10 ejercicios efectivos para el núcleo y los glúteos con Fitball

Esta gran bola brillante no solo fue diseñada para sentarse o estirar la espalda de vez en cuando. De hecho, es una herramienta multifuncional que puede usarse para entrenar todo su cuerpo y puede ayudarlo a mejorar su sentido del equilibrio. Puedes entrenar con él tanto en casa como en el gimnasio, agregando así variedad a tus entrenamientos. Si ya estás cansado de entrenar con tu propio peso corporal o mancuernas, o necesitas un impulso de motivación para hacer deporte: el fitball puede ser una excelente opción para usted, ya que los ejercicios con él no solo son extremadamente efectivos, ¡sino también muy emocionantes! En este artículo, encontrarás 10 ejercicios de fitball efectivos que fortalecerán tu core, así como los músculos de tus piernas y glúteos.

¿Por qué merece tu atención el entrenamiento de fitball?

Fitball es una práctica pieza de equipamiento deportivo que puedes comprar y guardar fácilmente en casa. Solo necesita inflarlo con una bomba y puede comenzar a hacer ejercicio. Un fitball también será apreciado por las personas con trabajo sedentario, que a menudo causa problemas de espalda. Cuando te sientas y te balanceas en el fitball, involucras profundamente los músculos del sistema estabilizador (core), lo que tiene un efecto positivo en el cuerpo. postura. Sin embargo, no se recomienda sentarse en la fitball todo el día, porque existe el riesgo de sobrecargar los músculos activados de la espalda y el abdomen. Para empezar, 30 minutos al día serán suficientes. [1-2]

Sin embargo, si desea aprovechar al máximo este equipo deportivo, debe hacer más que simplemente sentarse en él. Debes incluirlo en tu plan de entrenamiento. Fitball te mostrará qué tan avanzadas son tus habilidades de equilibrio y coordinación. Si este es tu punto débil, no te preocupes. Al entrenar regularmente con el balón, puede mejorar gradualmente su rendimiento con facilidad. [3-4]

Al entrenar con una fitball, también involucras y fortaleces los músculos centrales de todo el cuerpo , a veces denominado sistema de estabilización de la columna. Este sistema es fundamental no solo para una correcta postura corporal durante las actividades diarias, sino también para cualquier deporte. Los músculos del cuerpo fuertes y desarrollados serán útiles al levantar pesas, correr y otras actividades deportivas favoritas. Al mismo tiempo, apoyará las defensas naturales del cuerpo contra las lesiones. Dependiendo de los ejercicios que elija incluir en su entrenamiento, podrá involucrar otras partes importantes de su cuerpo. Así, fitball también te permite entrenar músculos de brazos, espalda, piernas . [5-6]

Si está buscando otras formas de fortalecer su núcleo, pruebe el entrenamiento de nuestro artículo ¿Qué ejercicios puede hacer con los bucles de entrenamiento? Obtenga información sobre ejercicios efectivos para todos los grupos de músculos.

¿Cómo entrenar con una fitball?

Además de un fitball, necesitará una colchoneta y suficiente espacio a su alrededor para hacer ejercicio. Puede elegir entre los ejercicios a continuación solo los que le gusten e incluirlos en su entrenamiento, o puede probar los 10 de ellos.

Prueba HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), por ejemplo:

• haz un ejercicio durante 30 segundos, luego tómate un descanso de 30 segundos,
• pasa a otro ejercicio, y una vez que los hayas hecho todos, una serie ha terminado,
• si incluye los 10 ejercicios, 1 serie durará 10 minutos,
• tome un descanso de 1-2 minutos entre series,
• haga 2-3 series como esta.

O entrenamiento en circuito:

• haz de 8 a 20 repeticiones de cada ejercicio, una tras otra,
• al hacer ejercicios isométricos como la plancha, trata de permanecer en esta posición durante al menos 20 segundos,
• haga 2-3 series como esta,
• tome un descanso de 1-2 minutos entre series.

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10 ejercicios de resistencia para el desarrollo de los músculos del cuerpo, las piernas y los glúteos

Estos ejercicios son excelentes para todo el abdomen y, al hacerlos, utilizas los músculos de las piernas y los glúteos. Intenta hacer los ejercicios lentamente, controlando tus movimientos, porque requieren mucha estabilidad y coordinación. Recuerde estirar ligeramente antes de hacer ejercicio (correr en el lugar o saltar la cuerda). Luego calienta todo el cuerpo haciendo movimientos circulares con grandes articulaciones. Después de la parte principal, estírate durante unos minutos.

1. Tablón

• • Posición inicial: coloque los antebrazos sobre la pelota y extienda las piernas. Mantenga su cuerpo tenso e intente mantenerlo recto.
  • Ejercicio: Respire con calma, mantenga su cuerpo tenso e intente permanecer en posición durante unos segundos.

Errores comunes: espalda doblada, pelvis demasiado alta.

2. Giros

• Posición inicial: postura media, con los pies separados a la altura de los hombros. Tome la pelota con los brazos extendidos, enderece la espalda y sostenga la pelota frente a usted.
• Ejecución: Con los abdominales, haga rodar la pelota hacia un lado. El movimiento debe provenir de toda la parte superior del cuerpo. Mantén los brazos extendidos. Regrese a la posición inicial y haga el mismo movimiento en la dirección opuesta.
• Errores comunes: brazos doblados, giros insuficientes o excesivamente fuertes, redondeo de la espalda.

3. Estocadas

• Posición inicial: párese y coloque la pelota detrás de usted. Doble la rodilla y coloque el pie sobre la pelota. La otra pierna debe estar recta. Tus brazos deben estar a lo largo de tu cuerpo.
• Ejercicio: Mantén tu cuerpo tenso y retrocede con el balón. Al mismo tiempo, doble la pierna de apoyo y extienda los brazos hacia adelante para una mejor estabilidad. Trate de mantener su torso lo más recto posible desde la posición inferior. Primero, realice un acercamiento con una pierna y luego con la otra.
• Errores comunes: Pequeño rango de movimiento, el cuerpo gira hacia los lados.

4. Sentadillas

• Posición inicial: postura media, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma la pelota de ambos lados, levanta la cabeza y endereza la espalda. Activa tu cuerpo. Mantenga los brazos extendidos.
• Ejercicio: Póngase en cuclillas con la pelota por encima de la cabeza. Intente simular estar sentado en una silla baja. Trate de mantener la espalda arqueada de forma natural y el peso de su cuerpo recaiga sobre todo el pie. No es necesario bajar demasiado, un ángulo de 90 ° de las rodillas es suficiente.
• Errores comunes: espalda flexionada, inclinada hacia adelante, muy poco rango de movimiento, rodillas no en línea con los tobillos y las piernas de los dedos de los pies, rango de movimiento insuficiente.

5. Giros

• Posición inicial: Acuéstese sobre una pelota de fitness, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Doble los codos y llévelos al nivel de las sienes.
• Ejecución: comience a hacer abdominales, activando sus abdominales. Inhale mientras está en la posición inferior, exhale mientras está en la posición superior. Cuando levante, levante solo la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda.
• Errores comunes: Los abdominales no se usan lo suficiente.

6. Ejercicio «Escarabajo muerto»

• Posición inicial: acuéstese boca arriba, tome la bola de ajuste con ambas manos y levántela por encima de su cuerpo. Luego, levante también las piernas y coloque los dedos de los pies sobre la pelota. Los brazos permanecen extendidos.
• Ejercicio: Inhale, contraiga los músculos y coloque el brazo derecho y la pierna izquierda en el suelo mientras exhala. Su mano izquierda y su pierna derecha todavía sostienen la pelota durante este movimiento. Luego, regrese todas sus extremidades a su posición original y repita el ejercicio en el otro lado. Coloque siempre el brazo y la pierna opuestos en el suelo. La espalda debe estar presionada contra la colchoneta en todo momento.
• Errores comunes: no ejercitar suficientes abdominales, espalda elevada, espalda baja doblada.