¿Pensaste que te espera un «gran» desafío, en el que deberás trabajar en ti mismo todos los días durante un mes, así como minimizar la ingesta de alimentos y, como resultado, conseguir el perfecto en traje de baño? Entonces lo siento, te decepcionaremos. Este enfoque suele ser muy restrictivo, insalubre e insostenible a largo plazo. La pérdida de peso a menudo vuelve muy rápidamente y, posiblemente, incluso con exceso de grasa. Por eso, hoy no hablaremos de lo que come, sino que nos centraremos en cómo come.
¿Come galletas y una taza de café antes del almuerzo? ¿O almuerzas con regularidad frente a la computadora sin concentrarte por completo en la comida? Bueno, debes familiarizarte con la alimentación consciente para ayudarte a darle una nueva mirada a la comida. Y, muy probablemente, su uso tendrá un efecto positivo en tu figura.
¿Qué es comer conscientemente?
La alimentación consciente es un concepto asociado con la filosofía de atención plena , un enfoque que se centra en el momento presente y la conciencia de sus sentimientos, pensamientos y sensaciones físicas actuales. Nosotros puede transferir estas prácticas de alimentación y mejorar sus hábitos generales. No importa si estamos desayunando, comiendo, cenando o merienda, siempre debemos prestar toda nuestra atención a este proceso. De lo contrario, es demasiado fácil comer mucha más comida de la que realmente necesitamos. Vivimos en una época en la que es normal que comamos constantemente distrayéndonos, y el placer de la comida en este caso es mínima. Pero nuestra nutrición no es solo combustible para el cuerpo. También es un sentido del gusto, del que claramente no vale la pena privarse. Su cuerpo también conoce la diferencia: lo tratará bien si mastica cada bocado de manera deliberada y minuciosa, y no solo se come un sándwich entero en un minuto en la parada del autobús.
¿Cómo no debería verse?
- El desayuno está en la mesa de la cocina y usted le da un mordisco lentamente mientras se viste, empaca o se maquilla. Si llega tarde, todavía se lo come mientras conduce de camino al trabajo.
- Tome un refrigerio líquido de camino a su cita por la mañana.
- Cene en la oficina, clasificando el correo electrónico y haciendo otros trabajos en la computadora.
- Vuelva a casa durante el día con hambre, abra sus casilleros o refrigerador y párese coma jamón , queso y lo que tenga a mano sin siquiera sentarse.
- Cene en el sofá mientras mira noticias, comedias de situación o transmisiones deportivas.
- Por la noche, ve a la cama para ver una película emocionante y come inconscientemente un paquete de papas fritas con unas copas de vino. Sintiéndose pesado, se va a la cama, porque al día siguiente lo mismo le espera nuevamente en un círculo.
¿Cómo debería verse esto?
- Levántese 15 minutos antes para un desayuno tranquilo. Disfrute de su comida en un lugar acogedor sin televisión, radio, teléfono u otros irritantes. Este momento de relajación iniciará un día productivo.
- Cuando se avecina una reunión importante y tiene muy poco tiempo, puede reponer energías con un refrigerio líquido. Tómate 5 minutos para beberlo en paz mientras disfrutas de la textura cremosa y el sabor a vainilla de un batido de proteínas.
- La reunión fue bien. Antes de regresar a trabajar en su computadora, almuerce tranquilamente con sus compañeros de trabajo en la sala de profesores. Coma despacio, mastique bien cada bocado y descubra que ha saciado su apetito antes de terminar su comida, así que Puedes guardar los restos de comida en el refrigerador para más tarde.
- Después de terminar el trabajo, puedes comer el resto de tu almuerzo en el trabajo para evitar desperdiciar comida. . Tómate tu tiempo y no pienses en ninguna otra cosa que tengas ese día.
- No necesitas comer cuando llegues a casa trabajar porque acaba de comer el resto de su almuerzo y no tiene hambre, por lo que puede hacer sus otros asuntos con seguridad.
- Cenar con toda la familia. Este es su ritual habitual . Tómate tu tiempo, siéntate a la mesa después de la comida y habla sobre lo que sucedió durante el día. Luego, miren juntos las noticias de la noche en la televisión.
- Por la noche, al ver una película, sentirán deseos de comer papas fritas. Por lo tanto, prepare una pequeña porción en un bol. Cómelo mientras miras la televisión, cuando apagues el sonido y la imagen durante 10 minutos y dedícate a comer patatas fritas. Alternativamente, puede complementar las papas fritas con una copa de vino, que también bebe durante las pausas comerciales. Esto le hará preguntarse qué notas está oliendo en el vino y, quizás, de qué tipo podría ser.
- Vaya a la cama sintiéndose bien. Tiene días aún más productivos por delante.
¿Qué estamos tratando de mostrar? Incluso si tiene un día muy ajetreado, siempre puede tomar al menos un par de minutos para concentrarse completamente en su comida. A primera vista, una persona que no come apresuradamente obtiene mucho más placer de comer y esto hace que el día en general sea más tranquilo. Si está tratando de perder peso, es posible que haya notado una cosa más. Cuando comes los mismos alimentos, comer conscientemente puede hacer que te saltes tu viaje de la tarde al refrigerador o que reduzcas las papas fritas y el vino, como en nuestro ejemplo. Si sigue estas pautas con más frecuencia, es posible que incluso comience a perder peso sin mucho esfuerzo.
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¿Cuáles son los beneficios de la alimentación consciente?
Ahora que tenemos una idea de lo que es comer conscientemente y cómo usar este método correctamente, echemos un vistazo a los beneficios que lo convencerán incluso más. impacto positivo.
1. Puede ayudar a combatir comer en exceso
Cuando se come en exceso, una persona come constantemente una cantidad inusualmente grande de alimentos de manera incontrolable. Esto a menudo se asocia con emociones negativas o arrepentimientos por la comida. [ 4]
Según las investigaciones realizadas hasta la fecha, la alimentación consciente puede afectar tanto a la frecuencia de comer en exceso como a su evolución . Cuando se utilizó la atención plena en la vida de las personas que sufrían de atracones, los episodios disminuyeron. Si ya ocurrió un episodio, entonces no comiste tanta comida como antes. Estudio 18 con sobrepeso En las mujeres, su frecuencia media de comer en exceso en relación con la conciencia se redujo de 4 a 1,5 veces por semana , lo que supone una disminución significativa. Las mujeres estudiadas también informaron que esta técnica aumentó su control sobre la comida y, a su vez, disminuyó las emociones negativas como la ansiedad.
2. Puede ayudar a perder peso sin hacer dieta
Este artículo está estrechamente relacionado con el anterior. Al reducir la cantidad de comida que comen en exceso y la cantidad de comida consciente que consumen, las personas tienen menos atracones y su ingesta de calorías ha disminuido, lo que puede ayudar con la pérdida de peso. De hecho, este efecto secundario fue observado entre los encuestados del estudio. [5-7]
Sin embargo, la pérdida de peso debido a la atención plena no solo se asocia con las personas que comen en exceso. También puede funcionar bien en la población en general, ayudando a las personas a trabajar con sus emociones, reduciendo el estrés y permitiéndoles reconocer el hambre y la saciedad . De hecho, lo hemos demostrado con el ejemplo de una buena y mala nutrición. Si una persona puede leer las señales de su cuerpo, está llena incluso antes de terminar de comer, lo que ahorra calorías cuando deja de comer en un momento dado. Con este enfoque, las personas pueden perder peso gradualmente sin tener que realizar cambios importantes en la dieta en sus vidas.
Para obtener más consejos sobre cómo perder peso, consulte 15 consejos sobre cómo bajar de peso, comenzar a hacer ejercicio y comer bien .
3. Te sentirás mucho mejor
Si comes apresuradamente, tragas grandes trozos de comida y tragas grandes cantidades de aire, es probable que tu cuerpo tenga problemas para digerir la comida. También puedes experimentar malestar estomacal como hinchazón o dolor. Si aprende a comer despacio y a masticar lo suficiente, estos problemas pueden desaparecer.
Del mismo modo, comer conscientemente puede ayudar con la fatiga y la debilidad después de comer. Estos sentimientos suelen aparecer después de ingerir una gran porción de una comida pesada o una gran porción de carbohidratos. Esto provoca una mayor liberación de insulina y, por tanto, una fuerte caída de los niveles de glucosa en sangre, provocando fatiga . La liberación de insulina puede hacer que ingrese más triptófano al cerebro. Esto afecta la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que también pueden estar asociadas con el desarrollo de depresión y fatiga . Será útil que aprenda a escuchar a su cuerpo y observe cómo los carbohidratos lo hacen sentir en general. Si no se siente bien por las porciones grandes, redúzcalas y reemplácelas con proteínas o grasas. De esta manera, aprenderá a incluir en su dieta alimentos que le hagan sentirse bien.
Los sentidos físicos van de la mano con nuestra psique. ¿Se siente mejor con indigestión y estreñimiento después de comer, o prefiere estar lleno, lleno de energía y sin sentirse hinchado? Creemos que la respuesta es obvia. La mejora de la salud mental también se puede asociar con controlar su dieta y no dejar que sus emociones lo controlen , lo que también puede ser ayudado por la atención plena.
Para obtener más consejos sobre cómo lidiar con el estrés, consulte ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo?