente proteína, lo que también ayudará a controlar tus constantes antojos de azúcar.
3. Apoyan el crecimiento muscular y protegen contra el agotamiento
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para el crecimiento muscular. Sin ellas, este proceso de construcción muscular es simplemente imposible. Es como intentar construir una casa sin ladrillos ni troncos. Pero eso no es todo. La importancia de las proteínas también aumenta durante la pérdida de peso. La ingesta adecuada de proteínas ayuda a proteger los músculos dañados de la quema de energía.
El entrenamiento de fuerza es otro estímulo que le indica al cuerpo que no se deshaga de los músculos. Una vez que domines esta poderosa combinación, puedes estar seguro de que perderás la grasa extra que quieres perder mientras mantienes los músculos que luego mostrarás al mundo.
4. Al digerirlos, quema la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes
¿No sería genial comer, pero de alguna manera seguir quemando energía? Esto es exactamente lo que las proteínas nos permiten hacer.
De los tres macronutrientes, tienen el mayor efecto térmico, cuyo valor es del 20-30%, según el tipo de proteína consumida. Esto significa que de 100 kcal, en realidad puede usar alrededor de 70-80 kcal. El resto se gasta en energía que su cuerpo usa para absorberlos. Así, este hecho forma otra pieza del rompecabezas del gasto energético total y profundiza en el tema del déficit calórico.
5. Estimulan la quema de grasa
La ingesta alta de proteínas también conduce a menudo a quemar más grasa mientras se pierde peso. Según algunos estudios, un ligero aumento en la ingesta de proteínas también se asocia con un mayor éxito en la pérdida de peso. Esto puede deberse a una combinación de factores ya mencionados, así como a su influencia en el crecimiento y mantenimiento. de masa muscular. “Servir” proteínas requiere energía adicional del cuerpo, especialmente durante el ejercicio.
¿Qué otros beneficios tienen las proteínas en la dieta?
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- La proteína es una fuente rica en proteínas y contiene menos grasas y carbohidratos. La cantidad exacta depende del tipo de proteína en sí y de la composición general del producto.
Quality Protein contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA. El consumo de todos los aminoácidos esenciales es importante para la salud general, la inmunidad y el crecimiento y la regeneración muscular.
- Proteína te ayudará a calcular con mayor precisión tu ingesta ardilla. Puede encontrar fácilmente la cantidad de proteína en un suplemento proteico en la tabla nutricional en la etiqueta del producto o en la descripción de una tienda en línea. Una cucharada de proteína generalmente contiene de 20 a 25 gramos de proteína.
- La proteína es adecuada para usar después del ejercicio o en cualquier momento del día si necesita proteína adicional. La proteína es la más rápida una forma de restaurar rápidamente los músculos dañados durante el entrenamiento y proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias para la regeneración, el fortalecimiento y el crecimiento de estos músculos. Después del entrenamiento es recomendable tomar proteína mezclada con agua ya que se absorbe más rápido de esta manera que cuando se agrega la leche. También puede utilizar proteínas para un batido rápido y complejo, que puede incluir fruta, avena o mantequilla de maní además de proteínas. Una vez que haya batido todos los ingredientes en una licuadora, tendrá en la mano una bebida de alta calidad y rica en nutrientes.
- Puede beber proteínas mezclándolas con agua o leche, o agregándolo a diferentes comidas. Después del entrenamiento, vale la pena tomar proteína mezclada con agua, ya que se absorbe más rápido de esta manera, pero durante el día puedes mezclarla con leche para que sea más sabrosa. También puede agregarlo a postres o cereales para el desayuno para aumentar el contenido de proteínas de su comida y crear una comida balanceada en nutrientes. Las proteínas sin sabor también son adecuadas, por ejemplo, para aumentar el contenido de proteínas de la masa de pizza.
- Las proteínas pueden agregar sabor y aroma a sus alimentos. Las proteínas están disponibles en una amplia variedad de sabores que mejorarán la palatabilidad de la calidad de sus panqueques, panqueques o cereales.
