La leche y los productos lácteos son sin duda muy importantes para los niños porque son una fuente de nutrientes para su correcto desarrollo. ¿Y los adultos? ¿Deben beber leche o no? ¿La leche y los productos lácteos son solo un refrigerio ? Lea el artículo sobre si la leche es buena para los adultos, qué contiene y más.
¿Qué es la leche?
Si pensaba que comenzaríamos con una descripción escolar de un líquido blanco opaco, está equivocado. Pero en realidad es una muy buena pregunta. ¿Qué quieres que sea leche? ¿Es puramente animal o incluirías » jugo de nueces» en tu leche? En este punto, debe haber comenzado a pensar en lo que realmente pertenece a la categoría de la leche. Ésta no es una cuestión filosófica. Si tenemos estándares para el contenido de tomate en un producto para que pueda llamarse salsa de tomate, ¿se parece a la leche?
Por supuesto, tanto EE. UU. como la Unión Europea tienen directivas sobre leche y productos lácteos . Más bien, encontramos que el problema fue abordado por Scott Gottlieb – Comisionado de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos). Dijo que hay una referencia de animal lactante entre los estándares, lo cual es un problema porque las almendras no contienen lactato . Incluso advirtió que etiquetar productos no lácteos con leche puede tener efectos sobre la salud .
¿Cuál es tu actitud? ¿Considera que la bebida de soja es una bebida láctea o debería ser leche entera pura ? En este artículo nos centraremos en la leche de vaca , que es el tipo de leche más popular y más disponible.
La leche es una de las bebidas más populares de nuestro continente, lo cual es genial porque además de deliciosa también es una fuente de nutrientes … Sin embargo, si tomamos esto desde el principio, la leche en el reino animal es por las glándulas mamarias de los mamíferos que alimentan con leche a sus crías hasta que pueden alimentarse de alimentos sólidos. Los humanos también son mamíferos, que probablemente no sea necesario mencionar. Sin embargo, el tema del artículo está relacionado con esto, los niños necesitan leche, pero ¿deberían beberla también los “mamíferos mayores”?
Nutrientes en la leche
La leche de vaca es la leche dominante en el mundo y representa el 83% de la producción total. La leche es parte de la dieta de aproximadamente 6 mil millones de personas en todo el mundo . Es una excelente fuente de energía, proteínas, aminoácidos además de minerales y vitaminas . El contenido de nutrientes de la leche es muy alto y se puede dividir en varias categorías :
- Proteínas – Suero y caseína
- Carbohidratos – principalmente lactosa
- Grasas – incluidas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ( ácidos grasos omega-3 y -6 )
- Vitaminas – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, ácidos fólico y pantoténico, betaína y colina
- Minerales – calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, selenio, hierro.
Proteína : la leche se considera una fuente de proteína de alta calidad y la proteína de la leche se puede dividir en 2 categorías principales :
- Caseína : constituye aproximadamente el 80% de la proteína de la leche . Una de las propiedades de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de calcio y fósforo.
- Proteína de suero : aproximadamente 20% de proteína en la leche . Este es un grupo de proteínas globulares , la mayoría de las cuales son alfa y beta lactoglobulinas , y las que se encuentran en el suero tienen aproximadamente un 70-80% . El valor añadido es el contenido BCAA . Además, la proteína de suero es una de las fuentes de proteína más populares en el mundo de los suplementos. Sin embargo, las proteínas de suero también son importantes para la inmunidad . La proteína de suero al 10% está representada por inmunoglobulinas , que neutralizan virus y bacterias y estimulan las células inmunitarias . La proteína de suero es una fuente del aminoácido glutamina y contiene aproximadamente un 30% . La glutamina en el cuerpo actúa como «combustible» para el sistema inmunológico.
¿Le interesan las proteínas de la leche? Todo lo que necesita saber sobre la caseína se puede encontrar en el artículo: caseína, proteínas de caseína y todo lo que necesita saber sobre ellas.
Los diferentes tipos de leche difieren en su contenido de nutrientes. Por lo tanto, para una mejor descripción, encontrará valores específicos en tablas tomadas de milkfacts.info, que está compilado contra la base de datos de nutrientes del USDA (base de datos de nutrientes del USDA). En la primera tabla encontrará los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Dado que la ingesta de aminoácidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas, la la segunda tabla muestra el contenido de los aminoácidos seleccionados . El contenido de nutrientes se da en la medida de leche más típica: 1 taza (244 g).
Además de ser una excelente fuente de nutrientes, que incluyen proteínas, vitaminas y minerales, beber leche tiene otros beneficios.
Leche y huesos saludables
Uno de los principales beneficios de beber leche está asociado con la salud ósea. Está asociado con calcio, vitaminas D y K, potasio, fósforo y proteínas . Nuestros huesos y dientes contienen hasta un 99% de calcio . El contenido de calcio en los alimentos es importante para el desarrollo, la densidad ósea y la fuerza de los niños y para prevenir la pérdida ósea en los ancianos . Además, la investigación ha demostrado que el consumo de leche está asociado con la prevención de la enfermedad periodontal . El calcio es importante, pero no todos los estudios están de acuerdo .
Un ejemplo es el estudio de 2019 , que concluyó que una mayor ingesta de leche o productos lácteos no se asocia con un menor riesgo de fractura de cadera u osteoporosis.
Otro estudio (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) afirma que los hombres adultos tenían un mayor riesgo de fractura de cadera en la edad adulta, que era asociado con una mayor ingesta de leche . Específicamente, cada taza extra de leche por día durante la adolescencia aumentó , dijo 9% de riesgo de fractura. Por otro lado, un estudio realizado en adolescentes (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) arroja resultados diferentes . Concluye que la ingesta de vitamina D reduce el riesgo de fracturas en las adolescentes con altos niveles de actividad física. También menciona que la ingesta de calcio y productos lácteos no es se asoció con el riesgo de fracturas.
Leche y corazón
Beber leche y productos lácteos es importante no solo para los huesos, sino también para el corazón por su contenido de potasio . Aumentar la ingesta de potasio y reducir los niveles de sodio puede reducir la presión arterial. Sin embargo, la leche debe ser con moderación , ya que también contiene colesterol y grasas saturadas. que , a su vez, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca .
Se han relacionado varios estudios con la leche. Según algunos estudios, la leche puede ser mala para el corazón . Sin embargo, el estudio de 2014 analizó hasta 18 estudios observacionales y descubrió que el consumo de lácteos no contribuye a la enfermedad cardiovascular ni a la muerte ..
Gracias al potasio la leche es saludable, pero hay que tener cuidado con las grasas saturadas. Demasiada grasa saturada también es » mala» para el corazón así como demasiados carbohidratos refinados .
Leche contra la depresión
Por supuesto, la leche no es una panacea, gracias a la cual te deshaces del famoso «perro negro» después de un vaso de leche. Por otro lado, es cierto que suficiente vitamina D tiene un efecto positivo en la producción de serotonina , lo que también afecta, por ejemplo, el estado de ánimo de una persona. que estamos vinculando solo procesos biológicos El vínculo entre la depresión y la vitamina D en 2020 también fue examinado por los científicos Menon, Kar, Sutar y Nebhinani. Acerca de los suplementos de vitamina D para la depresión en personas con deficiencia de vitamina D parece ser un beneficio potencial .
¿Son saludables los productos lácteos?
¿Cuánta leche al día es demasiada?
Como mencionamos en capítulos anteriores, la leche es rica en nutrientes , pero también contiene grasas saturadas , su consumo no debe ser exagerado. Pero, ¿qué significa que no debemos exagerar?
Uno de los criterios se recoge en el informe del Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología 2018 . El informe se basa en 20 estudios y, como resultado, no encontró vínculos entre las enfermedades cardíacas y el consumo de la mayoría de los productos lácteos . Sin embargo, hay uno excepción que crea riesgo. De acuerdo a los resultados,El consumo de grandes dosis de leche , más precisamente casi un litro por día , se asocia con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular . Al mismo tiempo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos se centren en los productos lácteos magros o bajos en grasa . Es probable que los amantes de la leche se sientan decepcionados, pero si ya no es un niño, trate de acercarse a la leche con moderación.
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Yogures: ¿son realmente saludables?
Definitivamente sí, los yogures son un componente nutricional interesante de la dieta, pero no todos los yogures son saludables. Razones: agregar aromas y azúcar . A menudo encontrarás docenas de yogures en los estantes de las tiendas, pero ¿cómo eliges el correcto? A continuación, se ofrecen algunos consejos para elegir el yogur adecuado:
- Lea el envase : la tabla nutricional y la composición del yogur puede darle una idea detallada de Lo que se esconde debajo de la cubierta. Encontrarás contenido de grasas, carbohidratos y proteínas y proporción de calcio o vitamina D . También incluye, por ejemplo, azúcares añadidos que probablemente debería evitar mientras lleva un estilo de vida saludable.
- ¿Grasas o bajas en grasas? : si estás siguiendo las calorías, trata de centrarte en los alimentos magros, pero también ten cuidado con ellos. Pueden contener azúcar agregada para compensar la grasa. Solo revisa la etiqueta del yogur. Por otro lado, los yogures grasos no tienen por qué ser completamente malvados. En ellos puedes encontrar grasas saludables como el ácido linoleico conjugado (CLA) , que son buenas para nuestro organismo.
- En lo que respecta al yogur, con cultivos «vivos», las bacterias probióticas son literalmente «vivas» organismos importantes para la microflora de nuestro intestino . Probablemente haya oído hablar de ellos en varios anuncios que a menudo indican la presencia de bacterias beneficiosas. Por lo tanto, si siente que su digestión necesita ayuda, elija yogur que contenga bacterias probióticas. También tiene un sabor picante porque las bacterias del yogur convierten la lactosa en ácido láctico.
Salud y queso
¿Eres de los que no pueden rechazar el queso? En este caso, definitivamente se está preguntando si está «estropeando» un estilo de vida saludable al consumirlos. El queso se puede escribir en un artículo separado, por lo que en esta subsección resumiremos 2 consejos importantes sobre el queso y la salud.
- Cuidado con el contenido de grasa : al igual que con la leche, el queso puede ser una buena fuente de grasa , incluso grasas saturadas , con las que se debe tener cuidado. ¿Te encanta el Cheddar ? Eso es genial, pero 28 gramos de queso cheddar pueden contener hasta 6 gramos de grasa saturada y 120 calorías.
- Queso y sal. Otra sustancia que encontrará en los quesos es el contenido de sodio . Demasiada sal en la dieta es un problema , así que trate de encontrar no solo las calorías y grasas en la etiqueta, sino también el sodio, y compare varios tipos para obtener la correcta elección. Esto se debe a que algunos quesos pueden ser bajos en sodio.
Alternativas a la leche
La leche está ampliamente disponible y también es popular, pero la mayoría de la población no puede o no quiere consumirla. Si eres intolerante a la lactosa , vegano o tienes preocupaciones éticas con el consumo de productos animales, hay una solución para ti. Además de la leche animal normal, también hay » alternativas» – sustitutos de plantas en el mercado. Estos incluyen diferentes tipos de leche de almendras, cocos o arroz . Se diferencian en sabor y contenido de nutrientes .