Si desea alcanzar con éxito sus objetivos de acondicionamiento físico, hay tres puntos clave que debe seguir. El primero es el ejercicio , el segundo es una dieta adaptada a sus necesidades y el tercero es la recuperación , que es uno de los que más se pasa por alto. las tres actividades. Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que los músculos no crecen durante el entrenamiento y la verdadera magia ocurre justo después.
Por tanto, todo ejercicio físico debe compensarse con un tiempo de descanso adecuado. De lo contrario, nuestros esfuerzos en el gimnasio pueden ir acompañados de considerables problemas. En última instancia, también puede afectar nuestra salud en general. Entonces, hoy hablaremos sobre cómo restaurar adecuadamente la fuerza y qué se puede hacer para mejorar la regeneración, que a menudo se descuida.
La importancia de la regeneración
La regeneración es un proceso natural en el que se involucran las actividades del cuerpo, lo que lleva a la restauración total de la fuerza mental y física dañada por el esfuerzo previo. Debe entenderse como una parte regular del entrenamiento, ya que los músculos se dañan durante el ejercicio repetitivo e intenso. Este ejercicio físico provoca un ligero daño en las fibras musculares .
Si el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, aumenta el riesgo de lesiones en los tejidos blandos y en todo el sistema musculoesquelético. El cuerpo puede estar sobrecargado con una carga de entrenamiento excesivamente alta. Como resultado, puedes sentir falta de energía, fatiga, aumento del dolor muscular y aversión al ejercicio. Otros síntomas pueden incluir malestar estomacal o agotamiento general.
Hay dos tipos principales de regeneración que pueden ayudar aquí:
- Pasivo: Es el más común y ocurre automáticamente durante las siguientes horas después del entrenamiento, cuando el cuerpo repone inmediatamente las reservas de energía de una dieta adecuadamente planificada, y es aquí donde procesos como la proteína muscular tiene lugar la síntesis. Puedes respaldarlo con los suplementos adecuados para después del entrenamiento.
- Activo: es una actividad de rutina, que implica el uso de todos los métodos y medios para acelerar el proceso de regeneración pasiva
Es importante encontrar tiempo de recuperación, porque durante este período el cuerpo se recupera del estrés inducido por el ejercicio. Parte de este proceso es el sueño de calidad , que no debe subestimarse. Su ausencia puede ocasionarte serios problemas, de los que puedes conocer más en nuestro artículo ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?
Si no descansa lo suficiente, corre el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede poner en peligro la consecución del objetivo. Hablaremos más sobre esto más adelante en el artículo.
Riesgos asociados con la falta de regeneración
La regeneración ineficaz puede provocar una disminución del rendimiento físico y un síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas más comunes son :
- dolor y tensión muscular
- fatiga e irritación
- disminución del rendimiento
- pérdida de peso
- sed y pérdida o aumento apetito
- sueño disperso
- aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
- trastornos metabólicos
- mostrar resistencia
- impacto negativo en la sexualidad
- sudoración durante el sueño
- indigestión
Además, un estudio publicado en la revista Sports Health encontró que una regeneración insuficiente puede contribuir a la disfunción del sistema inmunológico, cambios neurológicos, trastornos hormonales o depresión.
Soporte de regeneración de masaje
Si desea ayudar a que su cuerpo se recupere, puede elegir una de dos formas. El primero es el descanso activo en forma de actividad física ligera (andar en bicicleta o trotar), y el segundo es el descanso pasivo, al que apoyarás, por ejemplo, con hidroterapia o masajes. El masaje es uno de los mejores métodos de recuperación, alivio muscular y fatiga post-entrenamiento. También está respaldado por varios estudios que han demostrado :
- Un masaje de 20 a 30 minutos realizado inmediatamente o 2 horas después del ejercicio puede reducir eficazmente los síntomas del dolor muscular retardado (DOMS) hasta 24 horas después del ejercicio
- La combinación de estiramientos con masajes ayuda a reducir la fatiga
- El estudio de recuperación de los músculos de las piernas después del entrenamiento encontró que los participantes que recibieron el masaje tuvieron una recuperación más rápida de sus piernas que los que no lo recibieron.
Hay muchas herramientas de masaje útiles que podrían venir muy útil. Reducirán el tiempo que su cuerpo necesita para descansar y pronto podrá volver a hacer ejercicio. Las herramientas que se enumeran a continuación también lo ayudarán a lograr un masaje efectivo en casa.
Puede vincular a productos:
3 herramientas de masaje eficaces
Las herramientas de masaje de calidad lo ayudarán a realizar un masaje eficaz. Hay otros beneficios asociados con esto, incluidos :
- circulación mejorada
- rango de movimiento más amplio y flexibilidad mejorada
- dolor muscular reducido
- apoyo para la relajación
- apoyo integral regeneración corporal
A continuación, le ofrecemos una descripción general de los productos de masaje efectivos que lo ayudarán durante su masaje en casa.
1. Rodillos de masaje
Rodillos de masaje son herramientas de espuma de poliestireno. Ayudan a aumentar la amplitud de movimiento y a aliviar la tensión o el dolor muscular. Pueden prevenir lesiones o proporcionar relajación. Ofrecen diferentes tipos de superficies para lograr un masaje aún más eficaz . Hay varios estudios que respaldan los beneficios de usarlos, y las conclusiones son las siguientes :
- los hombres que usaron rodillos de masaje 20 minutos después del ejercicio redujeron los síntomas de aparición tardía del dolor muscular hasta 24-48 horas después del ejercicio
- una combinación de masaje con rodillo de espuma y estiramiento estático fue más eficaz para un mayor rango de movimiento
- los participantes con fibromialgia (un trastorno muscular) que usaron un rodillo de espuma durante 20 semanas dijeron que se sentían mejor, tenían menos dolor, menos fatiga o menos rigidez
2. Bolas de masaje
Las bolas de masaje , como los rodillos de espuma, también son populares para aliviar la tensión muscular. Ayudan a relajar los músculos no solo después del entrenamiento, sino también después de una larga sentada en la oficina. Su ventaja sobre los rodillos de masaje es que, gracias a su forma y tamaño, son más fáciles de alcanzar áreas de difícil acceso, como la parte superior e inferior de la columna o los pies. Además, son asequibles y caben en una maleta, bolso o mochila.
3. Pistolas de masaje
Pistolas de masaje es una alternativa funcional a los rodillos de espuma, que se utilizan para aliviar la rigidez muscular. Tienen un sistema eficaz que muchos deportistas agradecerán. Ayudan a aliviar la tensión muscular, aliviar el dolor y mejorar el flujo sanguíneo. Al mismo tiempo, pueden servir como una buena prevención contra DOMS. Las ventajas de una pistola de masaje incluyen:
- múltiples niveles de intensidad a alta velocidad
- uso inalámbrico y batería de larga duración
- peso ligero y forma ergonómica
- se pueden utilizar varios accesorios diferentes
También funcionan bien para el automasaje para eliminar la fascia. Los mejores también tienen una pantalla LCD. Puede usarlos antes de un entrenamiento para calentar sus músculos o después para aliviar la tensión. Sus beneficios también se han estudiado en varios estudios, que han demostrado que:
- El masaje con vibración es tan eficaz como el masaje clásico en la prevención del DOMS (síndrome de dolor muscular retardado)
- El masaje con vibración puede tener un efecto positivo en el rendimiento muscular
- vibración la terapia ayuda a aumentar el flujo sanguíneo
- la terapia de vibración puede ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad en personas con enfermedad arterial periférica.
¿Qué recordar?
La regeneración es una de las partes del mundo del fitness que más se pasa por alto. Sin embargo, esto es tan importante como el ejercicio o la dieta en sí. Por tanto, debemos darle a nuestro cuerpo un descanso adecuado para compensar el ejercicio anterior. La regeneración no tiene por qué ser pasiva, sino que también puede ser activa. Puede ayudarlo a entrenar más a menudo, más duro y de manera más eficiente, lo cual es un gran beneficio.
Una de las formas activas de regeneración más eficaces es el masaje. También puede hacerlo en casa utilizando herramientas de masaje. Te ayudarán a aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación, aumentar el rango de movimiento, relajarte , pero también prevenir la aparición tardía del dolor muscular conocido como DOMS. Actualmente, los medios más modernos de automasaje domiciliario son las pistolas de masaje . Tienen muchos beneficios funcionales que han sido respaldados por varios estudios.
¿Qué pasa con la regeneración? ¿Crees que esto es importante o deberías prestarle más atención? Si te gustó el artículo, no olvides compartirlo para que esta información inspiradora también beneficie a tus amigos.