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Proteína ideal para bajar de peso
Una proteína de calidad debe contener solo unos pocos ingredientes frescos sin procesar. Entre ellos, en primer lugar, encontrará el ingrediente más importante: una fuente de proteínas. Este puede ser, por ejemplo, suero, soja o concentrado o aislado de guisantes, que suele ir seguido de sabores como, por ejemplo, cacao. A esto le siguen sabores, colores y edulcorantes (como sucralosa o stevia).
Algunas proteínas están enriquecidas con determinadas vitaminas, minerales y enzimas digestivas. Incluso hay proteínas en el mercado que contienen quemagrasas populares como L-carnitina o CLA. En particular, asegúrese de que el producto contenga pocos gramos de grasa y azúcar y no contenga ningún aditivos innecesarios como espesantes o fibra. Cuando se trata de suplementos proteicos, lo principal que hay que buscar es el contenido máximo de proteínas posible de un producto.
Las proteínas están hechas de leche, huevos o soja. ¿Cuál es mejor?
En total, hay 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales. Debemos consumir suficientes de ellos todos los días, porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. El cuerpo usa aminoácidos para desarrollar masa muscular y para apoyar otras funciones importantes, como los mecanismos de defensa del cuerpo. Por tanto, es ideal elegir un suplemento proteico con cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales o combinar varios tipos de proteínas, que se complementan entre sí en el espectro de aminoácidos.
1. Proteína de suero
Esta es una de las proteínas más populares del mercado y, por una buena razón, es una de las proteínas más vendidas en el mundo. Está elaborado a partir de leche, es sumamente cómodo de usar y las proteínas que contiene tienen un alto valor biológico debido al contenido óptimo de todos los aminoácidos esenciales.
Puede encontrarlo en 3 tipos:
- Concentrado de suero (WPC) : normalmente 70-80% de proteína digerible. Esta es la mejor opción si está buscando para proteínas asequibles y de alta calidad.
- Aislado de suero (WPI) : tiene mayor contenido de proteínas, normalmente un 80% o más . Sin embargo, la mayoría de las veces el contenido de proteínas se encuentra en el rango del 85-95% . Debido a su mayor pureza, está casi libre de grasas y azúcar de leche (lactosa) . Esto significa que también puede ser utilizado por personas con intolerancia a la lactosa.
- Hidrolizado de suero (WPH) : debido a la hidrólisis, esta proteína es el digestible más rápido . Por lo tanto, en comparación con otras proteínas, proporciona una recuperación más rápida después del ejercicio. Es especialmente adecuado para los atletas más exigentes, para quienes la regeneración rápida es clave.
Gracias a su contenido de proteína de alta calidad y un espectro completo de aminoácidos, la proteína de suero es popular no solo para deportistas, sino también para personas que intentan adelgazar.
2. Caseína micelar
La caseína micelar también se elabora a partir de leche de vaca. Sin embargo, se absorbe más lentamente que la proteína de suero , a veces hasta 7 horas . Debido a esto, proporciona un aporte gradual de aminoácidos al cuerpo para sus necesidades. Lo saturará por un período de tiempo más largo , lo cual es una característica muy valiosa si está siguiendo una dieta restringida en calorías.
Debido a su absorción más prolongada, la caseína es una de las llamadas «proteínas nocturnas». Se puede usar durante mucho tiempo por la noche sin agregarlo a la comida, y también en los casos en que sepa que no podrá comer una comida completa durante varias horas. La caseína puede servir como un refrigerio rápido.
3. Proteína de res
La proteína de res suele hidrolizarse y contiene más del 90% de proteína. Como resultado, tiene una buena digestibilidad. Su eficacia en el proceso de adelgazamiento no se ha estudiado tanto como se han estudiado las proteínas de la leche. Pero la proteína de res puede ser ideal para las personas intolerantes a la proteína de la leche.
4. Proteína de huevo
El Suplemento proteico elaborado a partir de clara de huevo también contiene proteínas de alta calidad y un mínimo de azúcar y grasa. Esta proteína no se digiere tan rápidamente como el suero, pero tiene un excelente espectro de aminoácidos y es una de las fuentes de proteína más valiosas . Puede ser utilizado de forma segura por personas que intentan perder peso. Al igual que la proteína de res, también es adecuada para personas con intolerancia a la proteína de la leche.
5. Proteína multicomponente
Normalmente, podemos encontrar una proteína animal o vegetal multicomponente. Muy a menudo, es una combinación de concentrado de suero, aislado e hidrolizado, mezclado para mejorar las propiedades de la proteína resultante. En el caso de las proteínas vegetales, esto se debe principalmente a la mejora del perfil de aminoácidos del suplemento proteico.
6. Proteínas vegetales
Proteínas vegetales: una gran opción para aquellos que no quieren o no pueden consumir proteínas animales. Sin embargo, algunas proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima. Al mismo tiempo, debe comprender que estas proteínas suelen ser más bajas en proteínas y no son tan convenientes de usar como proteínas con proteínas animales. Por ejemplo, para lograr resultados comparables con la proteína de suero, más alto dosis de proteína vegetal. Por lo general, solo se trata de 2 cucharadas de proteína vegetal . Esto asegura que se consuman los 10-12 gramos de aminoácidos esenciales más comúnmente citados.
Si elige proteína de origen vegetal, puede elegir proteína de soja, guisante, cáñamo o arroz y combinarlas. Por ejemplo, las proteínas de arroz y cáñamo se complementan mejor con proteína de guisante, principalmente porque contienen cantidades cercanas a las óptimas de leucina y otros aminoácidos esenciales.
¿Qué proteína es más adecuada para bajar de peso: suero o vegetal?
La mejor proteína para bajar de peso es aquella que contiene tanta proteína de calidad como sea posible con un espectro favorable de aminoácidos en una proporción óptima. Además, esta proteína no debe contener ningún aditivo adicional .
Si consideramos estos aspectos, podemos declarar en buena conciencia que la proteína de suero es la ganadora.
El segundo es el concentrado de suero o el hidrolizado . Además, la investigación científica adicional respalda el efecto de las proteínas de la leche en la pérdida de peso o el aumento de masa muscular.
En caso de intolerancia a la proteína de la leche o cualquier exclusión intencionada de proteínas animales de la dieta, podemos recomendar huevo o proteína vegetal de alta calidad.
¿Cómo utilizar suplementos proteicos?
Tome proteína 1-2 veces al día en una cantidad de 20-40 g. Para obtener mejores resultados, inclúyala en la dieta antes o después del entrenamiento. Durante el día, puede usarlo para complementar las proteínas si lo necesita. Alternativamente, puede mezclarlo con su papilla matutina, batido o panqueques.
¿Qué conclusión se puede sacar?
Si está tratando de perder peso o planea hacerlo, asegúrese de consumir suficiente proteína. Puede ayudarlo a sobrellevar mejor un déficit de calorías, que es un requisito previo importante para perder peso. Comer suficiente proteína puede ser un verdadero desafío, especialmente cuando se pierde peso. Pero un suplemento proteico de alta calidad en forma de suplemento proteico puede ayudar a aliviar este problema. La proteína es una fuente de proteína concentrada con un mínimo de grasa y azúcar. Normalmente, una sola dosis de proteína tiene un valor nutricional de sólo unas 120 kcal. La proteína repone eficazmente la necesidad de proteína y, al mismo tiempo, tiene una cantidad mínima de calorías.
La proteína también es fácil y rápida de usar y puedes agregarlo a tu comida. Ayudará a proteger la masa muscular de la quema de energía.
¿Está controlando la ingesta adecuada de proteínas y está usando suplementos de proteínas? ¿Cuáles son tus favoritos? Háznoslo saber en los comentarios. Y si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos.